того, после интенсивной тренировки, если бегун лишен отдыха на небольшой срок, появляется ощущение потерянности и упадка сил, как если бы бег был пагубной привычкой. Недаром некоторые исследователи ввели термин «беговое похмелье» Как бы то ни было, 2 дня отдыха — не только физическая, но и психологическая потребность организма бегуна. После отдыха вы отправляетесь на стартовую линию с таким чувством, будто идете немного размяться.
После забега организм продолжает испытывать воздействие мощного стресса (утрачивает равновесие, содержание одних компонентов крови снижается в силу избытка других), вызванного интенсивной физической нагрузкой. Необходимо пополнить истощившиеся запасы энергии и в некоторых случаях залечить поврежденные мышцы и сухожилия. Необходимо восстановить некоторые функции организма, поэтому период отдыха обязателен. В данном случае отдых означает либо воздержание от бега, либо прохождение нескольких миль в день в умеренном темпе.
Естественно, объем отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Нам известны бегуны, способные участвовать в нескольких соревнованиях подряд в течение нескольких недель, но это, конечно, исключения. Большинству из нас требуется более длительный отдых. Специалисты, придерживающиеся диаметрально противоположных точек зрения, сходятся на одном — существовании так называемого фактора 20 дней до следующего марафона: 20 дней х 26,2 мили тренировочного километража. Однако следует определить количество дней и объем нагрузки опытным путем.
Грэхем, старший из авторов, обнаружил, что его организм восстанавливается за 5—10 дней. По истечении этого срока он способен вновь подвергнуться стрессу той же мощности. Что же касается психологического восстановления, то на это уходит больше времени — 12—14 дней.
Восстановительный период индивидуален и зависит от уровня стресса предыдущего соревнования. После участия в двух марафонах с интервалом 8 дней Грэхем обнаружил, что его тело опять способно на почти такую же работу, однако он испытывал психологическую неуверенность, препятствующую физическому усилию. Однако в двух других случаях, когда марафоны разделяли 15 дней, Грэхем чувствовал себя уверенным. Его мышцы были готовы к значительной нагрузке в следующем забеге (в одном из них он показал лучший результат), но к концу каждого марафона темп бега снижался, отсюда следует, что спортсмен мог выступить и лучше.
Основной наш совет — наблюдать за собственным организмом и отдыхать столько, сколько потребуется. Проводите измерения пульса в состоянии покоя каждое утро, перед тем как встать. Если он находится в пределах постоянной величины, вы можете продолжать тренировки, если же пульс учащается, скажем, на 10% или же остается учащенным после марафона, следует прекратить занятия и отдохнуть. Конечно, на частоту пульса могут повлиять и другие события вашей жизни. Одним словом, изучите особенности своего организма и прислушивайтесь к тем сигналам, которые он посылает.
Глава 5
Все, что мы надеваем. Снаряжение.
Марафонец должен уделять спортивному снаряжению больше внимания, чем человек, занимающийся оздоровительным бегом трусцой. Ему необходима более надежная защита ног от ударов о дорожное покрытие, а также от возможных ушибов камнями и другими посторонними предметами. Незначительные синяки могут вызвать серьезные осложнения во время забега, который длится несколько часов. Поэтому к выбору беговой обуви и одежды надо отнестись с должным вниманием. Нас всегда удивляло то обстоятельство, что многие бегуны, участвующие в соревнованиях, одеваются неправильно (естественно, мы не говорим о цветовых сочетаниях одежды). В этой главе даются советы относительно выбора бегового снаряжения. Правильно выбранные одежда и обувь позволят вам соревноваться в марафонском беге круглый год и проводить тренировочные занятия с большими удобствами для себя и эффективностью. Кроме того, подробно рассматриваются вопросы, касающиеся выбора беговых туфель, так как чаще всего бегуны страдают от травм ног. Поскольку важнейшим элементом снаряжения является обувь, мы начинаем главу именно с нее.
Выбор обуви
Наша задача — дать полезную информацию для выбора наиболее удобной пары беговых туфель. Беседу на эту тему мы разделили на две части. В первой речь пойдет о тренировочных туфлях, во второй — о соревновательной обуви. В силу того, что оба типа обуви обладают различными функциями, их выбор основывается на различных критериях.
Тренировочная обувь. Важнейший (и может быть, единственный) критерий выбора тренировочной обуви — она должна вас устраивать. Если туфли удобны и позволяют вам тренироваться с нужной интенсивностью, защищая от травм, значит, они вам подходят. Однако обувь, в которой вы нуждаетесь, должна отвечать определенным требованиям.
Покупайте обувь сами. Примеряйте ее на обе ноги (вы же не собираетесь заняться прыжками, не правда ли?). Очень часто мы ощущаем разницу между правым и левым ботинком, надо помнить и о том, что обувь, создающая впечатление удобной при ходьбе или в положении стоя, может вызвать совсем иные ощущения во время бега.
Естественно, большое значение имеет правильно подобранный размер обуви. Слишком тесная обувь может привести к образованию подногтевых гематом (см. главу 6). Слишком просторная обувь может явиться причиной появления волдырей и других серьезных повреждений. Примеряя обувь, следует надевать те же носки, что и на тренировке. Если вы не носите толстые носки (а их следовало бы надеть из соображений гигиены), то наденьте очень тонкие нейлоновые носки или колготы. А если вы пользуетесь ортопедическими средствами (супинаторами), непременно вложите их в новые туфли.
Однако не все определяется соображениями удобства. Приведенные ниже рекомендации очень важны при выборе тренировочной обуви.
Прокладка. Выбирая туфли для продолжительного бега, помните о значении их амортизационных свойств, в частности способности каблуков смягчать удар стопы о дорожное покрытие. Соответствующая прокладка уменьшает вероятность травм, возникающих на марафонской дистанции. Каждый бегун имеет свои соображения относительно того, какой должна быть эта прокладка. Можно исходить из требования максимальной гибкости подметок. Лучший способ проверить прокладку — испытать ее в беге. Помните о том, что в тренировочных туфлях прокладка должна быть несколько толще.
Амортизационные свойства обуви зависят от конструкции подметок. Подметки тренировочных туфель многослойные. Обычно внешний слой сделан из плотного и твердого материала, а другие слои изготавливаются из более гибких материалов, которые преимущественно и обеспечивают амортизационные свойства туфель. В последнее время подошвы беговых туфель прошивают гвоздями или делают рельефными. Помните о том, что гвозди могут вскоре выпасть, а после 100 миль бега рельеф на каблуках почти полностью стирается.
Гибкость. В определенном смысле гибкость подметок и хорошая прокладка — две несовместимые вещи. Амортизационные свойства обуви в основном достигаются за счет увеличения толщины подошв, что затрудняет сгибание ботинка. Недостаточная гибкость подметок приводит к возникновению чрезмерных напряжений в голенях, ахилловых сухожилиях и икроножных мышцах. Примеряя новую пару туфель, определите, приходится ли вам прилагать дополнительное усилие при отталкивании. Вы должны отрывать стопу от пола свободно, без усилия. Как правило, симптомом чересчур жестких подметок
