Укрепление трицепсов
Это базовое упражнение поможет вам укрепить трицепсы — мышцы, располагающиеся позади бицепсов. Вам понадобится стул или скамейка, чтобы держаться за нее свободной рукой, когда вы наклоняетесь вперед.
> В начале упражнения рука, в которой вы держите гантель, должна располагаться близко к корпусу и быть согнута под углом 90°.
> Распрямляя руку почти до горизонтального положения, вы должны ощутить напряжения в трицепсах.
1. Встаньте слева от стула, слегка выдвинув вперед правую ногу и держа левую чуть позади. Держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул. При этом ваш корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.
2. Согните левую руку в локте под углом 90° и слегка прижмите ее к корпусу.
3. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц.
4. Плавно верните руку в исходную позицию.
5. Развернитесь, возьмите гантель в правую руку, опустите левую на стул и проделайте то же самое.
Укрепление мышц бедер и ягодиц
Вы можете выбрать любые два-три упражнения из этого комплекса, в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Вы можете выбрать те задания, которые наилучшим образом отвечают вашим потребностям. Однако, на чем бы вы ни остано-
вились, не торопитесь. Вы должны почувствовать напряжение в области, задействованной в производимых движениях.
Сгибание коленей
Это отличное. упражнение, и его можно выполнять практически везде. Хотя оно оказывает большее влияние на бедра и ягодицы, другие мышцы также принимают участие в его выполнении. Для достижения лучшего результата вам нужно встать позади стула, стола или конторки и взяться за край.
> Перед началом упражнения вы должны стоять прямо, не прислоняясь к стулу.
> Сгибая колени, держите тело на одной линии с икрами; спина остается прямой.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка расставьте ноги.
2. Держась за стул, медленно сгибайте колени, пока ваши бедра не окажутся практически параллельными полу. Вы должны занять такую позицию, словно сидите на стуле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите движение тем, что оторвите пятки от пола, словно вы балансируете, сидя на мячике.
Подъем ног из положения сидя
Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели — специальные приспособления для этого — продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших ног чуть выше лодыжки. В этих приспособлениях используются маленькие, пакетики с песком, и вы можете регулировать вес. Если у вас сильные ноги, закрепите па ногах по два таких приспособления.
1. Закрепите на ногах песочные гантели и сядьте на стул или скамейку, выпрямив спину и согнув ноги под прямым углом. Ухватитесь за край стула.
> Подъем ног можно делать, сидя на стуле или на скамейке.
> Поднимая ногу до горизонтального уровня, вы почувствуете, как на уровне бедра возникает напряжение.
2. Медленно распрямляйте одну ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Держите четыре-пять секунд.
3. Удерживайте напряжение в ноге, медленно возвращая ее в исходное положение.
4. Сделайте цикл повторений сперва одной ногой, потом второй.
Подъем ног из положения стоя
Для того чтобы выполнять это упражнение, вам будет необходима поддержка. Можете использовать дверной косяк или опереться о стол. По мере того как ваши ноги будут становиться сильнее, вы можете использовать подходящие ножные нагрузки. Постепенно увеличивая их вес, вы добьетесь большего воздействия на мышцы ног.
1. Придерживаясь правой рукой за стол или дверной косяк, оторвите от пола левую ногу и поднимайте ее вверх и в сторону, пока не ощутите напряжение во внешних мышцах бедра.
2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
3. Медленно опускайте ногу, но не касайтесь ею пола, остановитесь примерно в тридцати сантиметрах от поверхности.
4. Повторите подъем еще раз.
5. После того как вы закончите цикл повторений, сделайте упор на другую руку и выполните то же количество подъемов второй ногой.
> Когда вы находитесь в исходной позиции для подъема ног из положения стоя, ваша нога должна быть выпрямлена и поднята над полом.
> Чтобы удерживать равновесие при подъеме ноги вверх и в сторону, наклонитесь немного вперед.
Подъем бедер из положения лежа
Это простое и эффективное упражнение связано с использованием веса тела и укреплением области ягодиц. Никакого дополнительного отягощения не потребуется.
1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и удобно
