до 2 миль в день (бег трусцой) лучше какое-то время передохнуть: продолжение занятий усилит боли и замедлит процесс лечения. Одна или две мили медленного бега не приносят ощутимого результата, в то время как общее физическое состояние заметно улучшается во время отдыха, когда восстановительные процессы активизируются. Следовательно, вы скорее сможете вернуться к привычному тренировочному километражу. Если же боль усилилась настолько, что вы стали прихрамывать, временно откажитесь от физической нагрузки. Щадя пораженную ногу, вы создаете перегрузку на здоровой. Нарушение распределения сил может привести к дальнейшим осложнениям.
В большинстве случаев при травмах, которые получают бегуны (к ним относятся различного рода повреждения мышц, сухожилий и связок), можно порекомендовать компрессы со льдом и закрепление пораженной конечности в верхнем положении. Холодовая терапия приводит к суживанию подкожных сосудов, локализуя таким образом опухание, и снижает болевые ощущения. Харри Хлавач (спортивный травматолог, автор «Книги о ногах») подчеркивает также, что холод, проникая в глубь тканей, способствует рефлекторному расширению сосудов, благодаря чему поврежденные клетки удаляются.
Если вы вынуждены перейти к отдыху, чтобы ликвидировать последствия травмы, то после 1—2 дней холодовой терапии можно применить тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и активизирует приток крови к пораженной области. Некоторые авторитетные ученые рекомендуют проводить продолжительный курс лечения с применением холодных компрессов, отказываясь от лечения теплом. Наш опыт показал, что тепло влияет на излечивание травм больших мышц, таких, как икроножные и четырехглавые. При повреждении связок и сухожилий лучше применять длительную холодовую терапию. В том или ином случае следует помнить, что тепло вызывает локальное припухание тканей и может скорее принести вред, чем пользу, если вы имеете дело с такими повреждениями как тендиниты, осложненные опухолями. Не применяйте лечение теплом, если вы продолжаете занятия.
О ногах
Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп. Большая их часть остается незамеченной, так как в повседневной деятельности человека они компенсируются движениями тела. Однако возрастающая интенсивность бега может вызвать осложнения, проявляющиеся в различных формах. Очень часто эти дефекты дают о себе знать там, где мы меньше всего этого ожидаем, в частности в колене.
Нормальную, лишенную дефектов столу можно охарактеризовать следующим образом: в положении стоя проходящая через пятку вертикальная линия перпендикулярна поверхности опоры. Головки плюсневых костей (кости, расположенные непосредственно за пальцами ног) соприкасаются с полом по всей своей поверхности. Ненормальное строение стоп характеризуется отсутствием перпендикулярности. На рис. 10 показано нормальное строение стопы, а также наиболее распространенные структурные отклонения. Наиболее типичный и легко распознаваемый недостаток — «искривление ноги» (или tibia varum). В этом случае линия, проходящая через пяточную кость, отклоняется от центра. Для того, чтобы подошва стопы плотно прилегала к полу, необходимо несколько повернуть стопу вовнутрь.
Но даже при нормальном строении стопы возникают существенные различия в двигательном цикле, по-разному проявляющиеся во время ходьбы и бега. При ходьбе стопы ставятся попеременно вправо и влево, достаточно далеко друг от друга, так что центр тяжести тела перемещается из стороны в сторону (рис. 11). При беге же стопы ставятся почти на одной линии. Чем быстрее человек бежит, тем более прямолинейно перемещается его центр тяжести. Но для того чтобы стопы попадали на одну линию при беге, они должны слегка закручиваться вовнутрь.
При беге стопа выполняет две основные функции. Соприкасаясь с опорой, она смягчает удар, позволяя подошве ноги приспособиться к неровностям опорной поверхности. В момент отталкивания стопа выполняет роль рычага, выбрасывающего тело вперед. Поскольку биомеханика стопы во время бега — довольно сложный вопрос, вы можете получить представление о двигательном цикле стопы с нормальным строением, ознакомившись с рис. 12. На нем изображена стопа человека в различных фазах двигательного цикла (вид сзади). На рисунке показано, что поверхность соприкосновения стопы с опорой расположена с внешней стороны пятки. Пяточная кость, как показывает пунктирная линия, закручивается. В фазе продвижения вперед стопа поворачивается вовнутрь и затем выравнивается в полете. Это закручивание стопы вовнутрь, усугубляющееся в беге, когда стопы ставятся почти на одной линии, называется пронацией. После того как подошва стопы коснулась опоры, она изменяет свою функцию и становится рычагом, выбрасывающим тело вперед. В основном сила прилагается к внутренней стороне стопы (область двух первых головок плюсневых костей). Отметим, что пяточная кость во время всего цикла то поворачивается вовнутрь, то кнаружи. Обычно угол отклонения стопы от нормального положения равняется примерно 4°. Во время вращательного движения стопы коленный сустав также вынужден поворачиваться вовнутрь. Вы можете легко увидеть это, нарочно утрируя закручивание стопы. К вращению коленного сустава можно легко приспособиться. Однако чрезмерная пронация стопы приводит к усилению вращения колена и, следовательно, к дополнительным осложнениям и травмам.
Поскольку во время двигательного цикла бегуна основная нагрузка приходится на внешнюю часть пятки (соприкосновение с опорой) и на внутреннюю часть носка (отталкивание), эти участки на беговых туфлях более всего изнашиваются. Изношенные области на обуви укажут вам на наличие определенных дефектов в строении стопы или недостатков в технике бега.
Дефекты в строении стопы и заболевания приводят к нарушениям двигательного цикла. Наиболее распространенный недостаток — гиперпронация или чрезмерное закручивание стопы вовнутрь перед отталкиванием. Угол поворота пяточной кости превышает норму 4°. Это движение создает дополнительные напряжения, передающиеся верхним звеньям ноги, в результате чего связки и соединительные ткани испытывают перегрузки. На рис. 13 показано направление воздействия основных сил, вызываемых гиперпронацией стопы.
Ортопедические средства
Если вы полагаете, что полученная вами травма была вызвана определенными недостатками в строении стопы, можно попытаться найти выход самостоятельно. Очень часто бегуны, страдающие искривлением ног или чрезмерным вращением пяточной кости, способны избавиться от неприятностей, поместив внутрь туфли специальную тонкую прокладку-клин (см. рис. 14). Прокладку можно изготовить из хирургического войлока или пробки, прикрепив к ней сверху кусок стельки, смягчающей удар, если в этом возникнет необходимость. Прокладка должна отвечать вашим потребностям. Установите опытным путем, что для вас наиболее приемлемо. Однако лучше начать с небольших исправлений и по необходимости
