времени делайте перерывы. Наслаждайтесь жизнью. Выйдите на улицу, полюбуйтесь природой. Сохраняйте благоразумие.
Как концентрироваться на настоящем
Как и в случае с однозадачностью, вы можете научиться концентрироваться на настоящем, а не на прошлом или будущем – дабы обрести спокойствие, производительность, эффективность и благоразумие.
Единственный способ научиться концентрироваться на настоящем – практика. Вначале это может быть непросто. Ваши мысли будут блуждать, или же у вас в голове будет возникать множество «мета-мыслей», т. е. мыслей о том, о чем вы думаете и на правильном ли вы пути… и т. д., пока вы не окажетесь вдали от настоящего. Это нормально и случается со всеми.
Не казните себя за это. Не теряйте веру в себя. Просто упражняйтесь. Упражняйтесь с утра. Упражняйтесь во время обеда. Во время вечерней пробежки или прогулки. Упражняйтесь, когда моете после ужина посуду. Упражняйтесь при каждой возможности. И у вас получится, я обещаю.
Вот несколько лучших способов практиковать концентрацию на настоящем:
1. Когда едите – просто ешьте. Лучший способ научиться думать о настоящем: не делать одновременно несколько дел – только одно. Когда едите, не читайте, не думайте о чем-то еще, не гладьте одежду (особенно, если вы едите что-то, что может ее испачкать!). Просто ешьте. Обращайте внимание на то, что вы едите. Почувствуйте еду по-настоящему – ее вкус, консистенцию. Ешьте медленно. То же самое с остальным: мытьем посуды, приемом душа, вождением машины, работой, игрой. Не делайте сразу несколько дел – только то, что вы делаете именно сейчас, больше ничего.
2. Отдавайте себе отчет. Вы неизбежно будете думать о прошлом и будущем. Хорошо. Просто отдавайте себе отчет в том, что вы это делаете. Осознание – путь к переменам.
3. Будьте снисходительны. Если вы думаете о прошлом или будущем, не корите себя за это! Не старайтесь насильно изгнать эти мысли из своей головы. Просто осознайте их и спокойно позвольте им уйти. Это вернет вас к настоящему.
4. Упражняйтесь. Упражнение – это моя медитация. Я бегаю и при этом стараюсь только бегать. Я концентрируюсь на беге, на своем дыхании, на теле, на настоящем – ничего, кроме настоящего. Это отличная практика.
5. Ежедневная рутина. Практиковать медитацию можно на чем угодно. Когда вы моете посуду – это упражнение. Это ваша медитация. Когда вы идете, концентрируйтесь на ходьбе. Все, что вы делаете, может стать вашей практикой.
6. Повесьте напоминания. Напоминание, закрепленное на холодильнике, на стене или на рабочем столе – отличная вещь. Или же используйте систему напоминаний, которая будет ежедневно посылать вам электронные письма. Все, что угодно, лишь бы оно помогало вам концентрироваться на настоящем.
7. Успех неминуем. Какое-то время вы будете путаться, но это нормально. Самое главное – продолжать упражняться, и, если вы будете продолжать, вы научитесь концентрироваться на настоящем. Вы не можете не преуспеть, даже если на какое-то время остановитесь. Если вы продолжаете практику – это уже успех. Отмечайте каждое свое даже небольшое достижение.
8. Продолжайте практиковаться. Если вы расстроены, просто сделайте глубокий вдох. И когда вы спросите себя: «Что же мне теперь делать?» – ответ будет: «Продолжай практиковаться».
5. Выработка новых привычек и сила малых задач
Принцип 5: вырабатывайте новые привычки. Это ключ к введению долгосрочных изменений, которые действительно улучшат вашу жизнь. В каждой главе этой книги вам рекомендуется серия изменений в привычках, но если вы попытаетесь усвоить их все сразу, вы переутомитесь и рассредоточите внимание. А спустя несколько недель все ваши усилия будут сведены на нет.
Принцип 5: Вырабатывайте новые привычки, чтобы добиться долгосрочных улучшений.
Единственный способ формирования долговременных привычек – применение Силы малого. Сосредоточьтесь на одной привычке за раз, по одной на каждый месяц, чтобы сконцентрировать всю свою энергию на формирование этой одной привычки.
Очень мощное средство для формирования каждой привычки – это Сила малых задач или задача на 30 дней. Оно доказало свою эффективность в формировании новых привычек читателей моего блога «Дзен- привычки».
Вот как это работает:
1. Поставьте себе задачу выработать одну привычку. Только одну за месяц. Вы можете выбрать любую – ту, что, как вам кажется, окажет наибольшее влияние на вашу жизнь.
