однако при этом следует ограничиться легким бегом трусцой и небольшим километражем. Не старайтесь слишком быстро вернуться к привычным объемам нагрузки.
Глава 7
Великий день. Соревнование.
Весь процесс тренировки, все те долгие мили, которые вы пробежали за последние недели, вся ваша осторожная и ограниченная диета, все то, что вы прочитали о марафоне, подводит вас к одному- единственному дню — дню соревнований. Когда же этот день настает, вам начинает казаться, что многое еще надо успеть сделать до старта.
Ритуал
В день соревнований большинство марафонцев как бы совершают своеобразный обряд. Они соблюдают определенную последовательность действий и с вниманием относятся к мелочам: любая оплошность может привести к ухудшению спортивного результата. Чтобы дать читателю представление о подготовительных хлопотах марафонцев, мы обратимся к нашему опыту (см. Предстартовую памятку).
Даже при подготовке к марафону, старт которого назначен на полуденный час, день бегуна начинается рано. Предстоит еще раз проверить спортивное снаряжение, съестные припасы, которые вы собираетесь прихватить с собой, и, конечно же, проконтролировать самочувствие.
Сразу же после пробуждения напрягите голеностопные суставы и убедитесь в том, что болевых ощущений нет. Слегка согните ногу в колене (проверьте, не дают ли о себе знать старые травмы). Поднимитесь с постели. Затем после гигиенических процедур сделайте несколько предварительных упражнений: отжимания в упоре, потягивания для икроножных мышц и мышц спины, несколько упражнений для четырехглавых мышц. Совершите легкую пробежку. Если осталось ощущение «вязкости» мышц, последующая разминка поможет от этого избавиться.
Предстартовая памятка
1. Одежда. Майка, трусы, суспензорий, носки, головной убор, перчатки.
2. Обувь. Не забудьте зашнуровать туфли двойным узлом.
3. Аккуратно приколите стартовый номер к майке.
4. Разминка: несколько упражнений сразу после пробуждения и за 10—15 мин до старта.
5. Прием пищи не возбраняется, однако ешьте немного и не менее чем за 2 час до старта.
6. Туалет.
7. Вазелин (пах, подмышки, грудные соски).
8. Прием жидкости в течение последних 15 мин до старта.
9. Позаботьтесь о том, чтобы ваши вещи доставили к финишу. Пометьте их ярлычками, по возможности указав стартовый номер.
10. Предстартовое разогревание.
Если вы, подобно нам, предпочитаете обходиться без завтрака в день соревнований, то это не означает, что и другие бегуны должны поступать точно так же. Нас больше беспокоит проблема, связанная с опорожнением желудочно-кишечного тракта, которая представляет некоторые сложности, поскольку марафонец в этот день испытывает сильное волнение. Известно, что несколько стаканов горячей воды способствует желудочно-кишечной деятельности.
Одевание — это также в большой степени ритуал. Обычно рекомендуется надевать испытанную и проверенную одежду, в которой вы бежали последний раз. Одежда должна соответствовать погодным условиям (см. главу 5).
Убедитесь, что нагрудный номер сделан из достаточно жесткого материала, и не будет раздражать вас, загибаясь от встречного ветра и хлопая. Осторожно приколите его к передней стороне майки. Затем вазелином смазываются трущиеся участки кожи в паху, грудные соски и, возможно, подмышки.
После этих приготовлений вам следует посетить туалет.
Наконец вас вызывают к старту. Если погода теплая, а влажность воздуха высокая, лучше всего принять жидкость в последний раз за 15 мин до стартового выстрела.
Соревнование
Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих марафонцев — начинать забег в слишком быстром темпе. Это так же опасно, как и взять старт, будучи недостаточно подготовленным к марафону. И в том, и в другом случае марафонец наталкивается на скоростной барьер. Главное — найти такой темп бега, который бегун сможет поддерживать на протяжении всей дистанции.
На начальном этапе следует проходить 1 милю на 15 сек быстрее предполагаемой средней скорости прохождения всей дистанции. Это означает, что если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию примерно за 3,5 час (1 миля за 8 мин), вы должны стартовать в темпе 1 миля за 7 мин 45 сек. Если вы предполагаете пробежать дистанцию за 3 час (1 миля за 6 мин 51,9 сек), вам следует вначале проходить 1 милю за 6,35 мин. Далее, чувствуя себя способным прийти к финишу через 2 час 45 мин (или 1 миля за 6 мин 17,6 сек), вы выбираете наиболее эффективную стартовую скорость бега 1 миля за 6 мин. Конечно, это не универсальное правило, но такой подход принесет вам пользу, особенно если у вас нет большого опыта участия в соревнованиях.
Помните, что высокая скорость в начале марафонской дистанции — это не деньги, положенные в банк. Через очень короткий срок вам придется вернуть долг; это произойдет после 20-й мили пути.
На рис. 17 показано, в каком темпе можно пробежать марафон (иллюстрируется как удачный, так и неудачный темп бега). Кривые на графике показывают скорость бега (время прохождения 1 мили) на протяжении всей дистанции (42 км 195 м) со старта до финиша. Кривая, обозначенная Мэриленд 1974 г., иллюстрирует прохождение дистанции новичком, с постепенным снижением скорости и небольшим ускорением на наклонном участке дистанции (8,5 мили от старта). Бегун встретился со скоростным барьером на отметке 14 миль, хотя постоянное снижение темпа бега позволило ему финишировать с результатом 3 час 38 мин. Кривая Мастерс 1975 г. демонстрирует классический пример скоростного барьера на 16-й миле дистанции (бегун очень долго бежал в быстром темпе). А кривая Скайлон 1975 г. иллюстрирует удачный марафон, в котором спортсмен стартовал в относительно медленном темпе и сохранил силы для того, чтобы увеличить скорость к финишу. На этот раз дистанция была пройдена за 2 часа 58 мин. В забеге Мастерс 1975 г. марафонец обладал почти тем же уровнем подготовленности, но пришел к финишу через 3 час. 17 мин. За неразумный темп на старте пришлось расплатиться добрыми 19 минутами!
