Функции быстрого сна (он зафиксирован у большинства млекопитающих) еще практически не изучены, но уже ясно, что он абсолютно необходим для жизни. Мыши, лишенные этой фазы сна, погибают через 40 дней. Если же оставить мышам только фазу быстрого сна, лишив медленной, они чувствуют себя не лучшим образом, но выживают.
После быстрого сна цикл начинается сначала. Общая его продолжительность — около полутора часов, за ночь цикл повторяется четыре-пять раз, причем продолжительность «быстрой» фазы постепенно увеличивается и в целом составляет у взрослого человека 20–25 % от всей продолжительности ночного сна.
Любая из этих проблем может быть отражением какого-то заболевания — сердечного, дыхательного или иного. Поэтому, если нарушения сна продолжаются хотя бы месяц, нужно непременно посоветоваться с врачом.
Но общий фундамент всех перечисленных нарушений — сбой гормонального баланса. Давайте разберемся, какие же механизмы обеспечивают наш сон, какие гормоны его регулируют.
Серотонин
Это один из важнейших нейромедиаторов нашего организма. Функции серотонина разнообразны, но все их можно объединить одним словом: активность. Это и умственная активность (повышение уровня серотонина облегчает усвоение и запоминание учебного материала), и двигательная (когда человек готов «горы свернуть»).
Но главное — серотонин повышает настроение, его даже называют гормоном радости. Любопытно, что зависимость между уровнем серотонина и хорошим настроением двусторонняя. Подъем концентрации серотонина повышает настроение, но — и любая радость (будь то встреча с любимым человеком, профессиональный успех или просто удачная покупка) поднимает уровень серотонина, который становится «якорем» для хорошего настроения. На этом основан эффект известной методики: заставь себя улыбаться хотя бы десять минут — и настроение действительно улучшится. Это благодаря тому, что улыбка и смех стимулируют выработку серотонина. Так что даже искусственная улыбка лучше, чем никакой.
При недостатке серотонина повышается депрессивность восприятия, учащаются и усиливаются мигрени, снижается болевой порог (малейшее раздражение — будь то прикосновение, свет или звук — воспринимается болезненно).
Вырабатывается серотонин в эпифизе, ядрах шва и других отделах мозга, а также в кишечнике и некоторых других органах. «Сырьем» для синтеза служит аминокислота триптофан, которую мы получаем с пищей. Почему-то принято считать, что основные «поставщики» триптофана — это бананы и шоколад, и люди, стремясь поднять настроение, начинают поглощать сладости чуть не килограммами.
Но эта, хотя и общепринятая, точка зрения довольно далека от истинного положения дел. Во- первых, ощутимые количества триптофана содержатся только в горьком шоколаде (не ниже 70 %). Во- вторых, шоколад, да и финики тоже, — далеко не рекордсмены. Триптофана много в жирной рыбе, курице, помидорах, бобовых (особенно в сое), в грибах и орехах (арахис, скажем, признают одним из лучших источников триптофана). А настоящий рекордсмен — вовсе не шоколад, а твердый сыр. Даже плавленый сыр — как сырье для бодрости, — и то лучше шоколада.
Хорошее настроение — это, конечно, важное условие хорошего сна. Но главная причина, почему мы говорим о серотонине именно сейчас: из него шишковидная железа (эпифиз, пинеальная железа) вырабатывает гормон мелатонин.
Мелатонин
Это главный регулятор наших суточных ритмов. Его открыл Аарон Бунзен Лернер в 1958 году. Мелатонин синтезируется в нашем организме из серотонина (материалом для которого, в свою очередь, служит аминокислота триптофан). Суточные колебания мелатонина весьма велики: ночью его концентрация в крови в 30 раз больше, чем днем, а больше всего его поступает в кровь между полуночью и четырьмя часами утра.
Между уровнем освещенности и выработкой мелатонина существует ярко выраженная обратная зависимость: чем больше света, тем меньше вырабатывается мелатонина, и наоборот. Поэтому и возникают зимние депрессии: из-за недостатка освещенности снижается количество серотонина и повышается уровень мелатонина. Почему даже зимой в солнечный день поднимается настроение? Потому что эпифиз, реагируя на дополнительный свет, сокращает количество мелатонина, соответственно, повышается серотонин.
Почему это важно? Потому что плохое настроение (или хотя бы отсутствие бодрости) очень часто становится причиной лишнего веса (подсознательно человек стремится «защититься» от депрессивных мыслей, создавая жировой «кокон»). Одна моя пациентка за зиму набирала десять-двенадцать килограммов, весной же легко их сбрасывала, возвращаясь к нормальному весу. Мы с ней предположили, что это связано с зимней депрессией. Чтобы справиться с проблемой, моя пациентка поставила во все домашние осветительные приборы лампочки помощнее и перестала их выключать. Все: люстры, торшеры, бра! Что бы вы думали? Три-четыре килограмма, которые она успела набрать с начала осени, «растаяли» так быстро, словно наступила весна. И больше уже не вернулись. Без всяких дополнительных диет!
Эффект, схожий с зимними депрессиями, можно наблюдать у людей, которые «любят ночные смены» и набирают себе столько ночных дежурств, сколько вообще возможно. Такие люди более раздражительны и тревожны, нежели те, кто работает днем. Они больше подвержены депрессиям, неврозам и фобиям, у женщин ярче проявляются предменструальный и климактерический синдромы, чаще бывают мигрени. У мужчин повышается агрессивность, чаще случаются вспышки беспричинного гнева. Нельзя, нельзя работать только в ночную смену — даже если это приносит какие-то преимущества (больше платят, можно присматривать за домом и детьми). Если не привести рабочий график в равновесие, избыток мелатонина (точнее, последствия этого) может изрядно подорвать здоровье.
И зачем же нам такой «печальный» гормон? Затем, что на самом-то деле мелатонин вовсе не печальный. Он скорее «сонный». Именно он отвечает за надежность, покой и глубину нашего сна. Недостаток света дает мозгу сигнал — пора спать, эпифиз начинает вырабатывать дополнительные количества «гормона сна».
Впрочем, как показывают последние исследования, мелатонин синтезируется не только в шишковидном теле: его продуцируют эндокринные клетки желудочно-кишечного тракта, воздухоносных путей, коркового слоя почек, параганглиев, яичников, эндометрия, предстательной железы, желчного пузыря и внутреннего уха. Обнаружен синтез гормона и в неэндокринных клетках: в лимфоцитах, мозжечке, сетчатке глаза, поджелудочной железе. Видимо, слишком важен этот гормон, чтобы можно было сосредоточить его «производство» в одном-единственном месте.
— регулирование деятельности эндокринной системы;
— регулирование кровяного давления;
— регулирование функций пищеварительного тракта;
— адаптация при смене часовых поясов;
