Обуздаем эмоции через дыхание
Когда животное испытывает страх, то оно старается затаиться — дыхание сначала задерживается, а потом становится поверхностным и быстрым.
У человека точно такая же реакция — в момент стресса возникает задержка дыхания, что, кстати, и приводит к всевозможным заиканиям и проблемам с речью.
И если человек постоянно испытывает стрессы, то очень скоро его дыхание становится подавленным и неестественным. Любое приведение этого дыхание к естественному положительно скажется на психике — именно поэтому пение народных протяжных песен, романсов помогает успокоить психику, усмирить эмоции и справиться со страхами.
Впрочем, это можно сделать не только с помощью песен, но и с помощью успокаивающего дыхания. Все в нашем организме — работа внутренних органов, работа нервной системы и эмоции — сильно зависит от такого важного циклического процесса, как дыхание.
Вот как это организовано с точки зрения физиологии. Вегетативная нервная система состоит из двух отделов — симпатический и парасимпатический. Симпатический отдел отвечает за напряжение и активную работу и включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.
Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.
Эти два отдела нервной системы тесно связаны с дыханием.
Акцент на вдох (продолжительный вдох или пауза после вдоха) активизирует симпатический отдел нервной системы. Именно так дышат пловцы — перед нырком они набирают в легкие воздух, потом ныряют и начинают активно работать руками и ногами. Т. е. в момент, когда пловец ныряет под воду, он делает паузу на вдохе (т. е. задержка дыхания идет после вдоха). Собственно, всю самую тяжелую работу мы делаем в момент задержки дыхания после вдоха.
Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так поступают штангисты перед выходом на помост и борцы перед выходом на поединок — они шумно полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Так же дышат и «моржи» перед погружением в прорубь — такое дыхание помогает им решиться окунуться в ледяную воду.
Вообще акцент на вдох наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности. Так можно возбуждать себя в первой половине дня, чтобы проснуться.
Акцент на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха) делает ровным счетом все наоборот — он успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек — быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей
Другими словами акцент на выдохе активизирует парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за отдых.
Вот этой особенностью мы и можем воспользоваться для того, чтобы привести свои нервы в порядок.
Т.е. для того, чтобы успокоить организм, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха. Дышать в это время нужно по схеме: вдох — пауза — выдох.
Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд пауза, 5 секунд выдох.
На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 4 секунды пауза, 6 секунд выдох.
На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 3 секунды пауза, 7 секунд выдох.
Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, страхи и отрицательные эмоции тоже — вы расслабитесь.
Кстати, раз уж речь зашла о задержках дыхания и их связи с состоянием нервной системы, то хочу предложить посмотреть на такую дыхательную гимнастику, как Бодифлекс, с этой точки зрения.
Бодифлекс — это задержка дыхания ПОСЛЕ ВЫДОХА и активная физическая работа в этот момент.
Но в этом и кроется противоречие.
Задержка дыхания на выдохе предполагает активизацию парасимпатического отдела нервной системы. Грубо говоря, это команда расслабиться.
И вот в этот момент вы начинаете еще и выполнять различные физические упражнения, т. е. даете команду мышцам напрячься (активизируете симпатическую нервную систему).
Таким образом вегетативная нервная система подает мышцам, сосудам и внутренним органам две противоположных команды — «Напрячься!» и «Расслабиться!».
Такая двойственность не может существовать долго и в результате организм перестает реагировать на команду «Расслабиться!» и остается напряженным. Повышается давление, поднимается температура, выступает пот. А самое главное, пытаясь выполнить взаимоисключающие команды, расшатывается вся нервная система.
Это и может стать спусковым крючком, который приведет к возникновения вегето-сосудистой дистонии, гипертонии, спазмам мышц, остеохондрозам, мигреням и т. п.
Именно поэтому нужно понимать, что заниматься Бодифлексом можно только если вы здоровы и только непродолжительное время. При первой же возможности нужно от него отказаться.
Все выше сказанное не требует никаких научных доказательств, все это вы можете проверить сами на себе, опытным путем, просто прислушиваясь к своему дыханию в различные периоды времени.
Вы заметите, что в состоянии возбуждения у вас более долгий вдох и более короткий выдох, в состоянии спокойствия, все наоборот — короткий вдох и долгий выдох.
Дальше достаточно простой логики и здравого смысла, чтобы все встало на свои места. Сразу становится понятно, почему от Бодифлекса кто-то может терять сознание, у кого-то течет кровь из носа, а кому-то Бодифлекс не приносит никакого видимого вреда.
В общем, занимаясь любыми дыхательными практиками — будьте осторожны и следите за своим состоянием.
Каждый раз, когда вы искусственно меняете ритм своего дыхания — делайте это с четким пониманием, чего вы хотите добиться, и какие процессы в этот момент происходят в теле. Бездумное вмешательство в дыхание не допустимо.
Кроме этого, помните, что изменять естественный ритм дыхания можно только на очень короткий промежуток времени, например, для достижения состояния полного успокоения достаточно всего 50–60 дыхательных движений (т. е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох.
Глава 5. Управление своей психикой
Итак, все наши отрицательные эмоции возникают по следующим двум причинам: нарушение устоявшихся стереотипов поведения (привычек), наличие потребности и не возможности ее удовлетворения (доминанта желания).
Любую ситуацию, вызывающую у вас отрицательные эмоции, нужно рассматривать, как следствие одной из этих причин, или обоих сразу. Давайте посмотрим, как это происходит.
