Йога и здоровье. Практическое руководство

1. Пальма — 3 раза

2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.

3. Упражнение после пробуждения —

1

раз

4. Бхуджангасана — 3 раза

5. Йога

мудра

— 3 раза

6. Ролик — 10 раз

7. Шавасана — 10 мин.

Занятие 3

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 2-й недели. Выполнение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика — 45 мин.

5. Основные правила выполнения йоговских упражнений дыхания. Правила выполнения йоговского комплекса — 15 мин.

6. Задание на дом комплекса 3-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 3-й недели — 20 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

1 вариант

Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая, смотрите

перед

собой.

Техника исполнения. Одновременно с выдохом

через

нос втяните живот насколько сможете, затем одновременно со вдохом выдвините его максимально вперед.

Сначала упражнение следует выполнять медленно,

строго

следя за синхронностью дыхания и движением живота.

Лишь по мере полного усвоения упражнения увеличивайте скорость. Количество движений живота доведите от 5 до 50 раз.

2

вариант

Исходное положение. Как и в предыдущем варианте, но верхнюю часть туловища наклоните вперед под углом 45°, а руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Смотрите перед собой, спина прямая, плечи развернуты.

Техника исполнения. Выполняйте те же движения животом, как и в первом варианте.

3 

вариант

Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми.

Техника исполнения. Выполняйте движения жи

вотом

(см. 1 вариант).

4 

вариант

Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но:

1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;

2) медленный вдох, затем расслабление.

Терапевтический эффект.

1. Это упражнение тонизирует нерв солнечного

сплетения.

2. Сгоняет жир с живота.

3. Укрепляет мышцы нижней части живота.

4.

Тонизирует

нервы, управляющие движением

кишечника.

5.

Практически

возрождается кишечник.

6.

Устраняется

опущение желудка, кишечника и

органов

генеталий.

Противопоказания. Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны делать упражнение осторожно и понемногу (то же относится к страдающим болезнями желудка).

Для тех, у кого кишечник не функционирует нормально, дополнительно делать упражнение перед обедом и ужином.

ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

Известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.

В верхнем дыхании принимает участие только верхняя часть груди и легких. При вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи, воздухом наполняются лишь некоторые отделы легких. Большая часть кислорода не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. Так дышат обычно люди, не знакомые с физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или загружает до предела желудок. Этот вид дыхания йоги считают неполноценным, приводящим к различным заболеваниям дыхательного аппарата и всего организма. Тем не менее они используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки.

Техника исполнения. Лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянут, напряжен. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до предела, сделать паузу и медленно выдохнуть.

Повторить упражнение 12 раз.

При среднем дыхании, которое называется еще межреберным, воздухом наполняется средняя часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание — ребра немного поднимаются, а грудь расширяется, а также нижнее — приходит в движение диафрагма и выдвигается вперед живот. Тем не менее оно остается поверхностным.

Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется

ниж

ней частью груди и легких. При этом

живот

совершает движения вперед и назад, а купол диафрагмы — вверх и вниз. Люди, которым приходится низко наклоняться над столом, когда они пишут

или читают,

а также некоторые музыканты

или

певцы