плечо.
Можно пойти и дальше, чтобы всё тело сложилось на полу, но это уже предмет пантомимы. Нам нужно не это.
Повторите несколько раз, постепенно увеличивая темп, и между движениями не забывая контролировать точность, качество исполнения.
Упражнение 4. Релаксация
Испытав состояние полного мышечного напряжения, вы убедились в том, насколько оно неудобно и непродуктивно. В этом упражнении – полная его противоположность, обещанное полное физическое расслабление. Цель очень проста – отдых. Физический и психический. Без этого можно обойтись, как мы привыкли обходиться без эффективного отдыха в обычной жизни. Но стоит и проверить, вреда не будет.
Надо расположиться на стульях предельно удобно для отдыха (если вы занимаетесь в аудитории). Дома отдыхайте лежа. Напомним, что в группе лучше заниматься в свободной одежде.
Размещаться нужно так, чтобы при всех расслабленных мышцах вы не падали и вам было удобно. Ноги – перед собой, колени немножечко разведены. Руки лежат спокойно. Плечи спокойные. Расположитесь так, чтобы голова не запрокидывалась, подбородок падал на грудь. Не держите голову – нужно, чтоб она упала, уроните голову на грудь! Поболтайте ею! Сделайте так, чтобы вы не съезжали со стула, чтобы были сведены к минимуму внешние объекты внимания. Глаза закрыты. Не напряжены, просто веки чуть-чуть касаются друг друга.
Теперь мысленно пройдём по всему телу, сверху вниз. Пожалуйста, мысленно проверьте расслабление мышц головы. Обратите внимание на глаза – даже когда веки закрыты, глаза пытаются что-то видеть, глазные яблоки вертятся. Расфокусируйте взор. Напрягите и расслабьте язык, пусть он лежит в полости рта спокойно.
Проверьте мышечный покой – мышцы шеи, плеч, рук. Внимание сейчас в руках, в пальцах рук, в кончиках пальцев рук. Потом поочередно напрягите и расслабьте мышцы груди, живота, брюшного пресса, спины, поясницы, ягодицы, анус. Затем – мышцы ног, пальцы ног, кончики пальцев ног.
Представьте себе, что вы в тёплый, но не в жаркий, солнечный день лежите на берегу моря, на тёплом (не горячем, но тёплом) песке. Вокруг вас никого нет. Это не городской пляж, это совершенно свободное пустое побережье. Спокойный шум прибоя. Очень лёгкие дуновения спокойного, не сильного, ветра. Вы лежите таким образом, что голова находится в тени, а туловище – на солнце. Вокруг никого нет. Голый человек лежит в своё удовольствие. Безоблачное синее небо. Никаких объектов внимания нет.
Пожалуйста, представьте себе, что в голове разливается приятная прохлада. Всё пространство головы заполняет какая-то приятная прохлада. Не торопитесь, почувствуйте это.
Представьте, как от плеч по рукам в пальцы рук и в кончики пальцев рук сбегают приятные струйки тепла. Как эти струйки становятся всё больше и больше, теплее и теплее, заполняют собой руки, пальцы рук, кончики пальцев рук.
Представьте себе, как от ягодиц по ногам, в пальцы ног и кончики пальцев ног сбегают такие же струйки тепла. Они становятся больше, теплее, заполняют собой ягодицы, ноги, пальцы ног и кончики пальцев ног.
Вообразите, что в глубине живота, в районе солнечного сплетения зреет приятный тёплый комок. Он также растёт, становится теплее, больше. Заполняет низ живота, проникает в ягодицы и сливается с теплом ног. Заполняет грудь, становится ещё больше и теплее, проникает в плечи и сливается с теплом рук. Всё туловище наполнено теплом и приятной тяжестью.
Проходить по своему телу обычно нужно сверху вниз, «по шерсти», а не «против». От плеча – к кончикам пальцев рук; от груди – к низу живота и бёдрам; по спине через анус и ягодицы – к ногам, до кончиков пальцев ног. Проходить подробно. Не торопясь. Поочередно проверяя расслабление каждой из частей тела.
Вы отдыхаете. Тепло и тяжесть в руках, пальцах рук и кончиках пальцев рук, в груди, туловище, в ягодицах, ногах, пальцах ног и кончиках пальцев ног. Всё тело наполнилось теплом и отяжелело.
Отдохните немного, не обращая внимания на всё, что происходит вокруг. Если вдруг вы почувствуете дремоту, – дремлите, если заснёте – ничего страшного. Это состояние близко к состоянию полного покоя.
Наверно, вы заметили, что через снятие мышечного напряжения получаете и психическое раскрепощение. Отдыхает не только тело, но отдыхает и мозг, мышцы не перегружают его информацией о степени своего напряжения. Всё в организме отдыхает. Если вы, самостоятельно выполняя это упражнение, заснёте, то погрузитесь в наиболее глубокий, спокойный сон, наиболее эффективный. Часа два такого сна заменят восемь часов обычного вашего беспокойного сна. Будете спать совсем без сновидений, не меняя позы. Проснётесь в том же положении, будто сейчас только-только заснули. А окажется, что вы провели таким образом несколько часов. По-настоящему отдохнувшими.
