упражнения в помещении, такие как занятия на вело — или лыжном тренажере. Следует всегда иметь в виду, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к нарушению Ваты и что заниматься слишком много может быть так же вредно, как и заниматься слишком мало.
Если вы привыкли к интенсивным нагрузкам, например каждый день бегаете трусцой по 5-10 километров, попробуйте в течение месяца пробегать половину этой дистанции и посмотрите, как это повлияет на ваш сон. Аюрведический принцип состоят в том, чтобы заниматься, используя около 50 % своих физических возможностей. Например, если вы способны проехать на велосипеде 20 километров, сократите дистанцию до 10. Если вы обычно бегаете по 10 километров, пробегайте по 5. Предел ваших физических возможностей определяется тем состоянием, когда вы полностью выбились из сил, когда вы в прямом смысле не в состоянии' больше продолжать и должны остановиться. Поскольку наша задача состоит в том, чтобы получить от физических упражнений прибавление, энергии, а не полное ее истощение, никогда не следует заниматься до изнеможения. Остановившись примерно на половине своих физических возможностей, вы и после упражнений будете ощущать комфорт и прилив энергии и никогда не почувствуете перенапряжения или усталости. В любом случае, принцип использования половины своих физических возможностей не нарушает принципов физического закаливания организма. Напротив, благодаря регулярным занятиям возрастет ваша общая физическая выносливость и соответственно возрастут и ваши физические возможности.
Включение в ваш ежедневный распорядок 30-минутных прогулок самым благоприятным образом скажется на уравновешивании физиологии и приведет сознание в более спокойное состояние; Самое лучшее время для занятий физкультурой — утренний период Капхи, между 6 и 10 часами утра. Вечерние же занятия могут усугубить бессонницу, поскольку в этом случае происходит чрезмерное взбадривание организма непосредственно перед сном. Кроме ходьбы, можно заниматься комбинированными нервно- мышечными и нейрореспираторными упражнениями, которые способствуют уравновешиванию одновременно всех трех дошей. Эти традиционные йоговские упражнения не только благотворно влияют на работу мышц и обменные процессы, но и улучшают координацию сознания и тела. Многие люди уже убедились в том, что нейро-респираторные и дыхательные упражнения способствуют приведению сознания в более спокойное состояние и очень полезны при бессоннице.
Правила выполнения упражнений
Занимайтесь каждый день, следуя указаниям Аюрведы:
Совершайте ежедневные 30-минутные прогулки.
Лучшее время для занятий — утренний период Капхи, с 6 до 10 часов утра. Не занимайтесь после 6 часов вечера (за исключением легких прогулок).
Легкие упражнения можно заменить умеренными, с непрерывным движением, такими как езда на велосипеде или плавание. Рекомендуется также заниматься на вело тренажере и спортивном лыжном вездеходе.
Во время занятий используйте только половину своих физических возможностей. Например, если вы можете проехать на велосипеде 6 километров, проезжайте только 3. Если вы способны приплыть в бассейне 6 дорожек, остановитесь после 4-й. Благодаря регулярным занятиям ваши физические кондиции возрастут.
Избегайте перенапряжения. Во время занятий и после них вы должны чувствовать себя сильным и энергичным.
Если вы привыкли к интенсивным нагрузкам, попробуйте в течение месяца заниматься вполсилы и посмотрите, как такое изменение нагрузки повлияет на ваш сон.
Ежедневно в течение нескольких минут выполняйте Комбинированные нервно-мышечные и нейро- респираторные упражнения (см. ниже). Если есть возможность, делайте эти упражнения дважды в день, перед сеансом медитации. Лучше всего заниматься утром, после душа, и вечером, перед ужином.
Эти простые упражнения, или позы йоги, помогают восстановить координацию сознаниями тела и сбалансировать жизнедеятельность организма на всех его уровнях.
Необходимые указания:
1. Избегайте, чрезмерного растяжения. Рисунки оказывают идеальные варианты выполнения каждого упражнения, но вы должны растягиваться только в том объеме, в котором ваше тело чувствует себя комфортно. Со временем ваша гибкость будет нарастать. При растягивании не допускайте болевых или других неприятных ощущений.
В случае, если выполнение какой-то позы, даже весьма далекое от совершенного, вызывает у вас боль или чувство дискомфорта, откажитесь от нее. Если вы страдаете какими-либо хроническими или острыми формами мышечных или скелетных нарушений, то, перед тем как приступать к этим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.
2. Если вы чувствуете, что не в состоянии согнуть какую-то часть тела, не делайте этого насильно. Просто согните, насколько сможете, не прилагая усилий.
3. Оставайтесь в каждой позе лишь несколько секунд, затем легко из нее выходите. Во время выполнения упражнений дышите как обычно — не задерживайте дыхания.
4. Занимайтесь в удобной, свободной одежде, на свернутом шерстяном одеяле, коврике или гимнастическом мате, но не на голом полу.
5. Не занимайтесь на полный желудок. Это значит, что приступать к упражнениям можно не раньше чем через 2–3 часа после еды.
6. При выполнении поз внимание без усилий cocpeдотачивайте на растягиваемой области тела. Во время выполнения упражнений вас ничто не должно отвлекать, тогда ваше внимание будет автоматически концентрироваться на нужном участке тела. Удерживая сознание на области максимального растяжения, вы получите максимальную пользу от выполняемого упражнения.
7. Если вы будете принимать каждую позу по одному разу, на выполнение всех упражнений у вас уйдет не более пяти минут. Если у вас достаточно времени каждое упражнение можно выполнить по три раза.
8. Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они приведены, поскольку каждая поза подготавливает ваше тело к последующей.
Это простое упражнение, называемое Пранаяма, создает равновесие во всем организме. Оно помогает успокоить сознание, что особенно полезно при бессоннице. Пранаямой лучше всего заниматься после выполнения комбинированных нервно-мышечных упражнений.
Как выполнять Пранаяму
1. Примите удобное положение сидя, держите позвоночник как можно прямее.
2. Закройте глаза и положите левую руку на колени или бедра. При выполнении этого упражнения вы будете пользоваться большим, средним и безымянным пальцами правой руки.
3. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую ноздрю, а затем через нее же сделайте легкий вдох.
4. Теперь средним и безымянным пальцами закройте левую ноздрю. Медленно выдохните через правую ноздрю затем легко вдохните.
5. Продолжайте дышать, чередуя ноздри в течение пяти минут. Дышать нужно естественно, без усилий и немного медленнее и глубже, чем обычно.
6. Закончив упражнение, посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами. Дышите легко и свободно.
Продолжайте заполнять свой ежедневный журнал сна и вечерний проверочный лист
В Аюрведе используются тысячи встречающихся, в природе трав, которые рассматриваются в качестве добавок к пище. Травы, так же как и пища, благотворно влияют на организм на базовом уровне природного интеллекта. При этом они могут использоваться более избирательно, воздействуя на
