Разбуди в себе исполина

пробежать семь-восемь километров, предварительно не сделав даже разминки. И после такого пробега несколько дней был не в состоянии ходить. При этом я верил, что, применяя дисциплинарный метод 'Если хочешь чего-то добиться — терпи', могу оздоровиться! Мое поведение было построено на соотношении 'любовь—ненависть' (смешанные ассоциации страдания и удовольствия заставляли меня откладывать занятия спортом на такой срок, который допускало мое сознание, а потом я старался наверстать упущенное за одно занятие — одним махом).

С тех пор я понял, что, когда вы начинаете тренироваться в высоком темпе, который сразу же приводит ваше тело в анаэробное состояние, может произойти очень опасная вещь. Для того чтобы удовлетворять предъявляемое анаэробными упражнениями немедленное требование увеличения притока крови для питания мышц, которые больше всего нуждаются в ней, ваше тело отводит кровь от таких важных органов, как печень и почки. В результате эти органы теряют большое количество кислорода, что в значительной степени ослабляет их жизнедеятельность. Если продолжать в том же духе, то в итоге можно вызвать ослабление функции этих органов, нарушение их деятельности или разрушение.

Ключом ко всему этому является подготовка вашей системы обмена веществ к постоянной работе в аэробном режиме. Ваш организм не будет сжигать жир до тех пор, пока вы специальным образом не подготовите его к этому. То есть если вы хотите избавиться от жирового слоя в средней части тела, то должны 'натренировать' его на сжигание жира, а не сахара. Помните, что критерием аэробной функции как Стью, так и Фила, является сжигание жира. Одно из важнейших преимуществ аэробных упражнений — их способность препятствовать закупорке артерий, приводящей к сердечным заболеваниям, — главной причине самой высокой смертности в Соединенных Штатах (эти болезни убивают каждого второго в стране).

При исключении жиров из рациона организм вступает в режим 'крайней необходимости', в этом режиме он начинает еще более эффективно накапливать жир. Тогда человек пытается компенсировать ошибку голоданием, а когда потом неизбежно возвращается к прежнему режиму питания, то жира откладывается еще больше, чем это было до диеты, — и вы набираете еще больший вес, чем сбросили! Вот почему наше общество охвачено навязчивой идеей сбросить 'эти последние четыре килограмма'.

Когда люди говорят мне, что хотят сбросить четыре килограмма, я спрашиваю их: 'Четыре килограмма чего?' Поясню это. Чаще всего они делают те физические упражнения, которые вызывают потерю влаги или мышечной массы, но не жира. Вы можете весить сегодня столько же, сколько весили десять лет назад, но чувствовать себя менее здоровыми, потому что мышечную массу заменил жир. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если у вас сохраняется тот же вес, что и десять лет назад, но ваше тело содержит больше жира, чем тогда, то у вас есть все основания для тревоги!

Исходя из того, что мы всячески стремимся воспрепятствовать накоплению жира, потребляя его в умеренном количестве (20 — 30 процентов от общего числа калорий), ничто не может сравниться с аэробными упражнениями, вызывающими настройку системы обмена веществ на сжигание жира. Не существует 'правильного' процентного содержания жира в организме для всех людей; это зависит от способности каждого отдельного организма перерабатывать поступающие в него жиры. Разве вы не хотели бы обладать такой же способностью, которая вызывает у вас зависть, и которую имеют другие, благословленные свыше? А ведь вы можете ее приобрести! Все дело в обусловленности.

Как 'натренировать' систему обмена веществ на сжигание жира, с тем чтобы у вас вырабатывались энергия, выносливость и жизнестойкость, и чтобы вы могли пустить в ход все, что узнали из этой книги, и жить полноценной жизнью? Позвольте мне дать вам пару советов. Во-первых, вы можете добиться этого с помощью тех простых ежедневных упражнений, которые я привожу в этой книге. Во-вторых, вам не следует прибегать к традиционному американскому методу, когда бассейн сначала наполняют водой, затем вытаскивают затычку и борются с водоворотом! Ничего не даст также игра в гольф, даже если вы будете бегать от одной лунки к другой. Это не разновидности аэробных упражнений. Метание из одной крайности в другую также не принесет успеха. Скоростной бег на короткую дистанцию — это анаэробное упражнение. Оно вызывает немедленный дефицит кислорода в клетках и начинает настраивать вашу систему на сжигание гликогена и (или) сахара, содержащегося в крови; таким образом, жир продолжает накапливаться.