Такого рода действия можно совершать не только для сна. И не столько для сна. В стрессовой ситуации, к примеру, нужно от чего-то отдохнуть. Не обязательно для этого раздеваться, ложиться. Можно, распластавшись в кресле, просто таким образом провести несколько минут. Это поможет обрести работоспособность, вызвать новые силы в своём организме. Недолеченном или перелеченном. У кого как.
Дома это упражнение можно выполнять на кровати или на ковре – как удобно, но только так, чтоб при расслаблении мышц вы не падали, не съезжали и не пережимали себе что-нибудь чем- нибудь. В процессе поможет фонограмма 1, «Релаксация», слушайте аудиоприложение и расслабляйтесь.
Следите за тем, чтоб не запрокидывалась голова, а подбородок падал на грудь… Если лежите – подложите подушку так, чтобы она лежала не под шеей, а под головой, повыше. Также важно, чтобы части тела по возможности не касались друг друга. Нужно, чтобы руки лежали не на туловище и не на бёдрах, а рядом, хоть в миллиметре, но, не касаясь бёдер. Пятки не должны касаться друг друга. Надо свести к минимуму какие-либо возможные раздражители, контакты с чем бы то ни было, оградить тело от любых прикосновений, в том числе и его частей.
Мы создали картину вашего отдыха на берегу моря. Быть может, кому-то больше понравится что-нибудь другое. И это что-нибудь другое будет полезно. Допустим, вы лежите на поверхности тёплой воды. Или парите в воздухе, в неком пространстве… Важно, представляя какое-то своё положение в каком-то пространстве, в некоей действительности, свести к минимуму даже воображаемые объекты внимания («небо безоблачное», «море чистое, спокойное» – ни птички не летают, ни дельфины не плавают). Пусть будут любые удобные для вас обстоятельства. Представляйте себе то, что приведёт к состоянию тепла и тяжести в теле, прохлады в голове.
Это упражнение, как мы уже говорили, может завершиться сном, поэтому надо позаботиться о пробуждении. В момент, когда его исполняете, вы не должны думать о том, что вам нельзя заснуть, – это лишнее напряжение. Пустите себя на волю. Если занимаетесь вечером перед сном – так и засните, не сдерживайте себя! Днём, напротив, нужен контроль, но обязательно внешний, не занимающий вашего внимания. Будильник услышите обязательно, сон будет спокойным, но чутким. А в аудитории на занятии преподаватель спать, наверное, не даст.
Трёх-семи минут будет достаточно для отдыха. Тот, кому холодно, вероятно, ещё и согреется. На счёт преподавателя – «раз!», студенты поднимутся. Звучит команда: «Три, два, раз!», по хлопку все встали, и занятие продолжается.
Теперь можно потянуться в своё удовольствие, без всяких упражнений. Понравилось? Обычно нравится всем.
Упражнение 5. «На чём стоим»
Теперь наша задача – «хорошо» встать!
Пощупайте ступнями, подошвами ног поверхность пола так же, как осязаете руками. Ноги покрыты такой же кожей, такими же рецепторами, что и руки. Хорошенько нащупайте то, на чём вы стоите – фактуру поверхности, температуру, влажность. Никаких лишних движений, ногами шаркать не надо. Ничего особенного делать не требуется, всё внимание там, в точке опоры, только там.
Многие, наверное, слышали, что наши ступни очень чувствительны. Давным-давно удары по стопам считались чуть не самой страшной пыткой, при которой, как ни странно, отбивали внутренние органы. Напротив, большим наслаждением для наших предков было поглаживание и почёсывание ступней, пяток. Известно, что ходить босиком очень полезно. Некоторые архитекторы даже делают в домах разноуровневые полы, полагая, что нога «должна думать». Мы же привычно заковали в колодки обуви свои «бездумные» лапы и невнимательно шлёпаем такими конечностями по Земле. Как попало.
Приведённое приспособление поможет активизировать, «оживить» эти очень полезные устройства. Такие пощупывания ступнями целесообразно осуществлять сколь угодно часто, в любых условиях. Но в этом разделе тренинга – обязательно. Как-то незаметно, сама собой получается верная осанка.
Упражнение 6. «Гвоздь»
Попробуйте стоя приподняться на носках, а затем резко опуститесь, стукните собой об пол, пятками. С силой! Так, чтоб пол задрожал, не жалейте себя.
Обратите внимание, когда мы так делаем, весь организм, всё тело выстраивается правильно. Если при таком движении вытянуть подбородок или выставить зад, можно покалечить шейный или поясничный отдел позвоночника. Организм это чувствует, и сам подстраивает опорно-двигательный аппарат. Правильная постановка опорно- двигательного аппарата заключается в том, что голова, череп не болтается, а уверенно, словно макушкой, опирается на позвоночник.
Можно чуть похлопать себя по макушке, вертикально сверху вниз. Если голова стоит верно, подбородок смотрит в грудь, и позвоночник в пояснице не изогнут – тогда всё
