* * *
Теперь у вас есть два варианта. Первый — сдать то, что вы держите в руках, в макулатуру. Я не обижусь, честное слово. Второй — прочитать часть, касающуюся практики. Я постараюсь изложить как можно точнее и подробнее все упражнения, которые включает гимнастика Стрельниковой. Это будут не только упражнения для дыхательных путей, а следовательно и для восстановления голоса, но и тренинги, которые помогают справиться с заиканием, преодолеть бронхиальную астму и многое другое. Какие-то упражнения я позволю себе комментировать, потому что при их выполнении я столкнулась с некоторыми трудностями, а их можно избежать. Какие-то вы, возможно, прокомментируете сами. Один важный совет сначала: главное — это уверенность и упорство!
Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Перед тем как рассказать об упражнениях, я должна привести здесь несколько правил, по котором эти упражнения делаются. Правила относятся всем упражнениям, они несложные, но выполнять их надо обязательно.
1. Самое главное во всей гимнастике — это вдох. Над ним мы будем работать в первую очередь. Вдох всегда резкий, активный, короткий — как выстрел. Вдыхаем носом, с шумом.
2. Выдох — полная противоположность вдоху. Выдох происходит пассивно, постарайтесь делать его через рот. Вдох — сильный, форсированный, выдох происходит сам по себе.
Не выталкивайте из себя воздух специально! Если вы начнете заботиться о выдохе, то сразу же собьетесь с ритма.
3. Вдох и движение не могут происходить по очереди. Они всегда «выстреливают» вместе, в унисон. В методике парадоксального дыхания движения без вдоха быть не может. Как и вдоха без движения.
4. Вы видели, как ходят солдаты, особенно на параде? Они ходят маршевым шагом. Так вы не сможете сбиться с ритма. В этом же ритме выполняются все упражнения парадоксального дыхания. Ритм для нас очень важен — иначе вы запутаетесь в счете, сбросите темп и все будет потеряно. Вдохи-движения выполняются чуть быстрее, чем 1 вдох в секунду. Не бойтесь, это выполнимо.
5. Чтобы не сбиться с нужного ритма и не запутаться в том, сколько упражнений вы сделали, нужно считать. Счет всегда только на восемь. Это самый музыкальный счет и с такого ритма вы никогда не собьетесь. Он как будто дополнительно заряжает тебя энергией.
6. Основную группу упражнений вы можете делать как стоя, так и сидя или лежа в постели, в зависимости от вашего состояния. От перемены места пациентом целительный эффект не меняется. И не забывайте — эта гимнастика известна далеко за пределами России. Так, например, изучением системы Стрельниковой много лет занимался известный американский врач Стивен Брэтмен. Он пришел к выводу, что это действительно хороший метод, помогающий справиться со многими болезнями. Если вы начнете ею заниматься, то помните — вы не одни.
Упражнение «Ладошки»
Это упражнение дается легче всего. Оно разминочное, тело в нем практически не задействовано.
Вам нужно встать прямо и развернуть ладони от себя, локти опустить, а руки держать близко к телу. В этой позе вы могли бы «сдаться» неприятелю.
Теперь нужно сделать короткий, резкий и шумный (эмоциональный) вдох. Одновременно руки сжать в кулаки, как будто вы что-то хватаете. После этого выдох должен произойти сам по себе, вместе с разжиманием ладоней. Дальше делаем еще один вдох со сжатием — выдох, раскрываем кулаки, кисти на мгновение расслабляем.
Таких вдохов нужно сделать четыре, после этого несколько секунд можно отдохнуть. Эту «четверку» необходимо повторить 24 раза.
Все последующие упражнения будут кратны 4 или 8. Восьмерка — символ вечности. А четыре — самый удобный для счета музыкальный размер. От себя скажу, что пробовала считать и на 5, и на 3 — это гораздо сложнее, и почему-то быстро выдыхаешься. Того энтузиазма, с которым делаешь упражнения по стандартной методике, не появляется.
На второй день занятий количество вдохов нужно увеличить до 8, на четвертый — до 16, а впоследствии, когда гимнастика войдет в привычку, — до 32.
Стрельникова определила и норму этих вдохов-выдохов: 96 — это наша своеобразная «сотня». Подсчет в любом упражнении должен сводиться' именно к ней.
Каждый раз, когда количество серий будет увеличиваться, не забывайте делать паузы (отдых — не более 10 секунд). То есть математика следующая: первые два дня Щ по 4 вдоха (24 повторения), вторые два дня —- по 8 вдохов за 12 раз, далее !р по 16 вдохов (6 серий). Далее — по 32 вдоха за 3 серии.
Чтобы удобнее было считать, могу посоветовать стихотворение из школьной классики «Буря мглою небо кроет». В пушкинском стихе в каждой строчке 4 ударных гласных, соответственно в столбце — 16. А все стихотворение — как раз 96! Можете даже петь его про себя. Сама Стрельникова настаивала на том, чтобы занятия проходили в бодром состоянии духа, а движения были резкими и активными. Все серии укладываются на темп марша. Такой счет я советую потому, что поначалу все эти «четверки» и «восьмерки» казались мне очень утомительными, я часто сбивалась. Но после того как Саша мне кое-что подсказала, занятия пошли гораздо увлекательнее.
Упражнение «Погончики»
Встаньте прямо, сожмите кулаки и положите их на пояс. Потом руки «сбрасываем». То есть делайте так, как будто сбрасываете что-то тяжелое. В то время, когда руки идут вниз, кулаки разжимаются, происходит вдох.
Важно, что плечи и руки в момент сброса напрягаются, руки максимально вытягиваются к полу, а пальцы растопыриваются, как будто у вас между ними перепонки. Затем руки возвращаются в исходную позицию — на пояс. Кулаки сжимаются, и происходит выдох.
> Совет! Выдох не должен иметь никакого самостоятельного значения. Он происходит произвольно. Ни в коем случае не усиливайте его! Я уже говорила, что это может привести к гипервентиляции легких. Это упражнение вы можете делать как стоя, так сидя или лежа. Как вы уже догадались, начать придется с тех же 8 выдохов с небольшой паузой. Повторяем 12 раз. Дальше — по схеме «Ладошек»: 6 раз по 16, 3 раза по 32.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки — выдох ушел.
Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко, с силой, толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение — выдох уходит самостоятельно через нос или через рот.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) — воздух уходит абсолютно пассивно.
