Секреты долголетия

3. Медленно повернуть голову вправо, взгляд направлен вправо.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Выполнить медленный наклон головы назад, взгляд направлен вверх.

6. Вернуться в исходное положение.

7. Выполнить медленный наклон головы вперед, взгляд направлен вниз.

8. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз. (При желании выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно 8: 16, 24, 32.)

Упражнение тренирует мышцы шеи и развивает суставы шейного отдела позвоночника. При повороте головы влево, вправо, вверх, вниз старайтесь амплитуду каждого движения доводить до максимально возможной для вас в данное время. Стандартная норма поворота головы влево и вправо составляет 60°, при наклоне головы назад – 45°, при наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать тепло и легкую ломоту в мышцах шеи, это так называемое чувство Ци.

Упражнение 2

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «чучхум соги». Одновременно развернуть кисти тыльными сторонам внутрь и выполнить толкающее движение вперед. При выполнении движения кулаки разжимаются, в конечной фазе ладони обеих рук направлены вперед (кончики пальцев рук обращены вниз).

2. Согнуть руки в локтях.

3. Кисти рук сжать в кулаки.

Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при болях в суставах ног и рук, наиболее сильное воздействие оказывает на коленные суставы.

Упражнение разрабатывает локтевые суставы, кисти и пальцы рук, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также укрепляет связки и сухожилия запястий, локтей и коленей, увеличивает силу рук и ног.

При выполнении упражнения особое внимание необходимо уделять правильному выполнению позиции «чучхум соги». При движении рук вперед локти необходимо полностью выпрямить, при этом характер движений должен быть плавным и естественным, без рывков и ускорений.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в запястьях и четырехглавых мышцах бедер.

Упражнение 3

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Развернуть туловище влево назад, правую стопу развернуть внутрь на 45°, а левую – наружу на 180°. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «коа соги». Одновременно выполнить толкающее движение правой рукой влево. При выполнении движения кулак правой руки разжимается, в конечной фазе ладонь правой руки направлена влево. Взгляд направлен влево.

2. Вернуться в исходное положение.

3. Развернуть туловище вправо назад, левую стопу развернуть внутрь на 450, а правую – наружу на 1800. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «коа соги». Одновременно выполнить толкающее движение левой рукой вправо. При выполнении движения кулак левой руки разжимается, в конечной фазе ладонь левой руки направлена вправо. Взгляд направлен вправо.

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при болях в шее, плечах, пояснице, а также при болях в суставах рук и ног. Упражнение разрабатывает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов ног. При выполнении особое внимание необходимо уделять правильному выполнению позиции «коа соги» и следить за центром тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области трех главных суставов ног.

Упражнение 4

Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Поднять левую руку вверх, ладонь направлена вверх. Взгляд направлен на тыльную сторону левой кисти.

2. Развернуть туловище на 90° вправо.

3. Выполнить наклон вперед, ладонью левой руки коснуться внешней стороны правой стопы.

4. Принять исходное положение.

5. Поднять правую руку вверх, ладонь направлена вверх. Взгляд направлен на тыльную сторону правой кисти.

6. Развернуть туловище на 90° влево.

7. Выполнить наклон вперед, ладонью правой руки коснуться внешней стороны левой стопы.

8. Принять исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при болях в плечах, спине, пояснице и ногах. Стимулирует циркуляцию Ци и крови в теле. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, а ноги на протяжении всего упражнения были вместе. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в плечах, спине, пояснице и ногах.

Упражнение 5

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 2,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Развернуть туловище влево, стопу правой ноги развернуть внутрь на 45°, стопу левой ноги развернуть наружу на 90°. Согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Выполнить толкающее движение влево-вверх правой рукой так, чтобы правая нога и правая рука были расположены вдоль одной линии. Кулак правой руки разжимается, в конечной фазе движения ладонь правой руки направлена влево-вверх. Голову развернуть влево-назад. Взгляд направлен влево- назад.

2. Вернуться в исходное положение.

3. Развернуть туловище вправо, стопу левой ноги развернуть внутрь на 45°, стопу правой ноги развернуть наружу на 90°. Согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на