Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

(когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К среднему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4–5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или надевать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.

Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оценку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).

Средняя продолжительность сна в Германии составляет независимо от хронотипа 7–8 ч (около 80 % населения). «Малоспящим» достаточно 5–6 ч (около 8 %), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12 %).

Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?

Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:

0 баллов = никогда не усну

1 балл = вряд ли усну

2 балла = возможно, усну

3 балла = скорее всего, усну

За чтением сидя

0□ 1□ 2□ 3□

Перед телевизором

0□ 1□ 2□ 3□

Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)

0□ 1□ 2□ 3□

Отдыхая после обеда в кровати или на диване

0□ 1□ 2□ 3□

Сидя после обеда без алкогольных напитков

0□ 1□ 2□ 3□

В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)

0□ 1□ 2□ 3□

Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового населения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно постараться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.

Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?

Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и помещен на сайте www.schlafgestoert.de (на немецком языке).

Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.

Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов расстройства сна встречается достаточно часто.

Общие вопросы

Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.

Да □ Нет □

Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.

Да □ Нет □

Я обычно сплю менее 6 ч.

Да □ Нет □

Я часто просыпаюсь по ночам.

Да □ Нет □

У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.

Да □ Нет □

Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.

Да □ Нет □

Днем я чувствую себя усталым и сонным.

Да □ Нет □

Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.

Да □ Нет □

Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.

Да □ Нет □

Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, страдаете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.

Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходите к следующим тестам.

Чрезмерная сонливость?

Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.

Да □ Нет □

Бывает, что я непроизвольно засыпаю среди дня (например, за чтением, перед телевизором или в кино).

Да □ Нет □

Я обычно сплю менее 6 ч.

Да □ Нет □

Я храплю.

Да □ Нет □

Спящий рядом человек наблюдал у меня остановки дыхания во время сна.

Да □ Нет □

Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром апноэ сна, см. с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать.

Беспокойные ноги?

Мне мешают спать неприятные ощущения в ногах (щекотка или мурашки в сочетании с потребностью двигать ногами).

Да □ Нет □

Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, страдаете синдромом беспокойных ног (см. с. 143.)

Другие заболевания?

Мне мешают спать боли или другие неприятные физические ощущения.

Да □ Нет □

Я страдаю хронической болезнью (например, астмой, ревматоидным артритом или диабетом).

Да □ Нет □

Нарушение сна возникло у меня в период другого физического заболевания, которое еще не