насущная необходимость. Причем то же самое число повторов оптимально для меня во всех видах жимов; с груди и из-за головы.
Осторожно пробуя на практике различные схемы повторов для тех или иных упражнений, вы рано или поздно поймете, при какой схеме вы скорее добьетесь успеха. На что тут опираться? Когда вы делаете повторов больше или меньше того, что вам лично нужно, то после упражнения вы всегда чувствуете легкий дискомфорт. А вот когда вы попали в точку, то ощущение совсем иное: сет в кайф!
Каждое упражнение, повторю, требует своего числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно приседаниях и становой тяге) у вас будет прогресс как при малом, так и при большом числе повторов.
“Идеальное” число повторов
Определив оптимальное количество повторов для того или иного упражнения, не пытайтесь его увеличивать. Для вас главное - увеличение рабочего веса, а не увеличение числа повторов. Вам нужны чисто “весовые” рекорды! Повторы лучше “не трогать”.
Впрочем, и эта моя рекомендация не для всех. Кто-то предпочитает фиксированное число повторов для того или иного упражнения, а кому-то больше нравится “метод двойного прогресса”. Не цепляйтесь за традиционные схемы упражнений для той или иной части тела. К примеру, упражнения да икры и живот обычно выполняют по 20 раз и больше. Возьмитесь за противоположную схему: поэкспериментируйте с малым числом повторов - десятью или даже пятью-шестью - утяжелив вес отягощения. И очень может быть, у вас тотчас начнется рост. Только следует соблюдать осторожность при переходе от большого числа повторов к малому.
Я, например, не советую вам прибавлять сразу 50 кг к вашему обычному весу для икр и тут же начинать сет с шестью повторами. Лучше переходить к сету с шестью повторами “ступенчато”, увеличивая вес максимум на 5 кг в неделю.
Потом уменьшите прибавку до 2,5 кг в неделю, а впоследствии перейдите на еще меньшие “дозы”. Попутно убудет снижаться число повторов в сете, тоже ступенчато - с 20 до 6.
Сет из двадцати повторов
Сейчас мало кто выполняет сет из 20 приседаний, а в достероидную эпоху это было весьма популярно. Такой режим давал большие результаты. И вполне может дать их теперь, если положить сет из 20 приседаний” основу сокращенной программы.
Тот, кто считает, что большое число повторений в подходе не способствует наращиванию мышечной массы, полный профан в физиологии культуризма. Причем 20-повторный сет эффективно применяется не только для приседаний. Он равно хорош и для становой тяги. В числе 20 нет никакой магии. Можно было бы взять число 21 или 18 - результаты для мышечной массы были бы теми же самыми. Просто 20 - круглое число, и потому люди остановились на нем.
Приседания и становая тяга в режиме двадцати повторов с длительными паузами - дело нешуточное. Это очень эффективная техника, но только при условии, что вы тренируетесь по сокращенной программе, много отдыхаете и обильно питаетесь. В любом другом случае такой прием будет пустой тратой сил.
Сет из 20 повторов предполагает передышки между повторами. Фактически речь идет о разовом повторе с предельным весом, который через промежутки отдыха вы повторяете 20 раз. Итак, вы приседаете, потом распрямляетесь, удерживая штангу на плечах, и делаете столько глубоких вдохов, сколько нужно, чтобы отдышаться. Естественно, чем дальше вы продвигаетесь по “ступеням” повторов, тем вдохов-выдохов будет больше. Другими словами, к финалу сета пауза отдыха становился все больше и больше.
В случае со становой тягой, штангу опускают на пол и выпрямляются. Если вы попытаетесь удерживать штангу на прямых руках во время отдыха, кисти не выдержат и штанга рухнет на пол.
Не попробовав на практике, что такое 20-повторные приседания и становая тяга, вы не сможете оценить их по достоинству. Поверьте, для многих любителей, привыкших без толку топтаться на одном и том же месте, этот прием оказывается поистине волшебным.
Сет из 20 повторов уже сам по себе целая тренировка. Проверка на прочность. Чтобы привыкнуть к такой нагрузке, вам потребуется немало времени. Тем более что нагрузка тут не только мышечная, но и психологическая.
Чтобы 20 повторов пошли вам на пользу, следует действовать очень осмотрительно. Среди “настоящих” мужчин существует дурацкая традиция рвать пупок. (“Возьми вес, который ты можешь поднять только десять раз подряд, и подними его двадцать!”) Во-первых, это совершенно ненужное ужесточение тренировочного режима, а во-вторых, подобная глупость увеличивает вероятность травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.
Конечно, вы должны упорно тренироваться, но не выкладывайтесь на сто процентов, что-то нужно оставить про запас. Лучше поработать над собой лишних пару месяцев и добиться медленного, но неуклонного прогресса, чем побить все свои рекорды за 6-8 недель и потом “перегореть”.
Я приведу вам два сценария поведения в спортзале, а вы решите, какой вам подходит больше. Сценарий первый.
“Для настоящих мужчин”. Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов - 20! Спортсмен совершенно разбит, ступни болят, поясница ноет, он боится, что больше никогда в жизни не повторит свой рекорд, но целую неделю храбрится и, придя в спортзал, двадцать раз подряд приседает со штангой весом в 132 кг.
Потом ему всю неделю подряд снятся кошмары про приседания со штангой, но к концу седьмого дня боль стихает, и парень ставит перед собой цель поднять
135 кг. Однако осиливает только 18 повторов. Кошмар! Катастрофа! Тем более что последние два приседания были выполнены тяп-ляп. Спустя неделю мышцы еще болят, но “настоящий мен” берется за штангу. И все-таки, несмотря на горячее ободрение болельщиков, опять застревает на 18 повторах, после чего разбитый душой и телом отказывается от этого режима. Итог плачевен: это травмы и ненависть к программе тренинга, которая теоретически сможет быть чрезвычайно продуктивной.
А вот второй сценарий, трезвый. Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель - и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое- какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите
“магические” 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со
“слабоотзывчивыми” мышцами! Причем у вас по-прежнему останется запас на будущее, и если вы решите продолжать программу, то сможете добиться еще более высоких результатов.
Так каким же способом лучше двадцать раз подряд выполнять приседания или становую тягу - консервативным или “как настоящий мужчина”?
Впрочем, написанное мной про “настоящих мужчина” - это детские шалости по сравнению с тем, что вытворяют некоторые “крутые парни”. Я описал интенсивные приседания всего один раз в неделю, а
