(шпинат, брусника и пр.), а также в оранжевокрасных овощах и фруктах (морковь, помидоры, красный стручковый перец и пр.).
Витамин D Содержится в рыбьем жире, желтке, масле, икре. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме.
Витамин Е Содержится в растительных жирах (кукурузном масле), зеленой фасоли, зеленом горошке, пшенице, кукурузе и пр.
Режим питания
Для правильного питания недостаточно знать только в каком количестве и в каком виде следует принимать пищу. Очень важно знать, как она должна быть распределена в течение дня, чтобы доставить организму энергию в часы наибольшей его нагрузки.
Соблюдение режима питания создает возможность для ритмичной деятельности органов пищеварения. Питание в разные по продолжительности интервалы времени или же питание при точном соблюдении интервалов, но при различном количестве пищи способствует нарушению ритмичности выделения желудочного сока и приводит к вредным последствиям.
Обычно взрослый здоровый человек принимает пищу три раза в день — утром, в обед и вечером с промежуточным приемом пищи в зависимости от того, когда у него наиболее усиленная работа. Завтрак, которым иной раз пренебрегают, имеет большое значение для правильного питания. После ночного отдыха пищеварительный аппарат находится в хорошем состоянии и готов переварить пищу, принимаемую организмом. Если во время завтрака организму не будет обеспечено достаточное количество калорий для его энергетических нужд, уровень сахара крови уменьшается и имеет место так называемая гипогликемия, которая выражается в усталости, дрожи, потении. А если во время завтрака организму не будет обеспечено достаточно белков (молока и молочных продуктов), высшая нервная система не сможет четко работать и появится рассеянность.
Специалисты по вопросам питания считают, что первый завтрак (до ухода на работу) должен быть достаточно полноценным и сытным. Питание же в течение рабочего дня рекомендуется не слишком обильное, чтобы не перегружать органы пищеварения. Чрезмерная нагрузка на желудок и другие органы вызывает сонливость, понижает работоспособность и производительность труда. Поэтому обед должен быть достаточно плотным, но вместе с тем не следует чрезмерно наедаться. Человек не может полноценно работать ни когда он голоден, ни когда поел слишком плотно. Во время обеда человек должен принимать 40% пищи, необходимой в течение суток.
Ужинать надо за несколько часов до сна. Это правило необходимо особенно строго соблюдать пожилым людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и пр. Ужин должен обеспечить приблизительно 25% необходимых для организма калорий. Он может состоять из постных блюд, преимущественно овощных. Для обогащения ужина белками хорошо выпивать на ночь стакан кефира, ацидофилина, простокваши.
Следует помнить, что питание должно быть разнообразным и полноценным. Достигается это широким использованием самых различных продуктов.
Надо быть умеренным в еде. Приучите себя не наедаться досыта. Помните, что ощущение сытости несколько отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому постарайтесь выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще чуть-чуть поесть. Буквально через несколько минут это чувство проходит. Помните, недоесть лучше, чем переесть.
Постарайтесь приучить себя соблюдать режим питания. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает его к определенному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего создаются условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо установить определенное время и строго соблюдать его.
И еще. Чтобы всегда иметь здоровый аппетит и обеспечить налаженную работу органов пищеварения, надо систематически заниматься утренней зарядкой, спортом, чередовать умственный труд с физическим.
ХОЛОДНЫЕ ЗАКУСКИ
САЛАТЫ
Овощные салаты рекомендуется есть круглый год и желательно каждый день. Они не только возбуждают аппетит, но и обогащают рацион ценнейшими минеральными солями, витаминами и другими необходимыми человеку веществами.
Можно ограничить себя в сладких, мучных, жирных блюдах, но только не в овощах. Чем больше едим мы зелени, тем лучше себя чувствуем. Детей также надо приучать к овощам, им особенно нужны витамины.
Салаты хороши и как закуска, и как гарниры, их можно подавать на завтрак, на обед, на ужин.
Аромат зеленым овощам придают содержащиеся в них эфирные масла. Они пробуждают аппетит, способствуют хорошему пищеварению, а значит повышают и усвояемость пищи. А клетчатка, которой богата листовая зелень, стимулирует двигательную функцию кишечника.
Можно дать несколько общих советов по приготовлению салатов. Прежде чем очищать овощи, их моют под струей воды, а морковь, свеклу, редиску желательно потереть щеткой.
Резать и чистить овощи рекомендуется ножами из нержавеющей стали. Кожицу нужно срезать как можно тоньше, ибо под ней находятся самые ценные питательные вещества.
Почти все овощи для салатов надо измельчать — тем мельче, чем плотнее их ткани (в первую очередь это относится к свекле, репе, сельдерею, моркови). Редиску, огурцы, помидоры, лук достаточно нарезать ломтиками, а нежные листочки салата подавать целиком. Перемешать все с частью соуса или заправки в миске, а потом обязательно переложить в салатник, позаботившись, чтобы края ее оставаясь чистыми.
Готовый салат залить сверху остатком соуса.
Можно класть составные части салата слоями, не перемешивая, и заливать соусом только сверху.
Все салаты из сырых овощей следует готовить непосредственно перед подачей на стол: если овощи долго лежат нарезанными, тем более на свету, они теряют и питательную ценность, и вкус.
Соусы и приправы к салатам нужны не только для вкуса. Содержащийся в них жир обволакивает частички овощей тонкой пленкой и охраняет витамины от воздействия кислорода. Заправлять и солить салаты рекомендуется в последнюю минуту перед подачей на стол. Небольшое количество лимонного сока или уксуса, добавленное в салат сразу же после приготовления, позволит сохранить в нем больше витамина С.
Если увядшие листья салата подержать минут 15 в чуть теплой воде, они снова станут свежими. Другие овощи можно освежить, подержав в холодной воде, куда добавлены 2—3 ложки уксуса, но ценных минеральных веществ и витаминов становится от этого меньше.
Овощи для салата рекомендуется охладить. Нельзя соединять теплые продукты с холодными — от этого салат быстро испортится.
Нельзя приготовлять и хранить салат в металлической посуде — только в эмалированной, керамической, стеклянной.
Салаты разнообразят наше меню, украшают праздничный стол. Украшать салат надо умеренно, чтобы было видно, из чего он состоит. Ко всем салатам подходят украшения из зелени, свежих огурцов, помидоров, перца, редиса. Для украшения молодые листья укропа, петрушки, сельдерея кладут целыми, не измельчая. Огурец нарезают вдоль тонкими ломтиками, сворачивая их в виде воронки.
Если на столе несколько салатов, не следует украшать их одинаково.
