• На уровне звуков: спросите себя «Что я слышу?» Например: «Меня послали… очень далеко! Сказали такое, что теперь все – жизнь кончена, я пропал, погиб, я ничтожество и т. д.». Услышали? Замечательно. Идем дальше.
• На уровне ощущений: прочувствуйте: «Что я чувствую в этой ситуации?» Например: «Краснею, зеленею, бледнею, дрожу, покрываюсь потом, задыхаюсь, сердце остановилось. падаю в обморок!» Прочувствовали? Отлично! Ваши насыщенные ощущения – это критерий правильной работы в этой технике. И вот теперь, если вы это прочувствовали действительно по-настоящему и вам так плохо, что кажется – «это все», переходим к следующему шагу.
3– й шаг. Успокойтесь! Сделайте двухсекундный вдох, 2-секунд-ную паузу и 3- секундный выдох. Как это ни удивительно, вы все еще живы! И сердце бьется (хоть и быстрее), и все части тела на месте (можете проверить). Переходим к следующему шагу.
4– й шаг. После того как вы максимально конкретизировали негативный элемент грядущего события, разработайте один или несколько вариантов его нейтрализации или преодоления. Например, если суровый взгляд начальника вас нервирует, заставляет отводить глаза или смотреть в пол, попробуйте смотреть начальнику не прямо в глаза, а на переносицу, это поможет вам собраться с мыслями. Если вас подавляет авторитет другого человека и вы теряетесь в разговоре с ним, примените юмористическую мысленную модель. Например, используйте свое образное мышление и оденьте на экзаменующего вас профессора памперс или посадите его на стульчак унитаза, и вы сразу отнесетесь к ситуации проще, без ненужного трепета.
Техника может показаться экстремальной по ощущениям. Но
Теперь очень тщательно продумайте следующие вещи (можете записать ваши предположения):
• «Что же действительно и конкретно угрожает мне?»;
• «Насколько предполагаемое несовместимо с жизнью?»;
• «Как конкретно эту ситуацию можно нейтрализовать или преодолеть? (по собственному опыту или моделям других людей).
Эта техника полезна во многих жизненных ситуациях. Продумывать варианты, обладающие высокой вероятностью, в том числе и негативные, не значит отказываться от своих намерений. Четко обозначив в сознании ситуацию, вы обрели информацию. А «тот, в чьих руках информация, – владеет миром», как гласит одна общеизвестная истина. И поэтому в ваших силах подготовить себя, продумать свои действия так, чтобы самого худшего не произошло.
Техника эффективна:
• при подготовке к отчету перед суровым начальством;
• при подготовке к важным переговорам, потому что, ожидая худшего от противоположной стороны, вы повышаете свои шансы на успех, прогнозируя их возможные действия;
• при подготовке к экзаменам у придирчивого преподавателя;
• вообще в любой ситуации, мысли о которой вызывают у вас «дрожь в коленках», так как техника – универсальна.
Забегая немного вперед, упомянем иррациональное «программирование неудач» (установка предсказания будущего). Очень важно, чтобы вы практиковали технику разумно. Избыточное и неадекватное представление негативного будущего из антистресс-техники превращается в стресс- фактор.
У уже упомянутого нами Пауло Коэльо один из героев романа так описывает свое отношение ко времени, объясняя, почему он так спокойно воспринимает близкую, но невидимую опасность: «Я жив… Вот я ем сейчас финики и ничем другим, значит, не занят. Когда еду – еду и ничего другого не делаю. Если придется сражаться, то день этот будет так же хорош для смерти, как и всякий другой. Ибо живу я не в прошлом и не в будущем, а сейчас, и только настоящая минута меня интересует. Если бы ты всегда мог оставаться в настоящем, то был бы счастливейшим из смертных…»
Так что стремитесь оставаться в настоящем и применяйте технику прогнозирования высоковероятного негативного будущего по назначению. Потому что любое лекарство эффективно тогда, когда принимается по рецепту, своевременно и в соответствующей дозировке. А превышение дозы чревато неприятными осложнениями – лекарство может стать ядом.
«Антистресс-алгоритм» для экстремальных ситуаций
Вы оказались в экстремальной ситуации. И независимо от того, в какой (природная катастрофа, захват в заложники, кораблекрушение и пр.), наиболее эффективную и максимально обеспечивающую самосохранение модель поведения можно описать следующим универсальным алгоритмом. Алгоритм состоит из последовательного использования предлагаемых в книге «антистресс-техник».
Катастрофы на море часто приводят к гибели людей. Однако погибают не все. Потерпевшие кораблекрушение и вынужденные спасаться на шлюпках и плотах погибают, как показывает мировой опыт, не от голода и жажды. Их убивает страх и суета! Легендарный французский яхтсмен, врач Ален Бомбар, пересекший Атлантический океан в одиночестве на маленькой надувной лодке без воды и пищи за 65 дней, написал: «Жертвы кораблекрушений, вас убило не море, вас убил не голод, вас убила не жажда! Раскачиваясь на волнах под жалобные крики чаек, вы умерли от страха».
Оценка происшедшего как катастрофического, ужасающего, внутренняя установка безнадежности, отчаяния, приводят к тяжелым внутренним переживаниям, иногда к неадекватному возбуждению, раздражительности, панике. В результате этих реакций возникает физическое и психическое истощение, развиваются признаки астении и депрессии, которые затем, без своевременных мер, переходят в серьезное нарушение состояния и работы организма.
Сохранение спокойствия и установка на преодоление экстремальной ситуации способствуют мобилизации внутренних ресурсов, помогают выходу из малоприятных обстоятельств с наименьшими потерями, т. е. обеспечивают выживание.
Антистресс-алгоритм для экстремальных ситуаций:
1. Самомониторинг.
2. Дыхательная релаксация.
3. Мышечная релаксация избыточно напряженных мышц.
4. Переключение внимания вовне: остановка негативного внутреннего диалога по варианту № 2 или № 3.
5. Оценка произошедшего по критериям:
! «Что я могу изменить в этой ситуации?»;
! «Что я не могу изменить в этой ситуации?»
6. Принятие того, что не в ваших силах изменить. Преодоление того, что возможно изменить.
Задачи на:
! ближайшие полчаса;
! ближайший час;
! сутки.
Затем реализуйте сформулированные задачи.
Если ситуация исключает возможность активных действий с вашей стороны, например вы находитесь в группе заложников, то планируйте свои действия, исходя из следующего: прежде всего сохраняйте спокойствие и не вступайте в полемику.
По мнению Яцека Палкевича, признанного специалиста по вопросам выживания в экстремальных ситуациях, шансы на спасение всегда выше у тех, кто ориентирует «факторы выживания» или свои мысли и действия в следующем порядке:
1. Вера в себя.
2. Желание выжить.
