ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Когда ежедневные колебания пульса не превышают 2–4 уд./мин., нагрузка соответствует функциональным возможностям организма. Если же изменения пульса больше данной величины, это свидетельствует о начинающемся переутомлении.
Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели сразу после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. стоя снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 12, значит, нагрузка адекватна вашим возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки. При разнице в 16–18 ударов функциональное состояние можно еще считать удовлетворительным, но если эта цифра превышает 20, то это верный признак переутомления. В подобном случае нагрузку следует уменьшить, пропустив несколько занятий. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я бегал ежедневно.
Утром после сна уже в течение многих лет у меня пульс 40 уд./мин. В случае неполного восстановления (например, после марафонского бега) — 46–48 уд./мин., а при значительной перетренировке иногда происходит резкое замедление ЧСС до 36 уд./мин. При проведении ортостатической пробы в положении стоя пульс у меня возрастет обычно до 54 уд./мин. (разница 14), а при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд./мин. (разница 8). В случае же переутомления или простуды ЧСС увеличивается до 60–72 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении стоя и лежа достигает 30 (73–42).
Не менее важными показателями адекватности нагрузки являются сон и самочувствие. Нормальный, крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение во время рабочего дня, бодрость и желание тренироваться — верные показатели того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует фукциональным возможностям организма. И наоборот — плохой сон, неважное настроение, вспыльчивость, раздражительность, вялость и сонливость днем, нежелание тренироваться и подниматься утром на пробежку, несомненно, свидетельствуют о перегрузке, о том, что в тренировочных планах где-то допущена ошибка и нагрузку необходимо обязательно уменьшить. Переутомление может быть следствием ежедневных занятий, либо слишком большого недельного километража, либо результатом чрезмерно длительных пробежек. В любом случае ошибку следует немедленно устранить. Если же начальные симптомы переутомления оставить без внимания и своевременно не изменить нагрузки, это в дальнейшем неизбежно приведет к снижению работоспособности и падению скорости бега. На данном этапе перетренировки могут появиться симптомы перенапряжения сердечно-сосудистой системы: нарушение сердечного ритма (экстрасистолия), боли в области сердца, подъем артериального давления. В таком случае необходимо сделать перерыв в занятиях и провести соответствующее лечение, а возобновив занятия, резко уменьшить нагрузку.
Причиной хронического переутомления может быть не только нерациональный тренировочный режим, но и большая бытовая или производственная загруженность, напряженная умственная работа и сокращение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае следует сократить соответственно количество занятий и недельный километраж, чтобы суммарная нагрузка на организм не была чрезмерной.
Для того чтобы быстро и точно оценить свое функциональное состояние в данный момент, необходимо регулярно вести дневник самоконтроля, который в дальнейшем станет вашим надежным другом и советчиком. Он поможет определить и выработать оптимальную систему занятий и своевременно выявить начальные признаки переутомления.
Хочу поделиться собственным 15-летним опытом ведения дневника самоконтроля. Я веду его в общей тетради в клетку, большого формата. Один лист тетради расчерчивается по количеству дней в месяце. Каждому месяцу отводится один лист, 12 листов — год. Ежедневно проставляются величина нагрузки в километрах и минутах бега, работоспособность во время тренировки и в процессе рабочего дня, пульс утром сразу после сна, непосредственно после бега и через 10 ми. после прекращения нагрузки, качество сна и самочувствие. 1–2 раза в неделю отмечаются результаты ортостатической пробы.
Сон, работоспособность и самочувствие оцениваются по трехбалльной системе ('отлично', 'удовлетворительно', 'плохо') и маркируются тремя цветами — зеленым, синим и черным. В случае нарушения режима, заболевания и т. д. делаются соответствующие отметки. Одного взгляда на страничку дневника достаточно, чтобы выяснить, какова ситуация и что с вами происходило в течение целого месяца. Просто, наглядно, удобно!
Регулярное ведение дневника самоконтроля позволяет не только быстро и точно оценить свое функциональное состояние, но и оперативно управлять ходом тренировочных занятий. В некоторых случаях возможны однако отклонения от приведенной схемы и динамика изучаемых показателей может быть более сложной. В качестве примера приведу одно интересное письмо.
'Мне 26 лет, занимаюсь бегом три года, но не регулярно, с перерывами в два-три месяца. Пытался с помощью описанных вами тестов самоконтроля — пульса и ортостатической пробы — оценить свою тренированность, но у меня ничего не получается, так как у меня эти показатели явно не связаны с величиной нагрузки. Как в периоды тренировок, так и во время перерывов, когда я не бегаю, утром после сна у меня наблюдаются большие колебания пульса — от 50 до 60 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении лежа и стоя (через 1 мин.) колеблется от 20 до 30 уд./мин., что по вашей, оценке является очень плохим показателем. Неустойчивы у меня также самочувствие и настроение. Какие же тесты я могу использовать для оценки тренированности?'
(Ю. Македонов, г. Калинин).
Неустойчивые показатели ЧСС прежде всего свидетельствуют об отсутствии тренированности к работе на выносливость, что объясняется большими перерывами в тренировке. Даже двухнедельный перерыв в занятиях может заметно изменить функциональное состояние, не говоря уже о двух месяцах. Каждый раз вы, по существу, начинаете тренировку сначала, почти с нуля. Кроме того, подобная картина наблюдается иногда и при напряженной умственной работе, нарушении ночного сна, большой производственной нагрузке, поскольку переутомление может быть связано не только с бегом. Не исключены и какие-либо функциональные расстройства, например начальная стадия вегетососудистой дистонии. Поэтому прежде всего я советую вам обратиться к врачу. Затем необходимо ликвидировать перерывы в занятиях, поскольку только регулярные круглогодичные занятия могут быть эффективным средством укрепления здоровья. Возможно, перерывы вызваны тем, что вы не получаете удовольствия от бега. Тогда я посоветовал бы вам немного уменьшить скорость, бежать расслабленно и не фиксировать время прохождения дистанции. При плохом самочувствии не принуждать себя и пропускать тренировку. Одним словом, постараться, чтобы бег не превратился в неприятную принудительную обязанность. Очень важно также определить оптимальное для себя время тренировок — утро или вечер.
Теперь о тестах. Поскольку сердечный ритм в состоянии покоя у вас пока неустойчивый, можно определять величину нагрузки по ЧСС после окончания бега. При адекватной нагрузке через 10 мин. после финиша пульс должен быть не более 16 уд. за 10 с., а через час (что тоже очень важно) — вернуться к уровню, отмеченному до начала бега в положении сидя. (Но только в случае, если вы после бега не принимали пищу, иначе пульс будет более частый.) Когда же ЧСС значительно превышает исходную, необходимо уменьшить скорость бега, а возможно, и его продолжительность.
Бег и травмы
В результате длительной гиподинамии опорно-двигательный аппарат у большинства начинающих поклонников оздоровительного бега значительно ослаблен, в связи с чем мышцы, связки и суставы легко подвержены травмам. В происхождении хронических травм большое значение имеют качество грунта, обуви и техника бега, поэтому на этих вопросах остановлюсь более подробно.
По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением массы (веса) тела. По степени твердости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, дорожка с синтетическим покрытием, трава. Новичкам рекомендую бегать по лесным
