отклоняться назад от поясницы, в то время как голова и плечи устремлены вперед. Интересно также понаблюдать за позами людей, когда они сидят. Понаблюдайте по возможности за тем, как меняется осанка людей под воздействием внешних и внутренних факторов.
2. Когда вы начнете замечать недостатки в осанке других людей, постарайтесь проследить, нет ли их и у вас. Важно сохранять предельную объективность, здесь весьма помогает чувство юмора!
3. Если вы заметите в себе что-то, что, по вашему мнению, подлежит коррекции, не торопитесь изменить это немедленно. Что бы вы ни сделали, это вызовет увеличение напряжения, которое способствует укоренению вредной привычки. Естественная тенденция человека – добиваться желаемого незамедлительно, однако жизненно важно привлечь разум и, прежде всего, определить причину проблемы. Другими словами, скорее нужно «перестать», чем «начать» делать что-то, но на практике это не так просто.
Техника «Как вы сидите»
Чтобы понять, правильно ли вы сидите, ответьте на такие вопросы:
1. Сижу ли я под прямым углом к туловищу на обеих седалищных костях или предпочитаю больше опираться на одну из них?
2. Кладу ли я одну ногу на другую, и если да, то какую ногу обычно кладу сверху?
3. «Оседаю» ли я или имею обыкновение сидеть прямо, в застывшей позе?
4. Касаются ли мои ступни пола или же ноги вытянуты вперед либо расположены под стулом? (Если так, то нижняя часть спины чрезмерно напряжена.)
5. Всегда ли я опираюсь о спинку стула? (В этом случае мышцы спины работают не в полную силу и постепенно теряют упругость.)
Важно понять, что ни одну из описанных поз нельзя назвать неправильной. На какое-то время наше тело может приспособиться почти к любому положению; но, если оно становится привычным, в мышцах накапливается значительное напряжение. Поэтому не существует никаких запретов, нужно только помнить, что не следует постоянно сидеть в одной и той же позе.
6. Теперь поставьте стул перед зеркалом и, не глядя в зеркало, сядьте, как вы сидите обычно.
7. Посмотрите в зеркало, чтобы проверить, соответствует ли действительности ваше представление о том, как вы сидите.
8. Опять, не глядя в зеркало, постарайтесь сесть как можно более ровно.
9. Посмотрите в зеркало и проверьте:
а) не склоняете ли вы голову набок;
б) не выше ли одно плечо, чем другое;
в) не склоняетесь ли вы на сторону;
г) симметрично ли расположены ноги и ступни.
Повторяйте это ежедневно в течение недели или двух, записывая все свои наблюдения, и скоро вы увидите, как меняется положение тела.
Техника «Хождение»
I.
1. Встаньте перед зеркалом.
2. Сделайте шаг вперед.
3. Спросите себя: «Что мне нужно было сделать, чтобы шагнуть вперед?»
4. Отметьте, не подвинулись ли вы вправо или влево, когда сделали шаг вперед (если так, то бедро испытало излишнее напряжение).
5. Спросите себя: «Какая часть моего тела инициировала движение?»
6. Повторите упражнение несколько раз, пока не поймете, как вырабатывается стереотип.
II.
1. Начните падать вперед и удержитесь от падения, сделав шаг.
2. Обратите внимание на то, какой ногой вы сделали этот спасительный шаг.
3. Начав ходить, заметьте, ступаете ли вы на наружную или на внутреннюю часть стопы. Необходимо, чтобы нагрузка на обе части стопы была равномерной, в крайнем случае – легкий наклон к наружной стороне. Чрезмерная нагрузка на внутреннюю часть неминуемо вызовет деформацию свода стопы.
4. Проверьте, куда обращены ступни ног – внутрь или наружу. (Возможно, и даже весьма вероятно, что это будет по-разному для разных ног.)
5. Проверьте, сильно ли вдавливаются ваши ступни в землю.
Крайне важно не пытаться что-либо изменить: это только увеличило бы напряжение в мышцах и усугубило ситуацию. Изменение произойдет тогда, когда привычка станет осознанной. Причем сразу эти изменения можно и не заметить, поэтому наберитесь терпения.
Техника «Сидение на корточках»
Помимо привычных видов физических упражнений (ходьба, бег, плавание), одно из наиболее полезных для тела движений – сидение на корточках. В детстве все движения, связанные с наклонами, выполняются из этого положения, однако, становясь старше, мы стараемся как можно реже сгибать колени. Если вы не привыкли к тому, чтобы садиться на корточки, начните делать это с осторожностью. Чтобы удержать равновесие, можете ухватиться за прочную опору; опускайтесь медленно, сначала не слишком низко.
