2 столовые ложки патоки; 2 столовые ложки растительного масла.
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 170 °C.
2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.
3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.
4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.
5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте до готовности (примерно 25 минут).
Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.
День 8-й
Общая калорийность – 1550 ккал.
Завтрак: 60 г кукурузных хлопьев; 1 маленький банан; 1 чашка нежирного фруктового йогурта. Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: 1 тарелка овощного супа; 4 ломтика цельнозернового хлеба; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса; 1 стакан кефира (жирность 1 %). Полдник: 3 хрустящих цельнозерновых хлебца.
Ужин: 1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.
День 9-й Перед сном: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
Общая калорийность – 1599 ккал.
Завтрак: небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %); 1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак: 8 сухих галет.
Обед: 1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины); 1 столовая ложка нежирного соуса; 4 ломтика цельнозернового хлеба; 1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник: изюм без косточек (4 столовые ложки).
Ужин: 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса; 85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.
День 10-й Перед сном: печеное яблоко.
Общая калорийность – 1437 ккал.
Завтрак: 40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %); 1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.
Второй завтрак: чашка нарезанного ананаса (можно консервированного, но без сахара).
Обед: 1 маленькая пита; 1/2 чашки тушеной тыквы; 1/4 чашки тушеных цуккини; 1/4 чашки тушеных кабачков; 1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник: батончик мюсли.
Ужин: 1 чашка макарон из муки твердых сортов; 100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем; 1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).
День 11-й Перед сном: 5 сухих галет.
Общая калорийность – 1630 ккал.
Завтрак: 1 тарелка овсяной каши на воде; 2 столовые ложки изюма без косточек; 1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак: 1 кисточка винограда (среднего размера); 1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба; 60 г консервированного лосося в собственном соку; 1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 5 небольших морковок; 3/4 чашки обезжиренного творога.
Полдник: небольшой кусочек парового омлета.
Ужин: 85 г постной свиной отбивной; 1 чашка коричневого риса; 1,5 чашки салата с нежирным соусом.
День 12-й Перед сном: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
Общая калорийность – 1628 ккал.
Завтрак: 2 средних оладушка из тыквы; 2 столовые ложки легкого соуса; 1 яблоко; 1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак: 1 банан среднего размера.
Обед: небольшая порция овощного супа; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки обезжиренного творога.
Полдник: 30 г фруктовых мюсли; 1 стакан молока (жирность 1 %).
Ужин: 1 маленькая пита (или лаваш); 60 г отварного цыпленка; 1,5 чашки салата (к цыпленку); 1 столовая ложка нежирного соуса.
День 13-й Рецепты В одной порции 287 ккал, из них: белки – 26,5 г, углеводы – 23,9 г, жиры – 9,5 г, клетчатка – 4,6 г.
Общая калорийность – 1457 ккал.
Завтрак: яичница-болтунья из 1 яйца; 1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей; 1 стакан молока (жирность 1 %); 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак: 8 штук кураги (среднего размера).
Обед: 2 кусочка грудки индейки; 2 ломтика зернового хлеба; 1 чайная ложка горчицы; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.
Полдник: 1 чашка обезжиренного йогурта.
Ужин: 85 г форели, запеченной в фольге с ломтиком лимона и помидором; 1 средняя картофелина, запеченная в мундире; 1 чашка вареного гороха (стручковой фасоли, просто фасоли); 1 стакан кефира (жирность 1 %).
Перед сном: 1 среднее по размерам овсяное печенье.
Овощная лазанья
Ингредиенты:
1/2 кг постного куриного фарша; 3 листа теста для лазаньи; 3 стакана нарезанных грибов; 1 луковица, порезанная кубиками; 3 измельченных зубчика чеснока; 1 небольшой цуккини (250 г), мелко нарезать; 1 стакан свежего мелко нарезанного шпината, срезать стебельки; 400 г
