Психотренинг по методу Альберта Эллиса

который показал, что активное изменение или принудительное совершение тех поступков, которые внушают наибольший страх, на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов. Таким образом, я предположил — интеллектуально — что смогу преодолеть свой страх перед публичными выступлениями. И так и сделал!

Но что удивительно — со временем я начал получать удовольствие от выступлений и продолжаю испытывать это удовольствие вот уже почти пятьдесят лет. К моему немалому изумлению, я совершил полный поворот в противоположную сторону от своего прежнего страха.

Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, я решил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха — знакомства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда — действительно никогда — не подходил к незнакомым женщинам, несмотря на то что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней в году и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел бы познакомиться поближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлиртовать со мной.

Тогда я задал себе домашнее задание — подходить к каждой молодой женщине, которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Без всяких исключений!

Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание — я первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так — сто новых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смертельно боялся.

Никакого непосредственного практического результата не последовало, но зато я полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, что ничего ужасного не происходит — никто не убегает, не зовет полицейского, никто не испытывает тошноты, никто не умирает. Я понял, что могу познакомиться с любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполне наслаждаться жизнью.

Я также понял, что бихевиоральные методы — в особенности метод действия вопреки страху — нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональные представления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позднее, убедившись, что психоанализ малоэффективен и откровенный разговор об иррациональных представлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел к выводу, что существует множество способов изменить человеческие представления. Причем способ действия вопреки своему страху, следуя которому вы совершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.

Итак, с самого начала своего существования РЭТ использует широкое разнообразие интеллектуальных, эмоциональных и активных поведенческих методов. За долгие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегда была, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.

По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, как Джозеф Уолп, всегда противостоял когнитивной терапии, в то время как его методики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТ предпочитает более рискованные домашние задания и потому является более бихевиоральной, чем многие популярные методы бихевиоральной терапии.

В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился как можно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональные представления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права бить его, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком, который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнить два назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как это было раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать от отца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).

В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода, Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семи недель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость и воспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан на несколько лет.

РЭТ-упражнение № 13

Подумайте о тex действиях, которые вызывают у вас иррациональный страх. Например:

Неудачное выступление перед аудиторией.

Плохо написанный отчет или статья.

Плохой рисунок.

Отказ человека, который вам нравится.

Перемещение в скоростном лифте.

Вмешательство в чужой разговор.

Танцы.

Разговор с незнакомым человеком.

Учеба на трудных курсах.

Публичное осмеяние.

Проигранная спортивная игра.

Заставьте себя проделать то, что кажется вам страшным, а затем делайте это как можно чаще. Принял решение — не пытайся отступить, выполняй немедленно! Действуй, действуй, действуй!

Проделывая то, что вас пугает, убеждайте себя, что ничего страшного тут нет. Докажите себе, что:

Вы не умрете от этого. Вы не подвергаетесь физической опасности. Вам это может даже понравиться. Вы можете многому научиться.

Вы обогатите свою жизнь, если преодолеете свои иррациональные страхи. Это для вас трудная и почетная задача.

Вы отмените утомительные и унизительные ограничения, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху.

Вы будете работать над тем, чтобы повысить дисциплину и преодолеть низкий порог разочарования.

Вы сэкономите время и силы.

Вы будете вести себя более адекватно, если сможете преодолеть свой страх.

Вы получите больше одобрения от окружающих.

Вы сможете избавиться от многих физических и психосоматических заболеваний — например, от язвы или гипертонии.

Вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрессии, самоуничижения.

Жизнь станет для вас намного приятней.

РЭТ-упражнение № 13А

Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете не тревогу или ужас, а только сильное неудобство, смущение или унижение от того, что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодное платье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто не можете этого сделать, потому что это «неудобно», «стыдно», «унизительно».

РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они, как правило, содержат не только некий рациональный элемент — а именно: «Я совершил поступок, который люди могут расценить как глупый или постыдный, а я не хочу, чтобы меня осудили за это», — а также и иррациональный элемент: «Значит, я ничтожество и дурак!»

Для того чтобы противостоять такой иррациональности, в конце шестидесятых годов я разработал свои ставшие знаменитыми упражнения против стыда. Они предназначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или некомпетентный поступок.

Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональным представлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этого выберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Например:

Одеться неподобающим образом.

Публично сказать глупость.