Эшбах. В маниакальные периоды все наоборот: необычно малая продолжительность сна лучше всего объясняется тем, что биологические часы сильно спешат.
Независимо от того, какова индивидуально необходимая продолжительность сна, человек, которому не удается проспать нужное число часов подряд, должен спать несколько раз в сутки, например, находить время для послеобеденного сна. Подопытные Томаса Вера в Бетесде, которые теоретически могли спать по 14 ч, вскоре разделили свой сон продолжительностью около 8 ч на два этапа: после отбоя они, как правило, еще некоторое время бодрствовали, а затем спали два раза по четыре часа. Промежуток между двумя периодами сна составлял также около четырех часов. В это время ночного бодрствования испытуемые находились в своеобразном сумеречном состоянии, напоминающем полусон или легкую дремоту. Днем эти люди, которые, наверное, впервые с детских лет не испытывали дефицита сна, ощущали свое сознание «кристально-ясным».
Представители некоторых примитивных народов и сейчас спят подобным образом. Но в нашем индустриализованном мире такой режим сна трудноосуществим. Большая часть человечества спит сейчас в любом случае меньше, чем нужно по мнению сомнологов: население западных стран в среднем не получает восьмичасового суточного сна. В зависимости от страны среднее значение составляет 7–7,5 ч.
Однако, как ни странно, этот небольшой социально обусловленный дефицит сна, возможно, имеет положительную сторону. Новейшие эпидемиологические данные позволяют заключить, что в долгосрочной перспективе может будет даже полезно спать чуть меньше, чем требует природа. Еще удивительнее тот факт, что слишком долгий сон, возможно, вреден.
По крайней мере, такие выводы следуют из опроса более 100 ООО человек, который провел среди своих соотечественников японский исследователь Акико Тамакоши. В 2004 г. он опубликовал неожиданные результаты, противоречащие заключениям сомнологов. По данным Тамакоши, наибольшую ожидаемую продолжительность жизни имеют те, кто спит по 7 ч. К тому же выводу привел опрос, проводившийся в США двумя годами раньше и охвативший более миллиона человек. Уже тогда руководитель исследования Даниэль Крипке из Саг-Диего заметил: «Пациенты часто жалуются на плохой сон или хроническую бессонницу только потому, что твердо убеждены: спать следует 8 ч». Очевидно, многим людям вполне достаточно значительно меньшего количества сна.
Разнообразие новейших результатов сбивает с толку: какое же количество сна нужно все-таки считать оптимальным? В конечном счете, ответ остается прежним: каждый человек должен сам определить необходимое ему количеств сна. Ведь тот факт, что в среднем люди, спящие менее 7 ч, умирают раньше, очевиден и вполне понятен, учитывая следствия хронического недосыпания. А то, что долго спящие люди по статистике живут меньше, для здоровых людей интереса не представляет. Если они спят слишком долго, это вряд ли принесет особую пользу их здоровью, но и вреда также не причинит.
Правда, Шоун Янгстедт из Южно-Каролинского университета в американском штате Колумбия, вместе с Кирке проанализировавший почти всю литературу, опубликованную на тему продолжительности сна и здоровья, сообщает: «эпидемиологи в основном согласны в том, что продолжительность сна более 8 ч статистически связана с повышенной смертностью». Но большая часть этой статистики объясняется тем, что многие тяжелые болезни повышают потребность человека в сне. Эти люди не потому заболели, что слишком много спят, а спят так много потому, что больны.
И все же можно предположить, что минимальный регулярный дефицит сна запускает в наших клетках программу увеличения продолжительности жизни, полагает Янгстедт. Эта программа рассчитана на то, чтобы в дурные времена — при недостатке пищи или продолжительном отнимающем сон стрессе — поддерживать бодрость организма в ожидании лучших условий. В таком состоянии клетки затрачивают больше обычного энергии в предупреждение рака, хронических воспалений и других угрожающих жизни болезней. Этот феномен хорошо изучен для продолжительной низкокалорийной диеты, которая почти у всех животных, а вероятно, и у человека, продлевает жизнь. Мало кто захочет постоянно голодать, и так же мало желающих пребывать все время в сонном состоянии, только чтобы прибавить себе несколько лет в старости.
