Если вы все же не осилите заветную «сотню», не расстраивайтесь, а вернитесь на пару недель назад и поработайте еще над увеличением силового потенциала. Главное — не опускать руки: вы ближе к цели, чем думаете!
2.3 Поддержание формы
Итак, теперь вы способны отжаться от пола 100 раз подряд и, конечно, очень довольны собой. Вы славно потрудились и достигли поставленной цели! Кроме того, смею предположить, что вы заметили ряд довольно существенных изменений в своем теле: у мужчин грудь приобрела рельефность, у женщин подтянулся бюст, вы стали шире в плечах, мышцы рук окрепли и теперь всегда находятся в тонусе. Пресс стал сильнее, осанка прямее, а уровень энергии выше.
Но самое поразительное заключается в том, что вы сделали только первый шаг на пути к физическому совершенству. Подумайте, чего вы сумеете добиться с помощью регулярных упражнений, если всего за каких-то семь недель отжиманий достигли столь значительных успехов.
Кто-то удовольствуется тем, что справился с предложенным испытанием, и примется искать какую- нибудь другую программу. И это будет замечательно, потому что разнообразные упражнения способны намного дольше поддерживать мотивацию. Почему бы не поискать подходящий базовый план тренировок с отягощениями или не испробовать новый вид аэробики? Замахнитесь на программу подготовки к первому в вашей жизни 5-километровому пробегу, запишитесь в группу йоги или сходите на плавание. Возможностей не перечесть, но смею надеяться, что теперь вы полностью уверены в своих силах и при вашем нынешнем уровне физической подготовки вам любое дело по плечу.
Что касается тех, кому 100 отжиманий показалось мало, то они попробуют поднять планку до 150, 200 или даже выше. Вам я рекомендую начать сначала один из основных тренировочных планов и следовать ему так же, как вы делали в первый раз. Разница будет заключаться лишь в максимальном увеличении количества повторений в последнем подходе на каждой тренировке. Это поможет вам не только сохранить достигнутую форму, но и довести до максимума прирост силы после каждой тренировки. И тогда перед вами откроются новые горизонты. Если вы станете постоянно бросать вызов самому себе, то сможете достичь фантастических высот!
И наконец, для тех, кто желает внести больше разнообразия в тренировки и заняться целенаправленным развитием своей мускулатуры, предлагается широкий ассортимент продвинутых вариантов отжиманий, освоение которых реально потребует большого труда. Можно, например, выбрать отжимания с широкой постановкой рук, предназначенные для развития внешних областей грудных мышц, или отжимания на одной руке для развития сильных предплечий и рельефных трицепсов.
Очень важно сохранить увлекательность тренировок, поэтому лучше всего менять вид упражнений каждые полтора-два месяца. Как правило, за 6–8 недель организм успевает осуществить все изменения, которых требует конкретный фитнес-план. Чтобы прогресс не остановился, нужно периодически «встряхивать систему». Кроме того, каждые 2–3 месяца неделю-другую следует уделять полному отдыху — лучшего способа подзарядки умственных и физических «аккумуляторов» просто не существует.
Глава 3. Отжимания — какие мышцы работают
3.1 Прорабатываемые мышцы
Одно из главных достоинств отжиманий (и силового тренинга в целом) заключается в их способности предотвращать травмы.
Ничто не помогает костной системе больше, чем укрепление мышц и соединительных тканей, расположенных вокруг конкретных областей, естественным образом достигающееся в результате регулярных тренировок. Кроме того, выполнение умеренного или большого количества отжиманий является эффективным способом укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения плотности костей, значительно снижающего потенциальный риск повреждения определенных областей тела.
Многие считают отжимания трудным упражнением, потому что для сохранения равновесия тела приходится задействовать мышцы бедер и плеч, выполняющие функцию стабилизаторов корпуса. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Плечевой сустав является самым подвижным и позволяет нам совершать повседневные действия: поднимать, тянуть или толкать предметы. Отжимания развивают силу и эластичность мышц, обеспечивающих разнообразные движения рук. Сила и гибкость этих мышц особенно важны, потому что плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещению намного больше, чем другие суставы.
Кроме того, в отжиманиях участвуют:
БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Это веерообразные мышцы в верхней части груди. Впечатляющая форма груди обычно является результатом хорошо развитых рельефных грудных мышц. Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).
ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ). Эти крупные мышцы располагаются на задней стороне плеч и отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится около 60 процентов мышечной массы плеча. Для ускоренного развития трицепсов отжимания следует выполнять узким хватом.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Данные мышцы отвечают за привлекательный покатый контур плечевого пояса и состоят из трех пучков: переднего, бокового среднего и заднего. Отжимания, хоть и не являются главным упражнением для развития дельтовидных мышц, все же приносят им существенную пользу. Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях плеч, включая подъем и вращение.
ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Эти мышцы размещаются на поверхности верхних ребер в боковой части груди и отвечают в основном за протракцию лопаток. Развивать их позволяют традиционные отжимания.
ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Данные мышцы, расположенные на передней поверхности плеч, отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Однако следует отметить, что выполнение традиционных отжиманий не оказывает на развитие бицепсов существенного влияния.
Короче говоря, отжимания увеличивают силу, необходимую для выполнения ежедневно совершаемых действий. Подъем и перемещение предметов, уборка дома, уход за садом — выполнять все эти повседневные обязанности станет намного легче после того, как вы успешно пройдете данную программу.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Это крупная прямая мышца, которая располагается в передней части живота и поддерживает мышцы спины. Чтобы стабилизировать тело при выполнении отжиманий, мышцы поясницы сокращаются, а мышцы живота растягиваются, и эта статическая нагрузка развивает силу центра тела.
