то же) – «Своевременно восстанавливать силы». Совет, конечно, очень общего характера и требует конкретизации в каждом отдельном случае. Продолжительность и характер отдыха могут быть весьма различными – от глубокого ночного сна, длящегося непрерывно 7 – 8 часов, до 2 – 3-минутного особого, самовнушенного сна-отдыха, скорее похожего на кратковременное отключение сознания от всего, что происходит вокруг. Как, сколько и когда отдыхать – это должно определяться спецификой деятельности, которой занимается человек, особенностями его нервно-психической и физической сферы, возрастом, условиями жизни, питания и т.д.
Нередко в процессе деятельности появляется чувство усталости. Так вот, надо знать: утомление полезно. Преодолевая его, организм задействует свои резервные силы, что способствует развитию многих полезных качеств – в частности, укрепляется воля, повышается выносливость.
Однако утомление может накапливаться. И в один далеко не прекрасный момент лишняя капля усталости переполняет чашу накопившегося утомления, и оно переходит уже в новое, отрицательное качество – в переутомление. Так вот, переутомление вредно, ибо это уже болезненное состояние, при котором в организме возникают всевозможные отклонения от нормы.
К большому сожалению, нет точных критериев, четко определяющих границу между утомлением и переутомлением. А вернее, такой границы и быть не может – она столь же подвижна и изменчива день ото дня, как и сама наша жизнь. Правда, существуют психологические, физиологические и биохимические тесты, с помощью которых можно предсказать приближение переутомления. Но для их проведения требуется использование специальных методик, которые пока применяются лишь в тех случаях, когда есть большая необходимость в таком предсказании – например, при занятиях циклическими видами спорта.
В обычной же жизни критерий один: если после даже самого тяжелого труда человек засыпает, как убитый, спит без перерыва до утра и просыпается со свежей головой, то накануне он просто основательно устал – и не более. Но если после больших нагрузок сон никак не наступает, ночь проходит в метаниях по постели, а утром нет желаемого ощущения отдыха, это уже явные признаки наступившего переутомления. И тогда необходимо принимать самые срочные меры для быстрейшего восстановления организма. В каждом конкретном случае такие меры должны иметь специфическую направленность, но есть и нечто общее, объединяющее все восстановительные мероприятия. Это организация правильного отдыха, рационального питания и использование соответствующих медицинских методов – физиотерапевтического и фармакологического.
Как же использовать основные правила психогигиены в спортивной практике? Рассмотрим сначала правило третье – «Своевременно восстановливать силы». В связи с этим напомню вывод, сделанный в начале XX века И.М.Сеченовым: при физическом утомлении в первую очередь и главным образом устают нервные клетки головного мозга, посылавшие активизирующие импульсы к работавшим мышцам. Следовательно, восстановительный процесс надо начинать с возвращения работоспособности головному мозгу.
Для этой цели существуют два способа. Первый – правильное питание. Дело в том, что нервные клетки питаются главным образом глюкозой. Но для того, чтобы глюкоза усваивалась ими, в организме должно быть достаточное количество витамина В1 (тиамина). В противном случае глюкоза (образно говоря) будет проходить через клетки мозга не задерживаясь – как вода сквозь сито. Какова же суточная потребность в глюкозе и витамине В1 в сутки для спортсменов? В среднем около 50 – 60 граммов глюкозы и 50 – 60 миллиграммов тиамина. Хотя, конечно, возможны отклонения в ту или другую сторону, определяемые спецификой вида спорта, возрастом спортсмена, его весом, продолжительностью тренировочного процесса, сроками предстоящих соревнований и т.д. В решении этого вопроса главные действующие лица – врач команды и биохимик, располагающие на сегодняшний день большим арсеналом рецептов рационального питания для спортсменов.
