Психотренинг по методу Альберта Эллиса

способны, чтобы добиться успеха;

в) заставляли себя ходить на собеседования в фирмы, ищущие новых сотрудников, и таким образом смогли преодолеть свою неуверенность.

Напоминайте себе о мыслях, ощущениях и стереотипах поведения, которые вы изменили и которые помогли измениться вам.

2. Постоянно формируйте свои рациональные представления (rBs) или повторяйте утверждения типа: «Было бы здорово добиться этого, но я могу воспринимать себя как личность и всесторонне наслаждаться жизнью, даже если потерплю неудачу!» Не просто заученно повторяйте такие фразы много раз, а вдумывайтесь в их содержание до тех пор, пока действительно не поверите и них и не прочувствуете заключенную в них правду.

3. Ищите и оспаривайте свои иррациональные представления (iBs), которые в будущем смогут расстроить вас. Рассмотрите каждое представление — например, такое: «Я должен этого добиться, чтобы доказать, что я чего-то стою!» — и спросите себя: «А почему оно верно? Где доказательства, что моя ценность как личности зависит от моего успеха? С какой стати я стал бы вдруг никчемным человеком, если бы не справился с какой-нибудь важной задачей?»

Активно противодействуйте своим иррациональным представлениям, когда бы и где бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они не беспокоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могут вернуться. Поэтому спрашивайте себя, какими они являются на самом деле, старайтесь их осознать и энергично оспорить.

4. Приучайте себя рисковать и совершать действия, которые вызывают в вас безотчетный страх, — например, ездить в лифте, общаться с незнакомыми людьми, искать новую работу или заниматься литературным творчеством. Преодолев свой бессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против него абсолютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можно чаще!

Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия, вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Не отступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании. Почаще создавайте для себя как можно более дискомфортные условия, чтобы изжить свои страхи и впоследствии стать спокойным и уверенным в себе человеком.

5. Учитесь ясно различать разницу между уместными негативными чувствами — печалью, сожалением, разочарованием, то есть чувствами, вызванными утратой того, к чему вы стремились, и неуместными тяжелыми чувствами — депрессией, тревогой, чрезмерными ненавистью или жалостью к самому себе. Всякий раз, когда вы ощущаете себя слишком озабоченным или чересчур несчастным, имейте в виду, что вы находитесь во власти весьма распространенного нездорового чувства и что вы сами спровоцировали его появление догматическим отношением к своим многочисленным «следует», «должен» и «обязан».

Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные (иногда искусственно вами же вызванные) тяжелые чувства другими — уместными, имеющими более предпочтительную, более легкую форму. Обратитесь к своим гнетущим чувствам и постарайтесь трансформировать их таким образом, чтобы испытывать только легкое огорчение или сожаление, и попытайтесь обратить свое тревожное беспокойство в бдительность и заботу о своей безопасности.

Используйте рационально-эмотивные образы, чтобы живо представить себе неприятные провоцирующие события — прежде чем они произойдут на самом деле. Сделав это, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, беспокойства, депрессии, гнева или самоуничижения. Затем постарайтесь придать этим чувствам более легкую форму — озабоченности, сожаления, досады или огорчения, по- прежнему представляя себе образы неприятных тяжелых событий. Не отступайте до тех пор, пока действительно не измените свои ощущения.

6. Не допускайте промедления. Решайте неприятные вопросы сразу же, в тот же день! Если вы все же продолжаете медлить, пообещайте себе маленькое вознаграждение, которое доставит вам удовольствие, — к примеру, какие-нибудь деликатесы, интересную поездку, увлекательную книгу или приятную встречу — но только после того, как справитесь с задачей, решение которой откладывали. Если же и это не помогает, назначьте себе суровое наказание — беседуйте в течение двух часов с каким- нибудь занудой или сжигайте стодолларовую банкноту всякий раз, когда допускаете промедление.

7. Поддерживайте свое душевное здоровье и равновесие — какие бы неудачи вас ни преследовали. Сделайте свое избавление от бед и напастей главной жизненной целью, которой вы обязательно должны добиться. Ни на миг не отказывайтесь от мысли, что у вас всегда есть выбор, как себя вести, что думать и чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.

8. Постоянно помните о трех главных правилах РЭТ, которые впервые в общих чертах были изложены в 1962 году в книге «Разум и эмоции в психотерапии», и применяйте их на практике:

Подход № 1: В значительной мере вы сами делаете выбор и начинаете тревожиться по поводу неприятных событий. Чаще всего вы в состоянии проследить ход своих мыслей. Когда в точке А (активизирующее событие) с вами случается неприятность или расстраиваются ваши планы, вы сознательно или бессознательно обращаетесь либо к своим рациональным представлениям (rBs), которые пробуждают в вас чувства печали или сожаления, либо выбираете иррациональные представления (iBs), которые вызывают чувства тревоги, угнетенности или ненависти.

Подход № 2: Неважно, как и когда вы приобрели иррациональные представления и привычки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их — и именно поэтому сейчас ваши чувства расстроены. Тяжелые обстоятельства (в прошлом или в данный момент), безусловно, воздействуют на вас, но не они вызывают расстройство чувств. Причиной расстройства является ваш сегодняшний взгляд на мир.

Подход № 3: Не существует магического способа преобразования вашей личности и вашей укоренившейся склонности расстраивать самого себя. Изменений можно добиться только упорной работой и тренировкой. Вашей работой и вашей тренировкой.

9. Ведите постоянный, а не сумбурный поиск увлечений, доставляющих вам удовольствие, — таких, например, как чтение, занятия спортом или каким-либо искусством, всевозможные хобби — словом, тех, что вызывают ваш живой интерес. Сделайте главной целью вашей жизни достижение душевного здоровья, которое невозможно без удовлетворения.

Постарайтесь приобщиться к занятиям, имеющим долгосрочные цели и интересы, которые могли бы по-настоящему увлечь вас. Сделайте свою жизнь счастливой, отыскав в ней то, для чего стоит жить. Этим вы сможете отвлечь себя от мыслей о серьезных несчастьях и сохраните свое психическое здоровье.

10. Поддерживайте отношения с другими людьми, которые знакомы с методами РЭТ и могли бы помочь вам в их применении. Рассказывайте им о своих трудностях и о том, как вы справляетесь с ними с помощью РЭТ-методов. Обратите внимание на то, согласятся ли они с вашими решениями или предложат другие способы преодоления подобных иррациональных представлений.

11. Практикуйтесь в применении методов РЭТ со своими друзьями и коллегами. Чем чаще вы будете применять эти методы, рассказывая им о своих пагубных мыслях и чувствах, тем лучше.

Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь в личной беседе или из каких-нибудь других источников выяснить, в чем состоят их главные иррациональные представления и каким образом можно их активно оспорить. Это даст вам дополнительную практику по преодолению собственных иррациональных убеждений.

12. Читайте литературу по РЭТ, прослушивайте и просматривайте аудио- и видеокассеты по данной тематике. Советую обратить внимание на некоторые мои книги: «Гуманистическая психотерапия», «Проводник в собственное счастье», «Новый путь к разумной жизни», «Преодоление медлительности», а также книги Пола Хока «Преодоление депрессии» и Говарда Янга «Азбука разумных советов». Время от времени перечитывайте эту литературу, чтобы освежать в памяти основные РЭТ-идеи.