Если ваши мышцы болят очень сильно, стоит дать себе дополнительный день отдыха. Или тренируйте другие группы мышц, ну а если вы заметили, что какие-то упражнения регулярно выбивают вас из колеи, значит, вам в принципе надо удлинить промежутки между такими упражнениями.
С мышечной болью помогает справиться легкая аэробика и осторожная растяжка. Хорошо срабатывают массаж и горячие ванны. Когда вы делаете особенно трудные упражнения (те же приседания), а потом боль не отпускает вас неделю, а то и дольше, следует перейти на тренировки два раза в неделю. Но ваша вторая тренировка должна быть облегченной. Веса составляют
60-70% от обычных рабочих, и вообще, сильно упираться не надо. Делайте не более 2-3 сетов.
18. Несколько слов о руках
Каждый из нас читал о силачах прошлого, которые с легкостью гнули подковы, рвали карточные колоды и пр. Все это может показаться чудом, между тем сверхмощный силовой потенциал несут в себе руки любого человека, и ваши в том числе. Вот только мало кто целенаправленно тренирует силу кисти.
Силовых рекордов и вовсе не видать, если на тренировках вы применяете перчатки, гимнастические ремни или крюки.
Конечно, это дело вашего личного выбора, но я бы посоветовал вам по старинке носить на тренировки магнезию и браться за гриф штанги только голыми руками Если вы будете выполнять становую тягу, тягу для спины в наклоне или тяги на блоке книзу только на магнезии и поднатореете в этих упражнениях, ваши кисти станут крайне сильными. А чтобы еще больше усилить хват, один-два раза в неделю включайте в тренировку спецупражнения для мышц предплечий.
19. Как быть, когда заболеешь
Несерьезные заболевания типа простуды, гриппа и желудочно-кишечных расстройств не должны вызывать особых сбоев в ваших тренировках. Подождите пару деньков, пока вы окончательно поправитесь, и возвращайтесь в спортзал. Причем снижать весовые нагрузки и интенсивность упражнений в подобных случаях вовсе не обязательно.
Если вы выполняли какое-то упражнение дней 10-14 назад и чувствуете себя сейчас совершенно нормально, можете стартовать с прежнего рабочего веса.
Если же вы из-за болезни не ходили в спортзал достаточно долго, начинайте с умеренных весов и потихоньку, в течение двух-трех недель (а то и больше!), поднимайтесь к прежнему уровню нагрузок.
Никакого подвига нет, когда человек плюет на недомогание и все равно тащится в зал. Инфекцию при этом можно загнать в глубь организма, да так, что потом ничем ее оттуда не выковырнешь. Сами подумайте, как тренировка усиливает кровоток. В результате вирусы и бактерии попадут в самые отдаленные “уголки” тела. Инфекция будет дремать в организме и время от времени давать спорадические вспышки.
Никогда не тренируйтесь, если вы плохо себя чувствуете. Даже пустяковая простуда или боль в горле под действием тренировочного стресса могут перерасти в серьезное и трудноизлечимое заболевание.
20. Тренировки на продвинутом этапе
Вы, конечно же, читали о том, что, мол, каждому этапу тренинга соответствуют свои комплексы, свое число сетов и повторов. У меня на этот счет другое мнение. На свете есть только один критерий эффективности тренинга - рост силы и увеличение мышц. Если ни того, ни другого не происходит, значит надо менять программу. Менять, пока не появятся положительные результаты. Если же вы показываете устойчивый прогресс, следуйте своей программе неукоснительно - год, два, пять. Хоть десять, пока не забуксуете. Не нужно улучшать то, что и без того хорошо действует.
Вообще-то даже на продвинутом этапе те, кто тренируется по моей системе, не вносят в нее каких-то особых поправок. Как и раньше, они понемногу, без спешки, набрасывают на штангу лишние блины, только и всего. Другое дело, что тренировочные веса у них на несколько порядков выше, чем у новичков.
Тем не менее я хочу подсказать вам несколько направлений, в которых имеет смысл поэкспериментировать на продвинутом этапе.
Варьируйте упражнения. К примеру, в одном цикле за основу программы возьмите горизонтальный жим лежа, а в другом - на наклонной скамье. Не возбраняется “подменять” упражнения даже в рамках одного цикла.
Попробуйте применить программы специализации. Выберите какую-то одну мышечную группу и возьмите ее за основу традиционного цикла. К примеру, вы хотите “выдвинуть” дельты. Тогда при схеме “две тренировки в неделю” вам стоит составить для себя три разных комплекса для дельт и
“прокручивать” их один за другим, пока не исчерпаете ресурсы роста этих мышц. Ну а чтобы другие мышцы не бездействовали, в каждую тренировку надо включить несколько базовых упражнений. Правда, тут они будут числиться на правах вспомогательных. Выкладываться в них до предела нельзя, иначе энергии не хватит дельтам.
Чаще выполняйте сеты с малым количеством повторов (3-5) или с одним повтором.
Используйте метод накопления усталости.
Почаще пользуйтесь повторами с двойной паузой.
Чаще используйте частичные повторы. Амплитуду надо ограничить узким участком либо от старта до “мертвой точки”, либо от “мертвой точки” до полного распрямления рук. Можно поработать над коротким средним участком амплитуды. Можно взяться за отрабатывание одной фазы, а можно все три фазы распределить на три разные тренировки, и чередовать эти тренировки в рамках одного цикла.
Еще больше сократите число упражнений в программе, но вместе с тем в каждом упражнении делайте больше подходов.
Попробуйте увеличить общий объем тренировок (набавить число упражнений, сетов и повторов). Дело в том, что некоторые люди представляют из себя редкое исключение, когда на продвинутом этапе высокоинтенсивный силовой тренинг дает им обратный результат. Здесь есть прямой резон поменять характер тренинга в сторону повышения общего объема нагрузок. Но даже при этом не надо сильно выбиваться за рамки традиционных сокращенных программ.
Кстати, пусть вы и продвинутый культурист, но даже не думайте, что отныне, нарастив приличную силу и немалый объем мышц, вы сможете продуктивно тренироваться по программам из журналов. Да, ваша общая работоспособность повысилась, однако натуральная “суть” осталась прежней. Если вы возьметесь за “стероидные” комплексы, то неизбежно окажетесь в тупике застоя.
Примеры того, как надо оттачивать тренировочную программу Повторяю, если в процессе тренировок Вы уверенно прогрессируете, никаких принципиальных изменений в программу вносить не нужно. А вот если возник “затык”, нужно сразу же начинать поиск новых тренировочных решений, Расскажу, как это делается на примере жима лежа. Главное правило такое: вы вносите в программу только одно изменение за раз и отслеживаете его действие. Если сработало, делайте нужную поправку программы. И больше ничего не меняйте!
1. Выполняйте жим лежа в следующие дни: в пятницу (1-я неделя), пятницу (2-я неделя), среду (3-я неделя) и пятницу (4-я неделя). Таким образом вы получите три разных периода отдыха: 7, 5 и 9 дней. Сравните результаты 24-х тренировок: на какой вы ощутили прилив сил и повысили тренировочный вес?
2. Если вы обычно делаете один рабочий сет, попробуйте сделать два или даже три. И наблюдайте, сможете ли продвинуться на следующей тренировке. Если же вы делали три сета, наоборот, попробуйте сделать два или всего один.
3. С помощью партнера выполните два форсированных повтора в конце последнего рабочего сета. В
