вами стаканом воды.
Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Успеха достигнет всякий…
…кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю - это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.
Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.
Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый 'пульс нагрузки' или 'стрессовый пульс'. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 - 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
| Если вы новичок, то частота пульса должны составлять 70% от МВП. | |||||||||
| Возраст: | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Контрольные значения частоты пульса. | |||||||||
| Частота пульса в течении 10 секунд: | 23 | 22 | 22 | 21 | 20 | 19 | 19 | 18 | 18 |
| Количество ударов в минуту: | 138 | 132 | 132 | 126 | 120 | 114 | 114 | 108 | 108 |
| Если вы в хорошей форме, то ваша частота пульса 80% от МВП. | |||||||||
| Возраст: | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
