– Постарайтесь как можно сильнее растянуть туловище, выполняя соответствующие движения. Сгибайте туловище без напряжения.
– Расправляя грудь и руки, дышите естественно, расслабляя плечи и втягивая грудь, естественным образом выдыхайте.
– Поднимая руки, выдыхайте; расправляя, – вдыхайте.
– Пожилые люди, а также люди с проблемами в области шеи должны выполнять это упражнение с осторожностью.
Типичные ошибки
– При сгибании колен и втягивании груди расслабляется рука, находящаяся на спине.
– При сгибании колен вес тела переносится на одну ногу.
– Слишком сильный поворот головы вправо или влево.
Исправление ошибок
– Сгибая колени и втягивая грудь, старайтесь как можно выше поднять руку на спине.
– Опуская и поднимая туловище, старайтесь не потерять равновесие.
– Не поворачивайте голову. Во время выполнения упражнения расслабьтесь.
Назначение и эффект
– Так как туловище сгибается и растягивается, каналы внутренней энергии закрываются и открываются ритмично, тем самым оказывая массирующее воздействие на селезёнку и желудок и укрепляя почки. Эти движения также стимулируют точки Юджэнь и Цзяцзи.
– Это упражнение укрепляет мышцы шеи, плеч, брюшной полости и спины, улучшая подвижность различных суставов.
Древнее описание упражнения
– Поверните голову, согните руку и положите её на голову и шею. Верните руку назад. Поменяйте позицию с правой на левую, тело выпрямлено, дыхание спокойное.
Упражнение 8. Присесть на трёх уровнях
Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз (рис. 52).
1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз (рис. 53). На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.
2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо (рис. 54 и 55).
Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка (рис. 56), второй раз примите положение полуприседа (рис. 57) и, наконец, третий раз присядьте полностью (рис. 58).
Ключевые моменты
– Когда приседаете, расслабьте живот и втяните ягодицы. Представьте себе, что в руках держите груз. Поднимаясь, не забывайте о грузе.
– Постепенно увеличивайте амплитуду приседаний. Амплитуда приседаний зависит от вашего возраста и физического состояния.
– Туловище выпрямлено. Приседая и поднимаясь, старайтесь не отклоняться в стороны.
– Произнося звук «Хай», слегка приоткройте рот. Напрягите точку Иньцзяо (на верхней челюсти). Расслабьте нижнюю губу. Точка Чэнцзянь (на нижней челюсти) не должна напрягаться. Звук должен быть горловым.
– Когда смотрите вперед, рот закрыт. Язык касается нёба. Тело выпрямлено и расслаблено.
Типичные ошибки
– Руки находятся в неподвижном состоянии при выполнении приседаний и опускании ладоней.
– Вы забываете произнести звук «ХАЙ».
Исправление ошибок
– Слегка согните локти, приседая, опустите ладони горизонтально вниз.
– Приседая, не забывайте произносить звук «ХАЙ».
Назначение и эффект
– Движения ног и произнесение звука «ХАЙ» способствуют движению Ци (внутренней энергии) в область грудной и брюшной полостей и взаимообмену флюидами между сердцем и почками.
– Вдобавок это упражнение укрепляет брюшную полость, почки, желудок, ноги, Ци в точке Даньтянь (расположена на 5 см ниже пупка).
Древнее описание упражнения
– Язык касается нёба. Рот закрыт. Сконцентрируйтесь на сжатых зубах. Пристальный взгляд направлен вперед. Приседая, представьте, что в руках у вас тяжелый груз. Поднимая ладони вверх, также представьте себе, что в руках у вас тяжелый груз. Встаньте прямо, стопы направлены вперед.
Упражнение 9. Молодой дракон выпускает когти
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 59). Сожмите ладони в кулаки и поместите их по бокам туловища на точки Джанмэнь, как показано на рисунке, стороной ладоней вверх. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 60). Разожмите кулак правой руки.
Выпрямите правую руку и опустите её вниз и наружу, а затем поднимите вверх чуть ниже уровня плеча. Ладонь направлена вверх. Взгляд зафиксирован на ладони (рис. 61 и 62).
2. Согните локоть правой руки и отогните на себя кисть. Сформируйте правой ладонью лапу дракона. Для этого выпрямите пальцы, растопырьте их и расположите, как показано на рисунке. Пальцы направлены влево. Переместите руку горизонтально влево. Взгляд неотрывно следует за рукой. На четверть поверните тело влево. Взгляд направлен в ту же сторону, что и правая рука (рис. 63, 64 и 64А).
3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз (рис. 65 и 66).
Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки (рис. 67 и 68).
4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 69).
Повторите упражнение на правую сторону (рис. 70–74).
Ключевые моменты
– Вытяните руку, чтобы изобразить когти дракона. Вниз её опускайте без напряжения, но с применением внутренней силы. Движение должно быть скоординированным и плавным и выполняться без остановки.
– Взгляд должен следовать за движениями руки.
– Амплитуда наклона может варьироваться в зависимости от вашего возраста и физического состояния.
Типичные ошибки
– Сильный наклон тела вперед, в результате теряется баланс и сгибаются колени.
– При формировании когтей дракона пальцы сгибаются.
Исправление ошибок
– Наклоняя тело вперед, держите колени выпрямленными.
– При формировании когтей дракона напрягите ладонь, а пальцы держите выпрямленными.
Назначение и эффект