Второй способ – отдых. Лучше всего – в виде сна той максимальной продолжительности, которая допустима в данной ситуации. Например, борец-классик, олимпийский чемпион 1976 года А.Быков мог погружаться в восстановительный отдых на протяжении всего лишь 30 – 40 секунд, заимствованных из минутного перерыва между схватками. Стрелки-стендовики имеют возможность для отдыха-сна между сериями по меньшей мере в течение 10 – 15 минут. Игровики могут отдыхать между таймами, периодами по 3 – 5 минут и т.д. Причем не требуется каких-либо особых условий – опытные в этом отношении спортсмены могут хорошо отдохнуть даже сидя на шведской скамейке «в позе кучера». А если появится возможность лечь – скажем, на мат или на ковер, – то лучшего и желать не надо. Что же касается доказательств большой пользы такого самовнушенного отдыха-сна, то оно было изложено в главе второй (в разделе «Восстановление сил»). Умение выключать головной мозг из напряжения и погружаться в отдых- сон, хотя бы кратковременный – очень важное умение, обеспечивающее возникновение чувства «нервно- психической свежести».
Конечно, устаюти мышцы, но способы восстановления их работоспособности хорошо известны и применяются повсеместно: это различные тепловые и электропроцедуры, бани, массаж, барокамеры и т.п. Так что с уставшими мышцами на сегодняшний день можно справляться достаточно успешно. Что же касается восстановления потенциала нервных клеток головного мозга, то этот процесс пока не получил должного внедрения в отечественную спортивную практику. Поэтому и приходится наблюдать все учащающиеся случаи перетренировок, особенно у юных спортсменов – ведь нагрузки неуклонно растут, а правильное восстановление сил организовано далеко не лучшим образом.
Перейдем ко второму правилу психогигиены – «Всегда быть в хорошем настроении!». Не перестает огорчать то упорство, с каким наши тренеры и спортсмены его игнорируют. Взять хотя бы фигурное катание на коньках, где так тесно переплетаются спорт и искусство. Тут и прекрасная музыка, и красивые костюмы, и богатейшие возможности для использования мимики и пантомимики, которые должны выражать тонкости душевных переживаний спортсменов. Ведь как справедливо заметил великий Ф.И.Шаляпин, «жест есть движение души, а не тела».
Но часто ли мы видим счастливых, улыбающихся фигуристов в минуты соревнований? Правда, есть такие, которые умеют в нужный момент изобразить на лице некое подобие улыбки, а некоторые всю программу катают с этакими застывшими, «приклеенными» улыбками, изображающими их несгибаемую радость. А во время показательных выступлений, когда уже не довлеют судейские оценки, спортсмены обретают естественное хорошее настроение, что сразу же делает их катание свободным, элегантным, выразительным, подлинно артистичным. Почему же такой же естественной артистичности, предусмотренной самой спецификой фигурного катания, нет в минуты соревнований?
Считаю, что главная причина – в изначально неправильном воспитании юных спортсменов. Их, что называется, с младых ногтей начинают держать в «ежовых рукавицах», пытаясь подчас придать этим жестким «рукавицам» мягкость кошачьих лапок без когтей. Но когти то и дело выпускаются, прочно закрепляя в душах будущих звезд чувство страха. И дети, вместо того чтобы, играя, постепенно подниматься к доступным им вершинам в спорте, с малых лет непосильно трудятся, все время опасаясь какого-то неодобрения со стороны уставших, плохо оплачиваемых и раздраженных тренеров, а также родителей, многие из которых пытаются сделать из своих талантливых детей нечто вроде живой сберегательной книжки для обеспечения материального благополучия.
Однажды мне пришлось наблюдать за тем, как маленькие фигуристки, разминаясь, выполняли прыжок «двойной аксель», причем выполняли его вполне прилично. Но вот раздался властный голос председателя судейской комиссии: «Разминка окончена. На лед приглашается такая-то...» – и малышки, которые еще несколько минут назад прекрасно выполняли этот прыжок, под суровыми взглядами судей начали падать одна за другой, как подкошенные.
Да что там маленькие девочки! Взрослые стрелки, выходя на линию огня (кто с ружьем, кто с пистолетом, а кто с луком), тоже нередко начинают дрожать. Смешно и досадно смотреть на них – ведь логичнее опасаться именно их, способных в любой момент выстрелить куда угодно. А вооруженные спортсмены (вот предел нелепости!) сами боятся. Чего? Собственного ре-зуль-та-та! Почему? Так, увы, воспитаны. Не знают (или не хотят понять) многие тренеры и спортсмены того, что только при хорошем настроении, когда организм функционирует особенно слаженно и продуктивно, создаются условия для оптимальной реализации на практике имеющегося опыта.
Приведу альтернативный пример. Одним из первых моих тренеров по легкой атлетике
