вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположении на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.
Из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя. Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.
Важные моменты:
1) старайтесь выполнять подъем туловища с прямой спиной и сохраняйте исходное положение рук;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на боку, руки согнуты в локтях и расположены на затылке (или перед грудью), ноги слегка согнуты в коленном суставе. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к поверхности.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота.
Важные моменты:
1) во время подъема вверх приподнимайте только верхнюю часть туловища;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены перед собой.
Из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Вариант выполнения:
а) выполните это упражнение из положения виса на шведской лестнице или на турнике, стараясь поднять ноги максимально вверх и коснуться перекладины.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) старайтесь поднимать ноги, не напрягая мышцы бедер, для этого слегка согните колени;
2) не отклоняйте туловище сильно назад во время упора на руки;
3) выполняйте подъем ног на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;
4) контролируйте опускание ног вниз, избегайте ударов пятками о поверхность.
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, упор сзади на предплечья рук, ноги прямые, подняты вверх под углом 45°.
Из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем. Во время выполнения меняйте положение ног: сначала правая нога над левой, затем наоборот. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–15 секунд.
Вариант выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните попеременные быстрые махи ногами вверх-вниз. Для сохранения максимальной скорости движений выполняйте упражнение с маленькой амплитудой.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) выполняйте в максимально быстром для вас темпе с обязательным минутным отдыхом между подходами;
2) сохраняйте прямое положение спины;
3) контролируйте дыхание.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.
Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Вариант выполнения:
а) выполните это же упражнение, не касаясь поверхности пятками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) избегайте резкого удара пяток о поверхность;
2) регулируйте силу толчка, который выполняет ваш партнер;
3) изолируйте группы мышц, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на затылке, левая нога согнута в колене, стопа прижата к поверхности, правая нога также согнута в колене и стопой прижата к бедру левой ноги, правое колено направлено в сторону.
Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните вышеописанное упражнение, когда ноги согнуты в коленях, а обе стопы прижаты к поверхности;
б) выполните упражнение в быстром темпе из положения – плечи и ноги приподняты над поверхностью, при выполнении одна нога сгибается в коленном суставе, вторая нога прямая. Старайтесь локтем коснуться колена согнутой разноименной ноги.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота и мышцы его нижней части.
Важные моменты:
1) во время выполнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) во время выполнения одного из вариантов упражнения в быстром темпе старайтесь не опускать на поверхность ноги и плечи;
4) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнения для развития силы мышц ног
