• Стоя, сидя, лежа и равномерно шагая: поднимите прямую руку вверх. Свободно опускайте. Чередуя и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.
• Стоя, сидя и равномерно шагая: раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний («пустые рукава под ветром»).
• Лежа: надавите с напряжением всей рукой на кровать – отпустите. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.
• Стоя на низкой подставке или на толстой книге: свободно качайте висящей ногой, как маятником. Другой. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите – свободно отпустите. Чередуя и одновременно.
• Лежа, слегка согнув одну ногу, пятка касается кровати: покачивайте бедром влево-вправо. Чередуя и одновременно двумя. Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимите их, оторвав от кровати, так, чтобы тяжесть их равномерно удерживалась тазовым сочленением. Покачивайте бедрами вправо- влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах. В сочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.
• Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибайте висящую ногу в колене и свободно отпускайте. Другую ногу. То же – стоя на полу и как можно выше поднимая колени. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: отпустите одну ногу, чтобы она свободно съехала на пятке. Другую. Вместе и попеременно. То же – лежа.
• Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100°: согните стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, свободно отпустите. Вместе и попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайте стопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. То же – лежа.
Расслабление стоп даётся нелегко: у взрослого, вследствие. постоянной статической нагрузки, стопа хронически напряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словно сведены судорогой.
• Сидя и стоя: поднимите высоко плечи – свободно отпустите. Правое и левое, попеременно и вместе.
• Стоя: свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) – выпрямитесь.
• Сидя прямо: свободно откинуться назад, на спинку кресла.
• Сидя прямо, локти на бедрах: свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают.
• Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.
• Лежа: приподнять туловище – свободно опустить.
• Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. То же движение – стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачивать головой из стороны в сторону.
• Стоя: круговращение головой – не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторых разновидностях головных болей).
• Лежа на спине: слегка приподнять голову – свободно опустить. Отвести вбок – опустить. То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другой стороной.
• Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения», или «солнечной ванны»), – медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять. Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга. Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет.
• Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.
• Сожмите челюсти – расслабьте («жевание»), откройте рот широко – («зевание») – отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что когда сильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание. При расслабленном положении дыхание свободнее.
• Прижмите язык к нёбу – отпустите. К нижним и верхним зубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)
• Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком – так называемое «лицо релаксации» (расслабления). Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах аутогенной тренировки. «Лицо релаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы аутогенной тренировки.
Управление тонусом лица
Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо – средоточие «психической» мускулатуры. Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и «улавливании» ощущений. Помогает в этом случае зеркало.
• Сморщите лоб; подняв брови («удивление»), – расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
• Нахмурьтесь («сержусь») – расслабьте брови.
• Расширьте глаза (' «страх») – расслабьте веки.
• Расширьте ноздри («вдыхаю запах») – расслабьте веки и брови.
• Зажмурьтесь («ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьте.
• Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») – расслабьте.
• Оскальте зубы («ярость») – расслабьте щеки и рот.
• Оттяните вниз нижнюю губу («отвращение») – расслабьте.
Во всех этих и других, импровизированных упражнениях главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры.
Отдельно – улыбка. Улыбка не только порождается удовольствием, но и рождает его.
Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверному, тяжелому настроению. Не нужно ни для кого строить улыбку специально – улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей.
Между прочим, нирвана – состояние блаженно-отрешенного спокойствия – имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается).
Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую. Настроение ваше изменится.
Расслабление глаз
Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те, и другие.
Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сна чала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.
Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.