2. Составьте план. Вам понадобится подробно прописать свои цели на каждый день, когда вы будете это делать, что будет вашим «спусковым крючком» (событие, непосредственно предшествующее привычке и уже ставшее частью вашей рутины – скажем, вы выходите на пробежку сразу после того, как почистите зубы), и перед кем вы будете отчитываться (см. ниже).
3. Объявите о своей цели окружающим. Расскажите как можно большему количеству людей о том, что вы пытаетесь выработать новую привычку. Я советую онлайн-форум, но вы можете сделать это и по электронной почте или устно.
4. Ежедневно докладывайте о своих успехах. Каждый день рассказывайте одной и той же группе людей о том, получается у вас или нет.
5. Отпразднуйте появление новой привычки! Через 30 дней у вас будет новая привычка. Вам все же понадобится время, чтобы закрепить ее на каждый день, но если в течение всего месяца вы были стойки, она должна очень хорошо укорениться.
Почему это работает
«Задача на 30 дней» – один из лучших способов выработать привычку, он является действенным по нескольким причинам:
♦ Обязательство. Поставить перед собой разумную, умеренную цель и объявить об этом группе людей – огромный шаг к успешной выработке привычки.
♦ Отчетность. Ежедневная проверка заставляет вас придерживаться новой ежедневной привычки, чтобы вы могли рассказать о своих успехах другим. Вы испытываете очень позитивное чувство (награду), когда рассказываете о том, что вам удалось.
♦ Поддержка. Очень ценно также рассказывать о своих усилиях. Например, однажды, когда я несколько дней был болен, я попросил свою группу мотивировать меня. Они оказали мне огромную поддержку, и я смог продолжать формирование привычки.
♦ Вдохновение. Чужие успехи вдохновляют. Если у других получается, значит, и у вас получится! В каждой группе всегда находится несколько по-настоящему вдохновляющих людей.
Вам не обязательно присоединяться к группе «Задача на месяц» блога «Дзен-привычки», чтобы добиться результата. Но я очень рекомендую вам найти группу – онлайн или оффлайн – которая поможет вам закрепить свою привычку. Существует множество онлайн-форумов и сообществ, способных в этом помочь. Сила группы поможет вам усилить свое стремление изменить привычку.
Правила
Есть несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы добиться успеха. Если вы будете следовать им, то через 30 дней у вас обязательно появится новая привычка.
♦ Работайте только над одной привычкой за раз. Не нарушайте это правило. Взявшись сразу за несколько привычек, вы вряд ли добьетесь успеха. Поверьте: я много раз испробовал разные способы. По моему опыту, вам на 100 % гарантирован провал, если вы будете за раз вырабатывать сразу несколько привычек. Но если вы будете заниматься только одной привычкой, вам гарантирован успех на 50–80 % в зависимости от того, насколько твердо вы следуете остальным правилам.
♦ Выбирайте простую цель. Не пытайтесь сделать что-то очень сложное, по крайней мере сейчас. Позднее, натренировавшись в выработке простых новых привычек, вы сможете перейти к более сложным. А пока делайте что-то, что можете делать каждый день. Выберите то, что кажется вам даже проще того, на что вы способны. Если вы считаете, что можете тренироваться по полчаса в день, ограничьтесь десятью минутами. Суперпростота – гарантия вашего успеха.
♦ Выбирайте то, что можно измерить. У вас должна быть возможность определить, насколько вы продвинулись на данный момент. Если вы выбираете физические упражнения, установите количество минут (скажем, 20 минут в день). Какова бы ни была цель, вы должны быть в состоянии ее измерить.
♦ Будьте последовательны. По возможности работайте над новой привычкой в одно и то же время каждый день. Если вы занимаетесь спортом, делайте это каждый день, например, в 7 утра или в 6 вечера. Тогда наверняка ваше дело станет привычкой.
♦ Ежедневно отчитывайтесь. Вы можете делать это и раз в 2–3 дня, но опыт групп показал, что наиболее эффективно отчитываться ежедневно.
♦ Сохраняйте позитивное отношение! Время от времени у вас будут неудачи, просто отметьте их и двигайтесь дальше. Вас не должны смущать никакие помехи.
12 ключевых привычек, с которых стоит начать
Из этой книги вы можете выбрать любые привычки, которые, по вашему мнению, окажутся наиболее полезными – на работе и в жизни. Но если бы я мог порекомендовать вам двенадцать привычек, с которых стоит начать (по одной на каждый месяц года), то я бы выбрал эти
