и вниз по мере того, как вы начнете или перестанете придерживаться диеты.
Не ждите сразу заметных результатов. К сожалению, статистика говорит о том, что 90% людей, решивших следовать диете, не выдержав, отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому же уровню, с которого начинали. Если организм истощен, ему очень сложно сразу начать перерабатывать большое количество пищи, появляются тошнота, тяжесть в желудке и т. д.
Углеводы принято разделять на сложные (полисахариды, клетчатка, крахмал) и простые (моносахариды, глюкоза).
50% процентов калорий, потребляемых человеком ежедневно, приходится на продукты, содержащие углеводы. Они заряжают организм энергией, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов содержится большое количество воды. Сочетание воды и волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости и наполняет организм необходимыми ему элементами, не допуская при этом переедания.
Количество калорий в такой пище относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке только 50 ккал, а в небольшом клубне картофеля или кусочке хлеба – 70. Разницу можно ощутить, сравнив эти низкокалорийные продукты, например, с высокобелковым бифштексом (800 ккал) или сладкой карамелью (200 ккал).
Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как свежие фрукты и овощи, фруктовые и овощные соки, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также овсяная каша, бурый рис и блюда с отрубями. Выбирайте продукты из муки грубого помола, так как они содержат больше волокон и питательных веществ. Увеличьте употребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой.
В профилактических целях рекомендуется есть отруби (достаточно 1-2 чайных ложек в день). Содержащаяся в них клетчатка способствует очищению кишечника. Уже давно известно, что организм не переваривает клетчатку, таким образом, съеденные продукты, содержащие ее, заполняют желудок, давая ощущение сытости.
Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.
Недостаток клетчатки может привести к возникновению желчно-каменной болезни, запоров, различным заболеваниям кишечника.
Клетчатка помогает регулировать работу пищеварительного тракта: она расщепляет сахариды и способствует их всасыванию через стенки кишечника в кровь. Сахариды, в свою очередь, служат источником энергии.
Вторым важным компонентом питания являются белки. В состав белков входят аминокислоты, которые разделяют на незаменимые (20%) и заменимые (80%). Белки очень важны для нормального функционирования организма, их нельзя заменить жирами и углеводами.
Белок участвует в обновлении клеток мышц, мозга, кожи, волос, ногтей и т. д. Благодаря белку в организме происходит замена старых отмерших клеток на новые.
Пища, содержащая белки, обеспечивает организм энергетическими ресурсами, которые начинают свою работу, когда сгорают углеводы. Белковые продукты должны содержать около 20% ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, горох и бобы. Употребляйте в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину.
Скелетные мышцы на 20% состоят из белка, благодаря чему способны выполнять сократительную функцию.
Организм использует белки в качестве источника энергии. Наследственные свойства организма также передаются через белки.
Белок необходим организму на любой стадии развития. Необходимое количество белка в организме зависит от возраста:
• ребенок до 3 лет – 3 г/кг веса;
• 3-7 лет – 2 г/кг веса;
• 8-16 лет – 1,5 г/кг веса;
• взрослый человек – 0,8-0,9 г/кг веса;
• пожилой человек – 1,5 г/кг веса.
Кроме углеводов и белков, организму для нормального функционирования необходимы жиры. Однако представление о них у многих ошибочное. Многие думают, что именно жиры становятся причиной того, что человек полнеет. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, ограничивают потребление жиров, а худые, наоборот, уверены – чтобы набрать вес, стоит лишь начать употреблять больше жирной пищи. Это мнение в корне неверно. При злоупотреблении жирными продуктами может возникнуть перегрузка организма жирами, что ведет к неблагоприятным последствиям. Так, чрезмерное употребление жиров может привести к атеросклерозу и другим заболеваниям.
Однако и их недостаток очень вреден для организма. Недостаток жиров может вызвать авитаминоз, облысение, различные заболевания кожи и другие нежелательные последствия.
Жиры очень важны для функционирования всего организма человека, они регулируют обмен веществ. Сбалансированный рацион взрослого человека должен на одну треть состоять из растительных жиров.
Жир для организма является как бы резервным запасом энергии. Если человек физически активен, его организм начинает интенсивно сжигать жир. Если при этом его рацион беден жирами, в организме начинается процесс похудения. В норме жировая ткань составляет у женщин 15—20% веса, у мужчин – 10 —15%.
Выбирая продукты, содержащие жиры, обращайте внимание не только на их количество, но и на качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.
В кишечнике жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Проходя через стенки кишечника, они вновь преобразуются в жиры и в таком виде всасываются в кровь, которая доставляет их к тканям.
Шведские ученые доказали, что употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, необходимо для людей, занимающихся умственным трудом. Кроме того, жиры повышают жизненный тонус организма.
В организме жиры играют роль строительного и энергетического материала, так как используются в процессе образования новых клеток. Жиры не только полезны (в определенном количестве), но и вкусны: они значительно улучшают вкус блюд. Многие блюда нельзя приготовить, не используя какое- либо масло. Если вы решили набрать вес, помните, что растительное масло способствует похудению, так как оно наименее калорийно. Старайтесь готовить и на растительном, и на животном масле.
Содержание жирных кислот в некоторых видах масла и жира:
• сливочное масло – 3%;
• говяжий жир – 3%;
• оливковое масло – 7%;
• свиной жир – 7%;
• арахисовое масло – 32%;
• соевое масло – 50%;
• подсолнечное масло – 62%.
Жирные кислоты участвуют также в окислении холестерина. Как известно, избыток холестерина оказывает на организм человека губительное действие. Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо знать содержание холестерина в некоторых продуктах:
• 100 мл обезжиренного молока – 5 мг;
• 100 г обезжиренного творога – 10 мг;
