2. Выполняем упражнение сидя на стуле. Спина прямая, колени слегка расставлены. Скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь лежала на левом плече, а левая — на правом. Голову держим прямо. Левой рукой давим несколько секунд на правое плечо. Спина прямая, голову не наклоняем. Потом делаем то же правой рукой (на левое плечо). Повторяем 5-10 раз.
3. Выполняем упражнение сидя (на стуле, табуретке или скамейке). Ноги должны твердо стоять на полу. Медленно наклоняемся вперед так, чтобы верхняя часть тела приблизилась к коленям. Руки при этом тянутся к ступням. Медленно выпрямляемся, поднимаем руки и голову к потолку. Повторяем 5-10 раз.
4. Становимся на четвереньки, ноги чуть расставлены, руки ладонями на полу. Голова опущена вниз. Медленно выгибаем спину вверх. Остаемся в этой позиции несколько секунд. Потом легко поднимаем голову и прогибаем спину. Задерживаемся на несколько секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз.
5. Становимся на четвереньки (как в упр. 4). Наклоняем тело, вытягивая руки перед собой. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.
6. Кобра. Ложимся на живот, лицо вниз. Руками упираемся перед собой, поднимая голову. Задерживаемся в этом положении несколько секунд. Повторяем 3–5 раз.
7. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела. Правую руку заводим под голову. Все тело и голова разворачиваются при этом влево. Задерживаемся в этом положении. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же с другой стороны. (Повторить по 5 раз с каждой стороны.)
8. Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Выбирайте свой вариант.
Вариант 1. Лежим на полу, руки параллельно корпусу. Сгибаем ноги в коленях, обе руки кладем на живот. Вдыхаем медленно и глубоко, слегка выгибая поясницу. На выдохе руки слегка давят на живот, спина полностью прижимается к полу. Повторяем 10–15 раз.
Вариант 2. То же самое выполняем, сидя на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни упираются в пол. На вдохе слегка прогибаемся в пояснице. На выдохе рука упирается в живот, спина выпрямляется.
9. Это упражнение выполняем сидя. Ноги слегка расставлены, ступни упираются в пол. Сидим прямо. Руки заводим за голову. Осторожно наклоняем голову, слегка помогая руками. Почувствуйте мускулы спины. Медленно выпрямите голову. Повторите упражнение 3 раза.
10. Исходное положение, как в упр. 9. Правую руку заводим за голову. Наклоняем голову влево, преодолевая сопротивление правой руки. Осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
11. Встаньте в дверном проеме. Поднятыми руками упритесь в дверную раму. Сделайте усилие, словно пытаясь раздвинуть стены. Задержитесь в этом усилии несколько секунд. Повторите 5 раз.
12. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Согнутые в локтях руки заведите за голову. Правая рука держит левый локоть. Правой рукой тянем левую руку за локоть. Корпус при этом наклоняем вправо. Задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой стороны. Повторяем 3–5 раз.
13. Лежим на спине. Ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к груди, помогая руками. Голова тянется к коленям. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 3–5 раз.
14. Лежим на спине. Разводим руки в стороны. Ноги сгибаем в коленях. Медленно наклоняем согнутые ноги влево. Голова и руки при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение. Наклоняем обе ноги вправо.
