400–500 мг кальция в сутки. Учтите, что до восьмидесяти процентов поступающего с пищей кальция выводится с калом и мочой. Что следует предпринять, чтобы кальций усваивался полнее? Обеспечьте организм витамином
Роль магния
Магний — еще один важный элемент, который должен быть в равновесии с кальцием. На каждые два миллиграмма кальция нам требуется как минимум один миллиграмм магния. К сожалению, у многих людей наблюдается дефицит магния.
Магний способствует образованию растворимых соединений кальция, что облегчает выведение последнего из кальцифицированных тканей. Иными словами, магний защищает нас от образования почечных камней и известковых отложений в мягких тканях и сосудах. Магний предотвращает мышечные спазмы и болезни сердца, способствует снижению кровяного давления и облегчает течение астматических приступов. Он важен для предотвращения остеопороза.
Магнием богаты орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, зерновые и бобовые культуры. Сразу становится понятно, почему у подростков магний в дефиците — подобную пищу они едят не часто. Качественные мультиминеральные добавки — вот хороший способ на каждый день обеспечить себя магнием.
Враги кальция
Продукты, содержащие много оксалатов (например, шпинат, щавель, ревень, цитрусовые, виноград, сливы, шоколад, чай, кофе, какао), связывают кальций в кишечнике. Зеленые овощи, безусловно, полезны, но любое излишество — вредно. Оксалаты мешают организму усваивать кальций. Вот почему не следует рассматривать шоколадное молоко и глазированные сырки как источник кальция. Шоколад препятствует усвоению кальция, содержащегося в молоке и твороге.
Хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит сочетать кальций и пищевые волокна. Фитиновая кислота, которая содержится в цельных зернах и волокнах, связывает кальций, препятствуя его усвоению.
Источники кальция
Рекомендуемая дневная норма кальция для обычного человека составляет от пятисот до тысячи миллиграммов. Норма для женщин в период менопаузы и после — выше — тысяча пятьсот миллиграммов (то есть полтора грамма) в день. Больше всего кальция — в молочных продуктах. Но они не всегда хороши, так как содержат много жира и у многих людей вызывают аллергические реакции. Молочные продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего употреблять обезжиренный несладкий кефир, ряженку, простоквашу или йогурт, в которые вы можете добавить фрукты по вкусу. Еще хорошо обезжиренное молоко. Стакан такого молока содержит триста миллиграммов кальция. Богаты кальцием миндаль, брокколи и соевые бобы.
Большинство из нас получает слишком много фосфора. Чтобы сохранить фосфорно-кальциевое равновесие, нужно принимать препараты кальция дополнительно. Лучше всего принимать кальций в виде соединений, где он связан с аминокислотой или другим веществом, которое облегчает его усвоение. Я рекомендую аспартат, глюконат, мшгат или цитрат кальция.
Есть пищевые добавки в виде карбоната кальция. Для его усвоения нужна нормальная секреция соляной кислоты. У людей, которым за пятьдесят, эта Функция часто нарушена. Тогда карбонат кальция — пустая трата денег. Большая часть кальция не будет всасываться.
Для предотвращения остеопороза я рекомендую:
· Принимать препараты кальция или кальция и магния.
· Принимать мультивитаминные комплексы, в которых содержится витамин Д (четыреста единиц в день), кальций, бор (два миллиграмма в день) и магний (четыреста миллиграммов в день.)
· Ограничить потребление сахара и кофеина — они способствую вымыванию кальция.
· Снизить потребление белка, чтобы не было избытка фосфора. Есть мясо один раз в день и не больше ста семидесяти граммов.
· Регулярно заниматься физическими упражнениями.
· Отказаться от алкоголя и курения.
· Включить в рацион продукты, богатые кальцием — брокколи, миндаль, соевые бобы и обезжиренные молочные продукты (если у вас нет аллергии на последние).
Обратите внимание: женщинам в период менопаузы нужно принимать натуральные добавки, содержащие эстроген и прогестерон. Только натуральные! Выбрать препараты вам поможет эндокринолог или знающий терапевт.
Остальные макроэлементы
Помимо кальция, магния и фосфора есть еще пять макроэлементов, необходимых человеку. Зачем же они нам нужны?
Ионы калия обеспечивают функционирование многих внутриклеточных ферментов.
Калий поддерживает нормальное осмотическое давление и кислотно-щелочное равновесие, играет важную роль в передаче нервного импульса и сокращении мышечных волокон. Лучшими натуральными источниками калия являются бананы, цитрусовые, томаты, все листовые зеленые овощи, листья мяты, подсолнечные семечки, картофель.
Натрий также участвует в поддержании осмотического давления и кислотно-щелочного равновесия, в проведении нервных импульсов. Его потребление лучше ограничить, так как мы получаем его в достатке, подсаливая пищу. Хлор. Входит в состав клеточных органелл. Играет важную роль в работе нервной системы. Вместе с ионами натрия и калия участвует в регуляции водно-солевого обмена. Хлориды являются источником образования соляной кислоты — важнейшей составляющей желудочного сока. Хлором богаты яичные желтки, молоко, бобовые и цельнозерновые продукты.
Входит в состав ряда аминокислот — основного структурного материала для синтеза белков, ферментов, некоторых гормонов и витаминов. Она играет важную роль в процессах окисления и восстановления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Хорошим источником серы являются мясные, рыбные и молочные продукты, яйца, фасоль и горох.
Роль кремния в жизни высших животных и человека долгое время оставалась неясной. Но в человеческом организме кремний есть практически повсеместно, — в костях, хряще, коже, соединительной ткани, а также в некоторых железах. Много кремния содержит хрусталик. При переломах костей содержание кремния в месте повреждения возрастает почти в пятьдесят раз. Известны случаи, когда угревая сыпь, которую безуспешно лечили разными способами в течение десяти лет, излечивалась за несколько недель после приема внутрь двуокиси кремния. Минеральные воды с высоким содержанием кремния оказывают благотворное влияние на здоровье людей, особенно пожилых. Замечено, что с возрастом содержание этого элемента в костной ткани, артериях и коже существенно уменьшается.
С пищей в организм человека ежедневно поступает до одного грамма кремния. Он содержится почти во всех растительных продуктах. Особенно много его в тех, что богаты целлюлозой: отрубях, овсяных хлопьях, муке грубого помола, черном хлебе, а так же в свекле и стручковом перце.
Большая польза от малых доз
Минералы, которые мы называем микроэлементами, нужны нам лишь в очень малых, гомеопатических дозах. Но эти ничтожные количества необходимы для протекания важнейших физиологических процессов.
