Четвертая — есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательны многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры. Пятая истина — перетренировки опасны.
Способность клетки к тренировке не беспредельна. Можно представить себе характеристику «тренируемости»: она выражает зависимость достигнутого максимума функции от тренировочных усилий и времени.
После достижения некоторого предела прибавление функции прекращается. Чем ниже тренировочные нагрузки, тем ниже максимум. Низкими нагрузками нельзя достигнуть хотя бы среднего уровня тренированности.
Оптимальная жизнь — жить долго и с высоким уровнем душевного комфорта (УДК). Он складывается из приятных и неприятных компонентов всех чувств — как биологических, так и социальных. Для стимула нужно получить максимум приятного при минимуме неприятного. К сожалению, есть еще адаптация. Приятное быстро превращается в безразличное. Чтобы сохранить высокий УДК, нужно разнообразие. Адаптация к неприятному гораздо слабее. К небольшому неприятному можно привыкнуть, а к большому — нет, нельзя. Счастье — разное для каждого человека в зависимости от разной «значимости» его потребностей. Для одного счастье — власть, для другого — вещи, для третьего — информация, для четвертого — доброта, общение. Чаще всего необходима комбинация всех этих и еще других компонентов, но в разном соотношении.
Здоровый человек бывает несчастным, но больной не может быть счастливым. Здоровье приятно, но если оно постоянно, то действует закон адаптации: его перестают замечать, оно не дает компонента счастья.
Как уже говорилось, здоровье — это «резервные мощности» клеток, органов, целого организма.
Да, резервы. Но какие? Сколько их нужно современному человеку? Есть ли возможность определения их оптимального уровня?
Чтобы выяснить, какое количество здоровья необходимо современному человеку, нужно рассмотреть важнейшие системы организма, их эволюцию, то есть условия существования человека до возникновения цивилизации, а также его потребности при современных условиях жизни.
Как тренировать важнейшие системы организма?
Главное назначение систем газообмена и кровообращения — снабжение кислородом мышц при выполнении большой физической работы. Потребность в энергии может возрасти в десятки раз, соответственно повышается и потребность в кислороде. При резком снижении температуры или всплеске эмоций обмен увеличивается меньше — в 2–3 раза по сравнению с покоем.
Не очень просто обосновать, какие минимальные мощности необходимы современному человеку (не спортсмену) только для сохранения здоровья. Если человек и так чувствует себя здоровым, резервы ему все же нужны, чтобы спастись от будущих болезней и уменьшить тяготы старости.
Думаю, что для профилактики будущих недугов отличный уровень тренированности необязателен, но хороший необходим, а удовлетворительного мало.
Американский спортивный врач К. Купер, на которого я еще буду не раз ссылаться, предлагает пять уровней тренированности, различая их по уровню потребления кислорода при испытаниях с разной физической нагрузкой.
Регулирование сердечно–сосудистой системы сложное. Сердце само себя регулирует: сила его сокращения — систолы — тем больше, чем больше крови поступило в его камеры во время паузы — диастолы. Кровь поступает к сердцу за счет энергии растяжения аорты и крупных ее ветвей.
Механизм тренировки мы уже разобрали. Чтобы он включился, сердце нужно нагружать. Один из показателей нагруженности — частота сердечных сокращений: частота пульса. Это показатель нагруженности, но не величины минутного выброса. Если сила детренированного сердца мала, то за счет одной частоты нельзя получить большего сердечного выброса. У такого человека малый «ударный объем». Величина выброса за одно сокращение у тренированного достигает 150–200 миллилитров, а у детренированного — 40–60. Именно поэтому у нетренированных людей пульс в покое относительно частый: 70–80, даже 90 в одну минуту. Тренированное сердце дает большой ударный объем, поэтому ему достаточно редких сокращений, чтобы обеспечить небольшие потребности в кислороде в покое. Частота пульса в покое у бегунов на длинные дистанции иногда снижается до 40, а при нагрузке повышается до 200. Из всего этого следует важный практический вывод: уровень тренированности сердца ориентировочно можно оценить по частоте пульса в состоянии полного физического покоя.
Сердце тренируется как при увеличении силы сокращений, так и при возрастании частоты сердцебиений. Оба фактора важны для увеличения сердечного выброса в момент нагрузки.
Сосуды тренируются вместе с сердцем.
Теперь поговорим о дыхательной системе. Тренировка дыхания может значительно повысить уровень здоровья. За это уже более 30 лет ратует К. П. Бутейко. Официальная наука его не жалует, но мне его доводы кажутся обоснованными. Суть идеи состоит в том, что современный цивилизованный человек дышит слишком глубоко, вымывая из крови углекислоту, которая является важнейшим регулятором функций внутренних органов. Результатом являются спазмы бронхов, сосудов, кишечника. Развиваются стенокардия, артериальная гипертензия, бронхиальная астма, язва желудка, колит. Сам–то Бутейко уверен, что этим объясняются многие другие болезни, но это уже перехлест.
Показатель установки дыхательного центра как регулятора содержания СО2 в крови — дыхательная пауза. Бутейко предлагает несколько градаций, но мне кажется достаточной его «максимальная пауза» — задержка дыхания после выдоха на максимально долгое время.
Бутейко считает нормальной паузу 60 секунд. Моя пауза долго колебалась между 40 и 30 секундами и лишь в последнее время достигла 60 секунд. Правда, я никогда не тренировался.
Самая простая тренировка, по Бутейко, заключается в следующем. Нужно дышать так, чтобы появилось желание вдохнуть поглубже. При более сложной тренировке применяют большие задержки дыхания. В общем, нужно постоянно следить за своим дыханием, дышать поверхностно, не позволяя себе делать глубокие вдохи или зевать.
Я много раз проверял на себе действие задержки дыхания при боли в животе, которая часто появлялась в период напряженной хирургической работы. Для этого я ложился на диван, расслаблялся и старался дышать поверхностно. Примерно через двадцать минут боль ослабевала, а потом и совсем исчезала. Однако иногда не было никакого эффекта, особенно когда лечение запаздывало. Не действовали задержки дыхания и на головную боль. Правда, и болеутоляющие лекарства мне тоже не помогали, наверное, потому, что я в них не верил.
Итак, овладеть приемами дыхания необходимо. Не зря в восточной медицине они занимают важнейшее место.
Что такое правильное питание?
Назначение питания в организме предельно просто: снабдить клетки энергетическими и строительными материалами, чтобы организм мог выполнять свои программы.
Пока установлены только некоторые крайние границы потребления калорий, белков, витаминов, но более обоснованы они для животных, чем для людей, если говорить о научной строгости рекомендаций.
Неизвестными остаются коэффициент полезного действия (кпд) для энергетики и возможность «повторного использования строительных кирпичей», продуктов распада белков. Чем выше физическая активность, тем больше потребляется белков, тем большее их количество распадается и синтезируется заново. Следователь но, потребность в любой пище — как в энергетической, так и в строительной — прямо зависит от уровня активности. Это знают спортсмены. Когда тренируется тяжелоатлет, ему нужно много белков.
Подсистему «питание» можно разделить на две: переваривание и всасывание пищи в пищеварительном канале и усвоение питательных веществ клетками.
Потребление пищи и пищеварение регулируются условиями питания и аппетитом. Клеточный обмен в значительной степени автономен, но зависит от нагрузок целого организма и воздействий регулирующих систем.
Аппетит — наше удовольствие и наш крест.
Считается, что чувство голода появляется, когда в крови не хватает питательных веществ, или пуст