Возможно, что легкое увеличение необходимой продолжительности сна — неизбежное следствие недосыпания — делает наш сон в целом глубже и непрерывнее, тем самым повышая его освежающий и обновляющий эффект. Несомненны, во всяком случае, два других позитивных эффекта, которые может иметь для некоторых людей небольшой дефицит сна. Бессонная ночь нередко помогает от депрессии, а постоянное ограничение сна — испытанное средство преодолеть проблемы с вечерним засыпанием у пожилых людей, имеющих привычку поздно вставать. Для того чтобы накопить к вечеру достаточное утомление, им надо приучиться меньше спать по утрам.
Поэтому во многих случаях специалисты действительно рекомендуют искусственно сократить сон вопреки ощущениям. Если человек почти всегда с трудом засыпает или очень часто просыпается по ночам и не может уснуть, ему стоит, вероятно, повысить потребность в сне, сократив хотя бы в начале терапии общее время пребывания в постели. Всем остальным, как правило, идет на пользу как следует выспаться.
Короткий сон не всегда вреден для здоровья. А тому, кто и так достаточно спит, дополнительные часы дремоты, согласно последним данным, никакой особенной пользы не принесут. Только если вы ощущаете регулярное недосыпание, проявляющееся, например, в дневной сонливости в рабочие дни и продолжительном сне по выходным, нужно выяснить, поэкспериментировав на себе, какова ваша личная потребность в сне и сравнить с тем количеством сна, которое реально удается получить.
Для этого во время отпуска или каникул можно устроить себе лечение сном, каждое утро оставаясь в постели до тех пор, пока не останется ни малейшего желания спать дальше, а вечером все же пытаться заснуть в обычное время. Спустя несколько дней устанавливается — как у подопытных Томаса Вера — более или менее постоянное время сна, при котором человек днем чувствует себя бодрым, а вечером легко засыпает.
В результате не только самочувствие становится лучше, чем до отпуска, но и наступает ясность относительно индивидуальной потребности в сне. Тем, кто хочет долго сохранять здоровье и работоспособность, рекомендуется придерживаться полученных данных. Если в рабочие дни провести такой эксперимент невозможно, стоит завести дневник сна, отмечая все часы как ночного, так и дневного сна, чтобы в конце недели подсчитать необходимое время сна. Люди, чье необходимое суточное время сна составляет 8 ч, должны получать в неделю примерно 56 ч сна. Если в рабочие дни им удается спать только по 7 ч, 5 ч желательно каким-то образом добрать. Добиться этого можно, устроив себе, например, на неделе четыре получасовых «тихих часа», десять часов сна в субботу и девять в воскресенье.
Тем, кто хотел бы спать дольше, следует задуматься о том, в какое время им лучше всего ложиться спать. Ведь одному практически не удается проснуться утром позже обычного, а другому — рано уснуть вечером. Виноваты в этом внутренние часы, которые идут у разных людей с разной скоростью, в зависимости от того, какой вариант часовых генов мы унаследовали от родителей. Хотя биологические часы выправляют свой ход по дневному свету, так что в конце концов их сутки почти всегда составляют 24 ч, показываемое ими время все же обычно чуть-чуть отстает или слегка опережает реальное.
Поэтому хронобиологи делят людей на типы, заимствуя их названия из мира птиц: людей, предпочитающих ночной образ жизни, называют совами, а любителей рано вставать — жаворонками. Ярко выраженные совы засыпают позже, чем обычные люди, потому что их биологическое время несколько отстает от реального. Утром они могут спать очень долго, особенно в затемненной комнате, когда внутренние часы не получают от дневного света сигнала к ускорению. Проснувшись наконец, они нередко до полудня еще чувствуют вялость, зато вечером необычно долго сохраняют активность и работоспособность. Ночью хронобиологическая компонента общей сонливости повышается так медленно, что легко заснуть им удается только в очень поздние ночные часы — во всяком случае, если утром они хорошо выспались и не набрали необычно высокой потребности в сне.
Жаворонки, напротив, рано устают и поднимаются ни свет ни заря, поскольку их внутренние часы идут быстрее обычного. Возможность поваляться в постели подольше не доставляет им никакого удовольствия. Как правило, спать в это время они все равно не могут и досадуют, что без толку упустили
