При наклоне в сторону проводится растяжение медленно, таким образом, чтобы тело приняло форму целостной дуги от ног до кончиков пальцев рук.
Основные моменты
— движение выполняется строго по боковой линии, без наклонов назад или вперед, «как будто вы зажаты между двух стен»;
— следите за естественным положением таза;
— голова должна быть продолжением позвоночника, взгляд направлен вперед.
Проверочный тест: аналогичен предыдущему.
1.3. Наклоны вперед
ИП руки вверх, плечи закрывают уши
Упражнение выполняется медленно с сильным постепенным вытяжением. Наклон начинается с подтягивания подбородка к шее и наклона головы к груди. Руки во время движения вперед «закрывают» уши и составляют единую линию со спиной. Возвращение в исходное положение осуществляется в обратном порядке. Подъем осуществляется с разгибания в тазобедренном суставе, затем спины от пояснично-крестцового отдела к грудному.
Основные моменты
При этом упражнении тело выстраивается в целостную дугу от кончиков пальцев рук до ног.
Движение вниз и вверх выполняем с максимальным усилием, как будто толкаем поршень насоса вниз и вытягиваем обратно.
Проверочный тест: инструктор кладет руки на руки пациента и оказывает легкое сопротивление при движении.
2.0. Растяжение при движении вперед и назад
ИП — руки тянутся вниз к полу
Тянемся подбородком вперед и вверх под углом 45 градусов от горизонтальной линии. Потом затылком тянемся: под углом 45 градусов вверх. Надплечья фиксированы.
2.1. «Киска»
ИП — то же
«Образ кошки, вылизывающей себе грудь».
Подбородком выписываем круг строго в сагиттальной плоскости. Движения проводятся сверху вниз. Голова максимально отводится назад, подбородок протягивается плавно вверх затем вперед к каждой точке круга, сильно прижимается к груди и шее подбородком. Надплечья фиксированы.
Основные моменты
При точном выполнении возникают ощущения натяжения в затылочной, межлопаточной области.
При отведении головы назад избегаем ее запрокидывания.
2.2. «Козлик»
ИП — тоже
Выполняется аналогично предыдущему упражнению. Образ козлика, чешущего бородой себе грудь. Движение происходит по кругу сверху вниз, но в обратном направлении.
Основные моменты
При верном выполнении возникают ощущения в области висков и лба.
2.3. Круговые вращения головой «тазик»
ИП — тоже
Представляем, что макушкой рисуем круг над головой, постоянно дотягиваясь до каждой точки круга. При выполнении шея сильно натянута, движение медленное, особенно в болезненных местах. Выполняются движения против и по часовой стрелки.
Основные моменты
При движении не допускается запрокидывание головы назад и в стороны. Для этого контролируем взгляд — он обращен вперед и фокусируется на 1 точке.
2.4. «Коловорот»
ИП — тоже
Сводом черепа (подбородок параллельно полу) описываем круг, строго параллельно полу, взгляд (строго вперед перед собой. Череп описывает круг, взгляд только вперед. Движение делается медленно, с максимально возможным растяжением мышц шеи по часовой и против часовой стрелки.
2.5. Повороты головы в боковые стороны
ИП — тоже
Натянув макушку вверх, поворачиваем голову попеременно к одному и другому плечу. Выполняется очень медленно, сохраняя растяжку вверх и как через сопротивление — «движение как через плотную глину». Выполнять необходимо медленно и с усилием.
Основные моменты
При выполнении упражнения инструктор может дать ощущение этого сопротивления, оказывая легкое сопротивление рукой.
Контролируем положение головы, движение вокруг вертикальной оси, проведенной через макушку, (подбородок опущен вниз).
2.6. Наклоны головы с натяжением ШОП во фронтальной плоскости
Исходная позиция, руки тянутся вниз к полу.
Наклоняя голову, направляя одно ухо вверх, нос как ось вращения — остается на одной вертикальной линии, проходящей через середину грудины.
Основные моменты
Избегаем наклона головы к плечу. Представляем, что вращать голову мешает сильное сопротивление среды. Наклоны головой строго в боковой проекции, слуховые проходы на середине плеча.
После всех упражнений для шейного отдела позвоночника, предлагается использовать самомассаж. В исходном положении потянули макушку вверх, правой рукой обхватить шею («прилипли всей ладонью» к задней поверхности шеи) и с максимальной силой проводим массирующее движение по направлению к плечу (сверху вниз). Аналогично — другой рукой.
3.0. «Качели»
Синхронно, сохраняя растяжение, начинаем менять положение рук — поднятое плечо опускается, а поднимается другое. Движения осуществляется только в плечевых суставах, не допускается сгибание в локтевых суставах. Упражнение контролируется с помощью образа, что на вертикальной оси находится горизонтальная перекладина, детская качель. Движение выполняется медленно.
Тест: во время проведения упражнения инструктор своими руками одновременно разводит руки пациента от его туловища.
Контролируется самовытяжение рук пациента.
3.1. «Качели 2»
ИП — прямые руки вверх, ладони друг к другу. Одна рука максимально тянется вверх, вторая — вниз (соответственно одно плечо вытянуто вверх другое — максимально опущено вниз).
Упражнение аналогично первому. Меняем положение плеч (медленно опускается одно и поднимается другое плечо, руки прямые). Выполняется с максимальной натяжкой и синхронно.
Тест при выполнении упражнения инструктор прилагает уморенное усилие, разводи руки пациента.
3.2. Растяжений рук в стороны
ИП — руки в стороны
Максимально тянемся руками в стороны. Проводится контроль расположения всех суставов по прямой линии. Кисть строго как продолжение тыльной стороны предплечья, ладонь вниз, локоть смотрит назад.
Тест: инструктор оказывает умеренное давление сверху вниз на руки пациента. Руки пациента