Вы можете использовать это движение и поднимая что-нибудь с пола. Не торопитесь – это поможет избежать излишнего напряжения. Следите, чтобы лодыжки, колени и бедра работали одновременно, а спина оставалась прямой, хотя это не значит, что она всегда должна держаться вертикально.
Техника «Сенсорное восприятие»
Чтобы на практике понять, что означает кинестетическое чувство, проделайте следующее:
1. Закройте глаза.
2. Медленно протяните в сторону левую руку.
3. Не открывая глаз, проверьте, ощущаете ли вы, где в пространстве находится ваша рука.
4. Если это вам удалось, значит, было задействовано кинестетическое чувство.
Александер открыл, что, если кинестетическое чувство дает неверную информацию, это может иметь самые серьезные последствия. Многим кажется, что они стоят прямо, хотя на самом деле отклоняются назад почти на 20°.
Чтобы составить представление об обманчивых ощущениях, проделайте следующее.
1. Закройте глаза.
2. Поднимите указательный палец правой руки так, чтобы он оказался на уровне глаз и вровень с правым ухом.
3. Поднимите указательный палец левой руки так, чтобы он был на уровне глаз и вровень с левым ухом.
4. Не открывая глаза, выровняйте оба пальца, чтобы они оказались на одном уровне.
5. Откройте глаза и сравните то, что есть, с тем, что вам казалось.
6. Встаньте боком к зеркалу, не глядя в него. Держитесь прямо. Постарайтесь выпрямиться еще больше. Теперь с помощью зеркала проверьте, так ли это: насколько отвечает реальности ваше представление о том, что вы стоите прямо. Если эти впечатления не совпадут, встаньте прямо, на этот раз глядя в зеркало, и спросите себя, насколько можно доверять своим ощущениям. Не спешите во время упражнения, чтобы подметить как можно больше деталей.
Техника «Запреты»
Александер открыл, что для умелого владения своим телом нужно прежде всего наложить запрет на привычные инстинктивные реакции (или задерживать их). Остановившись на миг перед тем как совершить действие, можно подключить свои мыслительные способности, чтобы решить, какой способ совершения этого действия будет самым эффективным и адекватным. Это жизненно важный шаг к обретению свободы выбора на любом уровне.
1. Каждый раз, как зазвонит телефон или дверной звонок, подождите секунды две, прежде чем начнете реагировать. (Это может оказаться труднее, чем кажется.)
2. Если вы вовлечены в жаркую дискуссию или спор, постарайтесь считать от десяти до одного перед каждым ответом. (Помимо того, что это полезная практика запрета, вы сможете еще раз обдумать, что хотели сообщить.)
3. Во время самого простого действия – чистки зубов, например, или умывания – остановитесь на миг и проверьте, нет ли в теле ненужного напряжения. Если будете проделывать это каждый день в течение недели, вы обнаружите, что область повышенного напряжения всегда одна и та же. Постарайтесь по возможности снять это напряжение и продолжайте свое занятие, стараясь понять, ощущаете ли вы изменения.
4. Выполните следующие действия:
а) поставьте стул перед зеркалом;
б) встаньте со стула и сядьте снова, как вы это делаете обычно, и подумайте, нет ли каких-то определенных тенденций (т. е. чего-то, что повторяется каждый раз). Не огорчайтесь, если это вам не удастся;
в) сделайте то же еще раз, только теперь повремените секунду-две перед каждым повтором, пока сознательно не откажетесь от привычной манеры движений. Вскоре вы убедитесь, что есть множество способов выполнения этих простых действий;
г) задумайтесь, существуют ли различия между прежним и новым способами садиться и вставать. Вы можете заметить это, глядя в зеркало, или почувствовать на сенсорном уровне. Возможно, вам потребуется несколько раз выполнить эти упражнения, чтобы добиться результата.
Техника «Управление телом»
При овладении методикой Александера одна из основных задач – научиться расслаблять область шеи, чтобы восстанавливался первичный контроль. Для этого необходимо следующее условие: шея должна быть свободна, чтобы голова могла двигаться вперед и вверх, а спина расширялась и удлинялась.
В положении сидя думайте о том, как плечи расходятся в разные стороны, как ваши ягодицы расслабляются.
1. Думайте о том, как удлиняются и расширяются ваши ступни.
2. Представьте, что расстояние между запястьем и локтем увеличивается.
3. Представьте, что ваши плечи опустились.
4. Представьте, как колени движутся над пальцами ног.
5. Представьте, что вся тяжесть ног перешла в ступни.
6.