Пожалуй, наиболее важным элементом для здорового человека является кислород. Ежедневно, чтобы обеспечить все ткани нашего тела кислородом, мы вдыхаем приблизительно 11 м³ воздуха. Без него клетки становятся слабыми и отмирают. В вашем теле содержится около 75 миллиардов клеток, и они обеспечивают вас трифосфатом аденосина (ТФА) — основной энергией для всех функций вашего тела. Для того чтобы выжить, клетки должны получать кислород, способствующий сжиганию глюкозы и созданию ТФА.

Суть в том, что вы не должны стремиться исчерпать запасы кислорода в процессе упражнений. Если хотите знать, переходят ли ваши аэробные упражнения в анаэробные, вот вам для проверки простые вопросы. Вы можете разговаривать, выполняя упражнения (аэробика)? Или вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить (анаэробика)? Ваше дыхание должно быть равномерным и в меру слышимым, но не затрудненным. Как вы себя чувствуете, когда выполняете физические упражнения? Если эти упражнения аэробного характера, то они должны вызывать приятную усталость. При упражнениях анаэробного плана вы будете чувствовать себя выжатым как лимон. Если взять десятибалльную шкалу, по которой 0 — минимальная степень напряжения, а 10 — самая высокая, то какой будет ваша отметка? Если она выше 7,значит, ваши аэробные упражнения переходят в анаэробные; в идеальном случае ваша оценка должна быть между 6 и 7.

Приобретение аэробных навыков требует определенной структуры тренировок. Во-первых, рекомендуется носить на себе кардиомонитор. Затем выполнять постепенную разминку, прежде чем приступать к оптимальной аэробной нагрузке.

Ваша разминка должна создать по меньшей мере два условия.

1. Постепенное распределение жировых кислот, накопленных по всему телу, в ток крови, с тем чтобы использовать жир вместо жизненно необходимого сахара, содержащегося в крови. Это очень важно. Если вы не будете делать разминки, ваши упражнения могут оказаться аэробными — то есть остался кислород в клетках, — но без сжигания жира. Во время разминки вы можете следить за своим сердечным ритмом, используя стандартный метод калькуляции (см. ниже).

2. Предотвратить возникновение судорог. Время разминки должно занимать около пятнадцати минут. Это позволит вашему организму постепенно распределять кровь по тем участкам, которые наиболее в ней нуждаются, а не отводить ее сразу же от жизненно важных органов — эта особенность даст вам уверенность в том, что занятия способствуют укреплению здоровья и выносливости, не причиняя внутренней системе никакого вреда.

Во-вторых, занимайтесь аэробикой в течение, по крайней мере, двадцати минут, в идеальном варианте — от тридцати до сорока пяти минут.

Наилучшим способом обрести оптимальный сердечный ритм при тренировке является использование следующей формулы.

ВЫЧИСЛИТЕ НА КОМПЬЮТЕРЕ ИДЕАЛЬНУЮ ДЛЯ ВАС ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

180 — ваш возраст = ваша идеальная частота сердечных сокращений (частота, при которой вы можете делать упражнения в аэробном режиме до перехода в анаэробный).

Если вы выздоравливаете после тяжелой болезни или проходите медикаментозное лечение, отнимите дополнительно 10 баллов.

Если вы не занимались физическими упражнениями раньше, или имели травму, или стали слишком медленно выполнять упражнения, или часто подхватываете простуду, грипп, или страдаете каким-нибудь видом аллергии, отнимите 5 баллов .

Если вы занимались этим видом упражнений на протяжении двух лет, не имея никаких особых проблем, и не страдали простудными заболеваниями или гриппом больше одного раза в год, оставьте