расписания вы должны исходить из своего физического и психического состояния. Если вы чувствуете себя утомленным после воскресного тренировочного бега на 20 миль, лучше выполнить предусмотренный на вторник план тренировки в другой день. Программа в целом должна регулярно уточняться, необходимо каждый день вносить в нее соответствующие поправки. Если вы обнаружили, что недельная тренировочная дистанция в 70 миль оказалась для вас чересчур трудной, то не переходите к дистанции 100 миль в неделю, ранее вами запланированной.
В литературе, посвященной проблемам бега, можно найти немало вариантов тренировки. Например, некоторые тренеры предлагают бегать по песчаным дюнам и по лесистой местности. Их советы подходят более спортсменам международного класса. Однако любой метод тренировки имеет как свои преимущества, так и недостатки. Ни одна из ранее существовавших и существующих теперь систем тренировки в беге не может быть признана самой совершенной, да и вряд ли такая система будет когда-либо разработана. Каждый любитель бега — это, прежде всего индивидуальность. По этой причине какой-либо один метод не может быть приемлем для всех марафонцев. Однако совершенствование некоторых методов тренировки способствовало улучшению результатов бегунов. Таким образом, индивидуализированный план подготовки к марафонскому бегу может быть составлен из элементов различных тренировочных программ.
Мы познакомим читателя с основными методами тренировки, положительными и отрицательными сторонами того или иного тренировочного метода. Глава содержит также информацию, необходимую для составления индивидуального тренировочного плана, который поможет достичь поставленной цели.
Борьба со стрессом
Несмотря на многообразие теорий и тренировочных программ, почти каждый хорошо зарекомендовавший себя метод подготовки базируется на одном основополагающем принципе, а именно — адаптации к стрессу. Физиологические процессы, происходящие в организме под воздействием стрессовой ситуации, подробно рассматриваются в главе 4.
Все то, что в повседневной жизни человек относит к разряду неприятных ощущений, можно считать стрессом. Ежедневно каждый из нас подвергается воздействию различных видов стресса: эмоциональных, таких, как тревога или тоска; стрессов, связанных с воздействием окружающей среды (изменение температуры воздуха, загрязнение окружающей среды); стрессов, возникающих в результате физической нагрузки. Все они различаются по уровню интенсивности. Ганс Селье, канадский ученый, в течение ряда лет изучал реакцию организма животных и человека на стрессы различного вида и уровня интенсивности. В результате исследований он сформулировал общий адаптационный синдром — теорию, описывающую реакции организма на стрессовые ситуации.
Адаптация к стрессу — это процесс повышения сопротивляемости организма нервно-эмоциональному напряжению, который является результатом предварительного стрессового воздействия. Из концепции Селье следует, что организм человека обладает способностью к восстановлению, после того как он перенес состояние стресса. Помимо восстановительных процессов, в организме развиваются защитные реакции, которые способствуют преодолению подобных стрессов в будущем. Именно этот принцип контролирует и определяет уровень физической подготовленности. Во время тренировки бегун испытывает стресс, не выходящий за пределы его обычных адаптационных возможностей. В таком случае восстановительный период обусловливает адаптацию и формирование защитных реакций организма. Затем на следующем тренировочном занятии организм вновь подвергается стрессу, и весь цикл повторяется. Постепенно адаптационные возможности бегуна возрастают, и он уже способен выдерживать гораздо больший объем физических нагрузок. Иными словами, он обретает хорошую спортивную форму.
