невероятных рекордов в жиме лежа. Ау, где они?
Здоровый консерватизм
Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. Есть культуристы, которые плюют на мою “осторожную” систему и все же прибавляют в силе и мышечной массе. В основном, это те, кто
“помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю - семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающему травить себя “химией”. Для таких консервативный подход к тренировкам является единственно возможным, если они хотят чего-то достичь. В этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.
Время, отведенное вам природой для занятий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироваться как стероидные чемпионы.
Как правильно строить цикл: свод правил
Планируя свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.
Когда вы постепенно наращиваете веса, приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. Прибавляя вес к штанге, помните - маленькая прибавка лучше большой.
Если вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.
На заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час для сна каждую ночь.
Если вы не успели восстановиться на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.
Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Так что дайте себе перевести дух - спешка здесь ни к чему.
Если запланированная прибавка веса дается вам слишком тяжело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.
Выждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг.
Дайте вашим мышцам налиться силой. Спешка приведет к нарушению техники упражнения и в конечном счете - к травме.
При освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков - тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Запомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких “скачков” менее чем за месяц. Как правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощение” травмы, после чего все приходится начинать сначала.
Не жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.
Отведите время на развитие и поддержание гибкости вашего тела.
Если вы не уверены, что как следует размялись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.
Тренироваться лучше меньше, но правильно. И вообще, сделать мало, но хорошо - лучше, чем сделать много, но плохо.
Экономьте силы, не расходуйте их по пустякам. Все внимание базовым упражнениям - главному, а не второстепенному.
Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.
Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.
Главное в тренировках - последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного “отказа”) в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.
Всегда оставляйте “про запас” немного сил - тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит “филонить”. В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.
В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в
“стержневых” упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой “посторонней” физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.
Другие варианты циклирования нагрузок
Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок - т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более “продвинутый” подход - это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят
