Упражнения на пятницу
1. Наклониться вперед, опустив обе ладони на землю, согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть назад. Поднять голову и подать грудь вперед. Вытянуть корпус вперед. Следить за дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Повторить те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторить упражнение несколько раз.
2. Встать прямо, расставив ноги в стороны. Обхватить затылок сцепленными пальцами рук. Втянуть живот, согнуться в талии и опустить голову как можно ниже. Сжать зубы и кончиком языка коснуться твердого нёба. Дышать через нос. Затем выпрямиться и наклониться снова. Повторить упражнение несколько раз.
УЛУЧШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ: МЕТОДИКА УДАРНОГО КРОВОТОКА
Создание ударного режима кровотока – один из способов улучшить кровообращение. Метод позволяет создавать временный перепад давления в сосудах для увеличения скорости крови за счет естественного кратковременного напряжения в сосудах. Для этого достаточно зафиксировать напряжение какой-либо мышцы в течение 2–3 секунд. Перепад давления дает возможность крови «размыть» накопившиеся отложения в сосудах.
Базовые упражнения ударного кровотока
•
•
•
Базовые упражнения нужно выполнять как можно чаще – через каждые 2–3 часа сделать 2–3 поворота в обе стороны.
• Обычная
•
Ходьба как часть методики ударного кровотока
Ходьба рекомендуется всем и всегда, прежде всего потому, что не требует большого количества усилий, легко дозируется, способствует снижению веса и улучшает венозное кровообращение.
Начальный пешеходный маршрут не должен превышать 2–3 км. Темп ходьбы тоже ускоряется постепенно: на начальном этапе это примерно 60–70 шагов в минуту, а через 3–4 месяца уже 90-100 шагов. Такая скорость позволяет за час пройти 4–5 км, это уже достаточно интенсивная нагрузка. Считается, что 89 тысяч шагов в день – хорошая нагрузка для организма.
Ходьба – прекрасная подготовка к бегу, но существуют некоторые особенности, важные для больных диабетом.
• Не бегайте по асфальту. Вообще не бегайте по жестким покрытиям. Если около дома нет грунтовой дорожки для бега – не бегайте.
• Комбинируйте бег и гимнастические упражнения. Лучше всего один день отдавать бегу, а другой – зарядке либо варьировать нагрузку: сегодня пробежка в 1 км, завтра в 1,5 км, послезавтра в 2 км, и снова – 1 км, потом 2 км и т. д.
УЛУЧШЕНИЕ КРОВОТОКА: ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Предлагаемый комплекс упражнений улучшает кровоток в периферических тканях, благотворно влияет на обмен веществ, способствует снижению веса.
Упражнение 1
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни поставить параллельно друг другу, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот. После этого можно начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).
Упражнения для груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Если во время упражнений появится легкое головокружение, то дыхание необходимо чуть замедлить.
Это упражнение должно состоять из 40 полных последовательных движений, включающих вдох- выдох.
Упражнение 2
Сесть на невысокий стул так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Колени развести на ширину плеч. Женщинам необходимо левую руку сжать в кулак, правой рукой обхватить кулак кистью. Мужчины делают наоборот: сжимают в кулак правую кисть, а левой ладонью обхватывают кулак. Глаза во время выполнения этого упражнения полуприкрыты, тело расслаблено. Мысленно следует полностью сосредоточиться на дыхательном упражнении. Сначала сделать через нос свободный вдох и наполнить воздухом живот. Затем через рот сделать медленный выдох. При этом необходимо ощутить, как область живота постепенно расслабляется. Когда воздух полностью уйдет из живота, то необходимо на 2–3 секунды задержать дыхание и начать вдох через нос. Когда живот наполнится воздухом, необходимо задержать воздух на 2–3 секунды и после этого продолжить упражнение.
Завершив упражнение, поднять голову с закрытыми глазами, потереть 10 раз друг о друга ладони, затем руками немного помассировать волосистую часть головы, после чего открыть глаза, руки сжать в кулаки, поднять вверх, потянуться, сделать глубокий вдох.
Упражнения проводить 10 минут 3 раза в день.
ПРОФИЛАКТИКА ДИАБЕТИЧЕСКИХ ОСЛОЖНЕНИЙ
Гимнастика для поджелудочной железы
Гимнастику для активизации работы поджелудочной железы можно проводить в любое время дня. Длительность проведения – 5 минут.
1. Исходное положение: лежа на животе, носки и пятки вместе, ноги опираются на носки, руки вытянуты вдоль тела, подбородок упирается в пол. Раздвинуть ноги в стороны, затем согнуть в коленях и взяться руками за лодыжки или обхватить ладонями ступни в подъеме. Сделать спокойный вдох через нос и задержать на несколько секунд дыхание.
2. Поднять голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвать бедра от пола. Оставаться в таком положении несколько секунд. Одновременно с выдохом через нос вернуться в исходное положение.
Массаж поджелудочной железы
Больные диабетом 2-го типа могут проводить механическое воздействие на поджелудочную железу.
Массаж проводится в течение одной недели по 10 минут в день.
Противопоказания к проведению массажа:
• сахарный диабет 1-го типа;
• тяжелая форма сахарного диабета 2-го типа;
• длительная инсулинозависимость при сахарном диабете 2-го типа.
Перед массажем необходимо тщательно вымыть и разогреть руки. Для этого как следует потрите руки друг о друга, разомните кисти пальцами. Время проведения – 2 минуты. Указательным, большим и средним пальцами правой руки разомните кончики пальцев левой руки, а затем указательным, большим и средним пальцами левой руки разомните кончики пальцев правой руки. Время проведения – 2 минуты. Потрясите кистями рук, при этом надо хорошенько представить себе, как с них слетают остатки излишней, ненужной, «грязной» энергии. Время проведения – 1 минута.
