быстрый сброс веса и оказывающими плачевное воздействие на организм.
А ведь все очень просто – принимайте пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает вашим энергетическим потребностям. Именно азиатская диета позволит вам, не рискуя своим здоровьем, питаться сбалансированно, правильно и, что не менее важно, вкусно, не ограничивая себя ничем. Согласно азиатской диете, ключ к похудению – разнообразие пищи маленькими порциями, переход от жирных мясных и колбасных блюд к здоровому питанию на основе фруктов, овощей и даров моря.
Азиатские диетологи разработали пирамиду здоровья, из которой видно, какие продукты должны быть главными в вашем рационе. Нижние, большие части пирамиды составляют три группы: первая группа – хлеб, зерновые злаки, рис, паста (макароны, лапша, спаггети); вторая группа – разнообразие овощей; третья – ягоды и фрукты. Молоко и мясо также включены в пирамиду, но они не должны составлять основу вашего рациона.
Глядя на пирамиду, вы можете увидеть, насколько меньше мы должны употреблять мяса, чем овощей и зерновых. Наконец, жиры, масла, кондитерские изделия, сахар находятся наверху пирамиды и иллюстрируют, насколько экономно и мало мы должны их использовать. Многие женщины почему-то очень боятся первой группы продуктов, считая, что именно в них все зло.
Но все дело в размерах, а не в самих продуктах. Мы слишком часто увлекаемся «суперразмерами порций», когда должно быть совсем по-другому. Глядя на таблицу внизу, вы поймете, какой должна быть ваша порция продуктов, относящихся к той или иной группе.
Чтобы строго следовать назначенному плану, на начальном этапе измеряйте размеры ваших порций. Нет никакой необходимости использовать для этих целей какое-либо оборудование: достаточно использовать мерный стакан и ложки.
При покупке мяса убедитесь, что вам известен точный вес этого продукта. После нескольких дней практики вы сможете определить размер порции на глаз. Но чтобы держать себя в курсе, все же продолжайте измерять порции хотя бы один или два раза в месяц.
Обратимся еще раз к пирамиде здоровья и по-смотрим, сколько порций из той или иной группы продуктов вы должны употреблять в день. Начнем с верхней части. Жиры, масла, сладости – использовать экономно, то есть в очень малом количестве. Вы также должны помнить, что есть скрытые и явные жиры: скрытый жир уже присутствует в продуктах – мясе, молоке, рыбе и т. д.; явный жир – это жир добавленный нами в пищу, как, например, хлеб с маслом. В азиатской кухне практически не используются такие продукты, как сметана, сливки, сливочное масло. Азиаты называют данную группу «испорченным молоком» и вместо этих продуктов пользуются салом или растительными маслами. Соусы предпочитают в основном соевые.
Молоко, йогурт, сыр – две-три порции.
Мясо, домашняя птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи – 2–3 порции в день.
Овощи – 3–5 порций в день.
Фрукты – 2–4 порции в день.
И самая большая группа продуктов: хлеб, зерновые, рис и паста – от 6 до 11 порций в день.
Пусть вас не пугает количество порций. Посмотрите на таблицу, и вы увидите, насколько они маленькие. Только не стоит путать восточные пиалы для еды, для чая и наши салатные миски. Напомню, что ключ к похудению – частый прием пищи, маленькими порциями.
Подытожим некоторые полученные сведения: чтобы похудеть, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете, что означает есть низкокалорийную пищу и увеличить физическую деятельность.
