Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15 – 20 см над полом (упр. 17а).
Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны (упр. 17б).
Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8 – 10 таких медленных сведений-разведений ног
Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 18. Выполняется на полу Исходное положение – лежа на правом боку согните правую ногу в колене, а левую выпрямите упр. 18а
А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд (упр. 18б).
После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Затем медленно и плавно опустите ногу на 10 – 20 см вниз (упр. 18в).
Выполните примерно 10 – 12 таких плавных движений ногой, вверх-вниз, с амплитудой 10 – 20 см. После чего опустите ногу и полностью расслабьтесь.
После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 19. Выполняется на полу. Исходное положение. лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 19а).
А. Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30 – 40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 19б).
Выполните 10 – 15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.
После короткого отдыха перевернитесь на левый бок
Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу-внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.
Упражнение 20. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени (упр. 20а) (или можно лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку, но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу). Под колени положите небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.
А. Медленно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте положение на 20 – 40 секунд. После чего медленно опустите ногу и расслабьте ее. Затем повторите упражнение правой ногой (упр. 20б).
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 20б).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы бедра хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.
После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнения для вытяжения бедренных мышц и упражнения для разработки капсулы тазобедренного сустава
Упражнение 21. Исходное положение: лежа на животе. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать ее пятку к левой ягодице (упр. 21а).
Зафиксируйте положение на 1 – 2 минуты, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра.
