20–25 % – удовлетворительное, на 75 % и более – неудовлетворительное.
Еще один доступный тест – изменение частоты пульса и общего самочувствия при обычном подъеме пешком на 4-й этаж. Состояние оценивается как хорошее, если частота пульса не превышает 100–120 ударов в минуту, дыхание свободное, легкое, отсутствуют неприятные ощущения, одышка. Легкая одышка характеризует состояние как удовлетворительное. Если уже на 3-м этаже выраженная одышка, частота пульса более 140 ударов в минуту, отмечается слабость, то функциональное состояние оценивается как неудовлетворительное.
Ходьба
Самым древним, простым и доступным видом физической активности, не имеющим противопоказаний практически для подавляющего большинства людей, является ходьба. Энергозатраты при ходьбе со скоростью 3 км/ч составляют 195 ккал/ч, при скорости 5 км/час – 390 ккал/ч. В течение суток каждый взрослый человек может пройти не менее 8—10 тысяч шагов
55. Здоровый образ жизни и вопросы личной гигиены (продолжение)
Утренняя гигиеническая гимнастика.
Вторым важнейшим элементом физической культуры является утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). В отличие от специальных видов гимнастики упражнения УГГ представляют собой комплекс сравнительно простых, корригирующих, общеразвиваю-щих и силовых движений, воздействующих на основные группы мышц тела без большого физического напряжения. УГГ рекомендуется проводить после сна, перед водными процедурами, желательно на свежем воздухе. Энергозатраты УГГ невелики и составляют 80–90 ккал, однако значение ее огромно, она способствует эффективной физической и умственной деятельности в течение всего рабочего дня.
Закаливание
Под закаливанием понимают повышение устойчивости организма к воздействию колебаний температуры воздуха и воды, влажности воздуха, атмосферного давления, солнечного излучения и других физических факторов окружающей среды.
При проведении закаливающих процедур необходимо учитывать их основные принципы:
1) постепенность;
2) систематичность;
3) комплексность;
4) индивидуализированный режим (характер, интенсивность и режим закаливания с учетом индивидуальных особенностей человека – его возраста, пола, состояния здоровья и т. д.).
Закаливание воздухом. Наиболее распространенной формой закаливания воздухом является аэротерапия (воздушные ванны). Различают теплые (температура от 30 до 25 °C), прохладные (20–14 °C) и холодные (менее 14 °C) воздушные ванны. При оценке температурного режима следует учитывать комплексный характер микроклимата и ориентироваться на эффективно-эквивалентные температуры и влажности воздуха, скорости его движения и уровня излучения. Для большей эффективности ванны следует принимать в максимально обнаженном виде в тени, на специальных площадках (аэрариях), не загрязненных атмосферными выбросами.
Допустимой и эффективной формой закаливания верхних дыхательных путей является сон зимой в помещении с открытой форточкой.
Закаливание водой – основано на высокой теплоотдаче тела человека, так как вода обладает теплоемкостью, значительно превышающей (в 10–20 раз) теплоемкость воздуха с той же температурой.
Для закаливания могут применяться ванны, купания, души, обливания, обтирания, ножные ванны и другие водные процедуры. По температурному режиму различают следующие виды процедур: холодные (менее 20 °C), прохладные (20–30 °C), индифферентные (34–36 °C), теплые (37–39 °C), горячие (свыше 40 °C).
Обливание можно использовать в качестве самостоятельной закаливающей процедуры (снижая температуру от 30 °C до 15 °C) с обязательным последующим растиранием тела, что усиливает тренирующее действие на сосуды.
56. Гигиена одежды
В настоящее время в понятие пакета одежды входят следующие основные компоненты: белье (1-й слой), костюмы и платья (2-й слой), верхняя одежда (3-й слой).
По назначению и характеру использования различают одежду бытовую, профессиональную (спецодежду), спортивную, военную, больничную, обрядовую и т. д.
Повседневная одежда должна соответствовать следующим гигиеническим требованиям:
1) обеспечивать оптимальный пододежный микроклимат и способствовать тепловому комфорту;
2) не затруднять дыхание, кровообращение и движения, не смещать и не сдавливать внутренние органы, не нарушать функций опорно-двигательного аппарата;
3) быть достаточно прочной, легко очищаться от внешних и внутренних загрязнений;
4) не содержать выделяющихся во внешнюю среду токсических химических примесей, не обладать неблагоприятно влияющими на кожу и человеческий организм в целом физическими и химическими свойствами;
5) иметь сравнительно небольшую массу (до 8—10 % массы тела человека).
Для изготовления ткани используются различные волокна – натуральные, химические искусственные и синтетические. Натуральные волокна могут быть органическими (растительными, животными) и неорганическими. К растительным (целлюлозным) органическим волокнам относятся хлопок, лен, сизаль, джут, пенька и прочие, к органическим волокнам животного происхождения (белковым) – шерсть и шелк.
Для изготовления некоторых видов спецодежды могут использоваться неорганические (минеральные) волокна, например асбест.
Синтетические волокна получают путем химического синтеза из нефти, угля, газа и другого органического сырья. По происхождению и химической структуре выделяют гетероцидные и карбоцидные синтетические волокна. К гетероцидным относятся полиамидные (капрон, нейлон, перлон, ксилон и др.), полиэфирные (лавсан, терилен, дакрон), полиуретановые; к карбоцидным – поливинилхлоридные (хлорин, ви-нол), поливинилспиртовые (винилон, куралон), поли-акрилнитрильные (нитрон, орлон).
Воздухопроницаемость характеризует способность ткани пропускать через свои поры воздух, от чего зависят вентиляция пододежного пространства, конвекционная отдача тепла с поверхности тела. При определении степени воздухопроницаемости стПаропроницаемость характеризует способность ткани пропускать через поры водяные пары. Абсолютная паропроницаемость характеризуется количеством водяных паров (мг), проходящих в течение 1 ч через 2 см 2 ткани при температуре 20 °C и относительной влажности 60 %. Для различных тканей этот показатель колеблется от 15 до 60 %.
Поэтому хорошая паропроницаемость ткани является одним из факторов обеспечения теплового комфорта.