Глава 4
Вкусные рецепты восточной кухни
Соусы
Соусы разнообразят внешний вид блюд, придают им своеобразный вкус и аромат, повышают энергетическую ценность пищи, делают более сочной, что облегчает ее прохождение по верхним отделам желудочно-кишечного тракта. Китайцы готовят соусы на бульонах, соевом и кунжутном масле. Дополнительные продукты – сахар, соевые бобы, имбирь, бадьян, крахмал, острый перец, куркума, кориандр, гвоздика, томат-пюре, коренья и лук, рисовая водка, черный и душистый перец, чеснок, уксус – разнообразят вкус соусов. Китайские повара используют в рецептах приготовления блюд соусы, имеющие кисло-сладкий вкус. Особенно популярен соевый соус. Соусами на основе сметаны или сливок блюда не заправляются. Сливочное масло китайский повар употребляет так же редко, как и сыр. Их называют «испорченным молоком», и вместо этих продуктов пользуются салом или растительным маслом.
Кисло-сладкий соус
Состав. 1 ч. ложка кунжутного масла, 2 ст. ложки мелко нарубленных пикулей, 1 ст. ложка мелко нарубленного имбиря или 1/2 ч. ложки имбиря в порошке, 1/2 ч. ложки уксуса, 2 ч. ложки сахара, 1 ч. ложка томатного соуса, 2 ч. ложки кукурузного крахмала, 2 ч. ложки рисовой водки или коньяка.
Способ приготовления. Кунжутное масло разогреть, пикули и имбирь обжарить в течение 5 мин. Крахмал смешать с сахаром, уксусом, томатным соусом, добавить коньяк, все хорошо перемешать до получения пасты. При необходимости можно добавить немного воды. Эту пасту вылить на пикули и варить в течение 5 мин. до загустения соуса. Рассчитано на 2 порции.
Соевый соус
Состав. 500 г соевых бобов, 100 г соевого масла, 2–3 г сушеного имбиря, 5 звездочек бадьяна, 5 г куркумы, 1/2 ч. ложки красного горького молотого перца, 5 горошков душистого перца, 5 горошков зерна кориандра, 2–3 бутона гвоздики, 1 головка лука.
Способ приготовления. Соевые бобы замочить на 2–3 суток, меняя воду несколько раз в день. Затем ее слить, залить свежей и поставить на огонь на 1,5 часа, после чего еще раз слить воду, залить свежую и варить вновь до готовности. Мягкие бобы растереть в миске, протереть через дуршлаг или перемолоть в мясорубке. Если масса получится слишком густой, прибавить стакан бульона, в котором варились бобы. Все специи перемолоть в порошок и смешать с пюре. Соус напомнит вам вкусный паштет, которым можно заправлять салаты, супы, а также подавать его как самостоятельное блюдо.
Соевый соус бешамель
Состав. 1 ст. ложка пшеничной муки, 1 ст. ложка кунжутного масла, 100 мл воды, 100 мл соевого соуса.
Способ приготовления: Поджарить до золотистого цвета ложку пшеничной муки на кунжутном масле, добавить воды и варить при непрерывном помешивании до загустения. Добавить соевого соуса и хорошо взбить.
Майонез с соевым соусом
Состав. 1 яйцо, 2 г соли, 100 мл горячей воды, 100 мл соевого соуса, 20 г петрушки.
Способ приготовления: Взбить яйцо, понемногу вливая растительное масло, добавляя соль. Когда масса станет густой, добавить горячей воды, нарубленной петрушки и соевого соуса. Все хорошо взбить. Подавать к любым овощам и рыбе.
Соус с кунжутом (сезамом)
Состав. 40 г семян кунжута, 1 стакан соевого соуса.
Способ приготовления. Поджарить 40 г семян кунжута и заправить их соевым соусом. Использовать как приправу для овощей, риса, хлеба и т. д.
Соус с коньяком
Состав. 1/4 л рисового вина, 40 г сахара, 3 яйца, 1/2 лимона, соль, 1 стакан рисовой водки.
Способ приготовления: К приготовленному заранее соусу с винной пеной добавить стаканчик коньяка, рома, рисовой водки.
Чесночный соус
Состав: 250 г чеснока, 25 г соли, 1 желток, 200 мл мясного бульона, 5 мл ароматизированного уксуса, 120 мл кунжутного масла, молотый черный перец.
Способ приготовления. Растереть в ступке очищенный чеснок с солью до получения
