Постельное белье
Выбирая постельное белье, придерживайтесь следующих правил.
1. Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас. Это может быть батист, хлопок, лен, сатин или шелк. Если вам
позволяют финансовые средства, то попробуйте поспать на разном постельном белье, а затем выбрать наиболее подходящее для вас.
2. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Пахнущее красителями белье будет сильно линять при стирке. Кроме этого, посторонний запах может мешать сну или даже вызывать аллергию.
3. Чем прочнее ткань, тем лучше. Неплотную ткань видно невооруженным глазом — она порвется через несколько стирок.
4. Чем лучше упаковка — тем качественнее товар. Это закон рынка.
Атмосфера
Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако это не подтвердилось. В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим.
Следует избегать чрезмерной сухости атмосферы в спальне. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать до 20—30% при оптимуме 50—60%. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшаться течение заболевания. В этой ситуации используйте в спальне в течение ночи ультразвуковой увлажнитель, который позволяет обеспечить оптимальную влажность.
Уберите из спальни ковры и другие вещи, которые накапливают пыль. Не желательно в том месте, где вы спите, устраивать библиотеку или выращивать растения. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Возможно использование специальных очистителей воздуха в спальне, особенно если ваш дом находится в экологически неблагоприятном районе.
В чем спать?
По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?» — не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными — спите именно так.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА
Приведенные ниже 11 рекомендаций покажутся вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить ваш сон.
1. Соблюдайте режим сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
2. Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
3. Никогда не заставляйте себя спать. Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
4. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
5. Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1—2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий — с 17 до 20 часов. Оптимальная частота — 3—4 раза в неделю, продолжительность — 30—60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.
7. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2—4 часа после потребления. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6—8 часов до сна.
8. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150—200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2—3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
МЕДИЦИНА СНА
