Минимум жира, максимум мышц!

Объявление в газете

Построение мышечного каркаса требует определенных знаний, дисциплины и опыта, не говоря уже об инстинкте, логике и, конечно же, степени увлеченности. Не каждому хватает сил и упрямства преодолеть тяжелые нагрузки и порой боль, чтобы достичь физического совершенства, которое можно назвать одним из отличительных признаков атлетов и воинов нескольких тысячелетий.

Крепко засевшая в голове идея построения совершенного тела требует соблюдения жестких правил, но иногда это приводит к негативным результатам. Люди, выполняющие долгие, утомительные упражнения с целью накачать мускулы, зачастую вместо роста мышечной массы получают ее уменьшение.

Если это происходит, значит что-то делается неправильно и пора пересмотреть свой подход к поставленной задаче. Но зачастую можно видеть, как одержимые манией накачанного тела люди с упрямством, достойным лучшего применения, продолжают выполнять упражнения, не обращая внимания на последствия своего упрямства.

Человек, который хочет понять, почему его подход не работает, должен разбираться в том, почему определенное упражнение, интенсивность его выполнения, количество подходов заставляют работать ту или другую группу мышц. На следующих страницах мы рассмотрим факты, касающиеся мышечного развития, и ответы на вопросы, которые часто пропускаются в глянцевых журналах. Кроме того, в этой главе представлены революционные методы, помогающие в ходе тренировок развить мышцы «высшего качества» с превосходными биологическими способностями.

Размер и сила мышц

Размер мускула — один из многих регуляторов, которые влияют на его работу. Фактически большие, тяжелые мышцы иногда ставят под угрозу всю работу тела, особенно выносливость и скорость, как это часто случается с бегунами на длинные дистанции или спринтерами.

Рост мышц — необходимая часть механизма выживания, который помогает людям получать силу через привыкание к постоянным нагрузкам. Выживание — доминирующая движущая сила жизни. Врожденный механизм выживания человека включает регулирование объема мышечной массы тела. Зачастую выживание зависит от работы, которую способны выполнить мышцы, и эта работа напрямую зависит от размера мышц. С точки зрения выживания размер имеет значение, потому что увеличивает мощность.

Мощность — термин, который часто путают с силой. Восхищаясь силой и размером, мы зачастую не в состоянии понять, что размер мышцы не связан напрямую с ее силой.

Мощность — показатель работоспособности, связанный с силой, скоростью, частотой, выносливостью и эластичностью.

Другими словами, мощность мышцы определяется как баланс следующих важных характеристик:

— силы — сопротивления весу поднимаемой тяжести;

— скорости — мгновенного ускорения силы;

— частоты — количества повторяющих упражнений за промежуток времени;

— выносливости — сопротивления усталости;

— эластичности — сопротивления мускула на разрыв и растяжение.

Все вышеупомянутые характеристики напрямую связаны с мощностью мышцы, хотя могут обладать противоположными качествами. Например, скорость может противодействовать силе, а сила противодействует выносливости.

Правила выживания диктуют свои законы. Например, если нужно быть быстрыми, легкими и сильными, чтобы выжить, будут развиваться скудные мускулы с высокой скоростью сокращений и прекрасной эластичностью (в качестве примера можно привести боксеров, выступающих в легком весе, или гимнастов).

С другой стороны, получение максимальных силы и объема мышц требует упражнений, которые работают в первую очередь на сопротивление и в последнюю — на выносливость. Например, культуристы и тяжеловесы удивительно единодушны в том, что аэробика замедляет рост мускулов. В этой же среде бытует мнение, согласно которому увеличение мышечной массы и силы требует интенсивного выполнения упражнений с грузом максимального веса, иначе упражнения не будут эффективными.

С целью увеличения силы и мышечной массы рекомендуется выполнение повторяющихся комплексов с 5-10 подходами. Некоторые люди путают подходы и повторы. Повторы — это количество выполняемых упражнений, например поднятие веса. Подходы — сколько раз вы совершаете весь комплекс этих повторов. Например, если вы 10 раз выжимаете штангу на скамье — это один подход. А если вы после этого делаете это еще 10 раз, то это уже второй подход.

Все же для работы мышц требуется не только большая масса мускулов и сила, поэтому тренировка, направленная на увеличение силы, может поставить под угрозу другие качества мышц, такие как скорость сокращений и выносливость.

Можно задаться вопросом: достаточно ли эффективны силовые тренировки, могут ли они способствовать выживанию? Этот вопрос достаточно важен для соревнующихся атлетов, спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, и даже для культуристов, все тренировки которых направлены на улучшение определенных мышечных характеристик. Целью таких бодибилдеров является в первую очередь достижение объема и рельефа мускулатуры.

Классификация мышц

Известно, что наши мышцы содержат два типа мускульных волокон — быстрые и медленные. Быстрые волокна сокращаются быстрее, а в качестве топлива они используют глюкозу, поступающую с кровью. Медленные, как ясно из названия, работают медленнее, зато характеризуются большей выносливостью, так как их топливо — запасы жира, содержащиеся в самом волокне. Соотношение двух типов волокон сильно различается у разных людей. Так, в четырехглавой мышце бедра медленные волокна могут занимать от 13 до 96 %.

Мышцы с высоким процентом волокон быстрого сокращения считаются более сильными и быстрыми, чем мышцы, главным образом состоящие из волокон медленного сокращения. Следует помнить, что волокна быстрого сокращения растут быстрее, чем медленные волокна.

По этой причине культуристы обычно интересуются развитием мускулов с высоким процентом волокон быстрого сокращения, это позволяет быстро нарастить мышечную массу и увеличить силу.

После нашей хвалебной оды преимуществам мышечных волокон быстрого сокращения вы можете подумать, что они действительно во всем превосходят волокна медленного типа. Правда ли это? С биологической точки зрения волокна медленного типа (также известные как красные волокна) все же имеют некоторые преимущества перед волокнами быстрого типа:

— медленные волокна отличаются большей выносливостью (сопротивлением усталости);

— медленные волокна с их более высоким митохондриальным содержимым (до 20  % клеточного объема) обладают превосходной метаболической способностью использовать энергию жирового топлива;

— медленные волокна имеют высокое содержание коллагена и поэтому обладают большей упругостью и стойкостью к износу;