внимания требуют — как же?..
Ответ дает сама книга. При первом, еще не учебном, а только ознакомительном чтении (такое легкое предварительное знакомство без «погружения» для всякой серьезной книги желательно) — вы сразу, наверно, заметите, как часто речь идет о внимании особого рода. Автор его называет то созерцательным, то пассивным, то отстраненным... Сосредоточение без напряжения, усилие без усилия — ключ ко всему методу. Тонкий момент. «Снизу», от самочувствия вы постепенно научитесь его улавливать, закреплять, развивать; а «сверху», от ума — придется понять или просто поверить, что такое возможно.
Ничто не учит лучше, чем собственный опыт; но опыт напрасен, если нет стремления измениться. Все мы — пожизненные ученики школы самочувствия, сами ставим себе отметки. Соединив доверие к книге с доверием к себе, убедимся, что можно не только страдательно принимать свои состояния или не принимать; не просто жить в самочувствиях, но и творить, рождать изнутри. Давно сказано: Бог помогает тому, кто помогает себе сам. Владимир ЛЕВИ
ВВЕДЕНИЕ
Эта брошюра содержи основную информацию для практического освоения аутогенной тренировки (АТ). Наш опыт обучения аутогенной тренировке убеждает в том, что для практического освоения АТ необходимо не так уж много информации. Гораздо большую роль играют систематические занятия, желание преодолеть такие помехи, как забывчивость, неорганизованность. Обилие информации переключает мотивацию с практического освоения АТ на ее теоретическое изучение — «сначала все досконально изучу, а потом уж буду заниматься практически» — как это хорошо напоминает наше желание начать «новую жизнь» сначала со следующей недели, затем со следующего месяца, с нового года! Другой неблагоприятный эффект избыточной информации о чудесах самовнушения — создание психологического барьера между АТ и изучающим ее, убеждение в том, что аутогенная тренировка — удел особых людей с сильной волей, йогов и т. п.
Мнение о недоступности аутогенной тренировки поддерживается и реально существующими трудностями, разрывом между огромным количеством желающих освоить АТ и небольшим количеством учреждений, занимающихся обучением. Как ни парадоксально это звучит, многие из этих учреждений вносят свой вклад в укрепление психологического барьера. Ковры, удобные кресла, музыка, слайдфильмы укрепляют убеждение занимающихся в том, что аутогенная тренировка — это сложное дело, требующее специальных условий и оборудования. Кроме того, занятия в таких условиях зачастую превращаются в завуалированный сеанс гипноза — человека вводят в гипнотическое состояние с помощью убаюкивающих словесных формулировок, умиротворяющей музыки, слайдов. Часто у занимающихся таким образом возникает вопрос: «А что я буду делать без всего этого великолепия в другой ситуации?»
Наш подход к обучению аутогенной тренировке основан на том, что аутогенное состояние — естественное состояние, возникающее само собой при выполнении определенных условий (§3). Обычно мы это называем состоянием задумчивости, и оно бывает довольно часто у всех в транспорте, на неинтересных лекциях, на рыбалке, перед экраном телевизора. Поэтому задача занимающегося заключается не в нагромождении сложного здания аутогенного состояния, а в пассивном разрешении ему возникнуть самому собой. Это может показаться на первых порах странным, но вспомните, как долго нас отучали в детстве «отвлекаться», «витать в облаках»!
Брошюра рассчитана на внимательное чтение. Она снабжена перекрестными ссылками в том случае, если материал занятия упоминается в других параграфах. В тексте даны 11 практических заданий. К выполнению следующего задания можно переходить, только выполнив предыдущие.
Мы надеемся, что брошюра будет полезна и инструкторам аутогенной тренировки, так как по нашему глубокому убеждению только освоивший АТ, понимающий ее специфику, трудности, стоящие перед занимающимся, может эффективно ее преподавать. Для инструкторов есть примечания, напечатанные петитом и снабженные подзаголовком «Инструктору».
Инструктору. Задача инструктора — не столько информировать занимающихся и давать им задания для самостоятельных занятий, сколько побуждать к самостоятельным занятиям и к выполнению заданий на занятии, постоянно подчеркивать эффективность пассивной позиции (см §3), а в идеале — олицетворять аутогенную тренировку — быть спокойным, неторопливым, уверенным в том, что он научит, а занимающиеся научатся аутогенной тренировке. Инструктор, сам занимаясь аутогенной тренировкой, проникается мыслью о том, что АТ — это не что иное, как в определенные моменты отдача лени и созерцанию, что аутогенное состояние возникает само собой при выполнении определенных требований (см. §3), что он, как и все другие, давно неосознанно входит в аутогенное состояние, «задумываясь». Наш опыт убеждает в том, что занимающиеся легко отличают напускной оптимизм инструктора, не занимающегося АТ, от оптимистических заверений инструктора, который познал АТ на собственном опыте.
§ 1. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
Аутогенная тренировка — метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. Об аутогенном состоянии (см. § 19) «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.
Аутогенная тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (18841970 гг.). Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями. Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.
§ 2 ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут:
1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т. с. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).
2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