Селье убедительно доказал, что только постоянное преодоление стресса приводит к повышению сопротивляемости организма. Поэтому человек, тренирующийся лишь по выходным дням, от случая к случаю, вряд ли когда-нибудь станет хорошим марафонцем. Необходимо тренироваться регулярно. Большинство марафонцев бегают ежедневно, многие из них проводят тренировочные занятия два раза в день. Повышение интенсивности и частоты стрессов таит в себе опасность. Восстановительный период сокращается, у бегуна остается меньше времени для эффективного отдыха и восстановления защитных реакций организма. Чрезмерные физические нагрузки часто приводят к травмам. Интенсивная тренировка — не всегда самый лучший метод подготовки спортсмена. Селье установил также, что постоянное стрессовое воздействие определенного типа снижает общую сопротивляемость организма к другим видам стресса. Специалисты отмечают такой факт: стайеры после нескольких недель тренировки повышенной интенсивности часто страдают инфекционными и простудными заболеваниями. Причина — понижение сопротивляемости организма. Что касается травм, то чаще всего у бегунов отмечается растяжение мышц. Ключ к оптимальной тренировке — нахождение такого уровня стресса, который не превышает обычных адаптационных возможностей спортсмена, обеспечивая нормальное восстановление и принося максимум пользы. Поскольку все мы не похожи друг на друга, ни один тренер, ни одна книга не в состоянии указать, каковы же эти факторы, способствующие правильной адаптации. Итак, тренировка — это постоянный эксперимент, в ходе которого каждый бегун занят поисками наиболее приемлемого для него метода. Памятуя об этом, приступим к изучению некоторых тренировочных методов, используемых бегунами.
Медленный продолжительный бег
Выбирая наиболее рациональный метод подготовки к бегу на марафонскую дистанцию, спортсмен должен помнить о том, что марафон — это испытание на выносливость. И хотя цель большинства марафонцев заключается в том, чтобы показать хорошее время, развитие скоростных качеств не является первостепенным. На самом деле исследования свидетельствуют о том, что быстрота бега во многом определяется генетической предпосылкой и что тренировка лишь в небольшой степени влияет на формирование этого качества. Исследования мышц методом биопсии показали, что они состоят, по определению Лэймана, из волокон двух типов: «быстрых» и «медленных». Первые обладают способностью к быстрому сокращению и расходуют запасы гликогена в короткие промежутки времени. Метаболические процессы во втором типе волокон протекают медленнее: гликоген расходуется с большей эффективностью в течение длительного периода времени, а уровень его потребления значительно ниже. Таким образом, мышцы с более высоким, по сравнению с нормой, содержанием «быстрых» волокон — основа для формирования хорошего спринтера. Люди с большим количеством «медленных» мышечных волокон лучше всего приспособлены к таким видам физической деятельности, которые требуют выносливости. Научные наблюдения над стайерами международного класса показали, что у спортсменов этой категории в мышцах находится более 90% «медленных» волокон. Например, в мышцах Гарри Таттла, двукратного чемпиона в марафонском забеге Национального союза любителей атлетики (его личный рекорд 2:15.15), было обнаружено 98% волокон данного типа. Даже самая совершенная тренировочная программа неспособна превратить врожденного стайера в спринтера-чемпиона. Однако тренировочный процесс подчас оказывается драматическим в деле улучшения физической выносливости. Несмотря на то, что спортсмены с повышенным содержанием «медленных» волокон в мышцах, казалось бы, должны всегда добиваться хороших результатов, тренировка на развитие выносливости иногда вызывает у них нежелательные реакции. Наиболее ярко это проявляется у начинающих бегунов. Основная причина нежелательных реакций, возникающих в процессе формирования выносливости, заключается в том, что бег на длинные дистанции требует как хорошо развитой сердечно-сосудистой системы, так и достаточно развитых мышц, в то время как скоростные качества в основном определяются мышечной силой. Лучшим примером этого могут служить спортивные достижения Дона Кардонга, бегуна, не обладавшего необходимыми генетическими данными. Тесты, проведенные Далласским институтом аэробных исследований, показали, что у Кардонга было всего 59% «медленных» волокон. Однако это не помешало ему в составе олимпийской сборной США на Монреальских играх 1976 г. занять 4-е место, показав время 2:11.15.
Развитие выносливости осуществляется последовательно путем увеличения аэробной
