взаимодействие улучшит работу и сердца, и почек.
– Мягкие и плавные движения этого упражнения улучшают работу суставов и координацию движений, повышают гибкость суставов, а также предотвращают их деградацию у людей среднего и пожилого возрастов.
Упражнение ХУ
Упражнение 3
1. После того как вы переместили руки вперед, чтобы сформировать круг (рис. 31) в предыдущем упражнении, поверните ладони внутрь, пальцы растопырены, слегка наклонены друг к другу. Ладони расположены перед пупком на расстоянии, равном расстоянию между ними. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 32).
рис. 31, 32
2. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение. Медленно переместите руки на расстояние 10 см от пупка (рис. 33).
3. Медленно присядьте, одновременно, перемещая руки от пупка на расстояние, равное расстоянию между ладонями. У вас должен получиться круг. Произнесите звук «ХУ», взгляд направлен вперед и вниз (рис 34 и 34А).
рис. 33, 34, 34А
4. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение. Одновременно, верните руки к пупку (рис. 35).
рис. 35
Повторите движения 3–4 пять раз, произнеся звук «ХУ» шесть раз.
Ключевые моменты
– Произнесение звука «ХУ» сопровождается работой горла. Произнося на выдохе этот звук, сверните язык и губы трубочкой и выдохните в полученное отверстие (рис. 36).
– Поднося руки к пупку, вдыхайте, двигая руки в сторону от пупка, произносите на выдохе звук «ХУ».
Типичные ошибки
– При движении рук в сторону от пупка выпирает живот.
Исправление ошибок
– Опустите бедра, перенесите вес тела назад, переместите руки вперед, живот двигается в противоположном направлении.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, произнесение на выдохе звука «ХУ», способно повлиять на селезенку, избавляя живот и селезенку от мутной Ки и улучшая их работу.
– Движение рук на уровне пупка обновляет циркуляцию внутренней энергии. Это упражнение оказывает массирующее воздействие на кишки и живот, укрепляет селезенку и брюшную полость, а также излечивает несварение.
Упражнение СЫ
Упражнение 4
1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 34.) Опустите руки вниз, ладони смотрят вверх, кончики пальцев – друг на друга. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 37).
рис. 37, 38
2. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение. Поднимите руки на уровень груди. Взгляд по-прежнему направлен вперед и вниз (рис. 38).
рис. 39, 39А
3. Опустите локти, переместите их к крыльям (широчайшие мышцы). Поднимите руки на уровень плеч, пальцы смотрят вверх (рис. 39 А). Оттяните лопатки назад, расправив плечи и грудь. Голову наклоните назад, пока не почувствуете потягивание в шее. Глаза смотрят вперед и вверх (рис. 40, 40А и 40Б).
рис. 40, 40А, 40Б
4. Слегка присядьте, одновременно расслабляя плечи и выпрямляя шею. Медленно вытяните руки вперед, произнося на выдохе звук «СЫ». Глаза смотрят прямо (рис. 41 и 42).
рис. 41, 42
5. Поверните кисти круговым движением наружу, ладони смотрят внутрь, пальцы – друг на друга, расстояние между ладонями равно ширине плеч (рис. 43 и 44).
рис. 43, 44
6. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное положение, одновременно сгибая локти и медленно перемещая руки на расстояние 10 см от груди, ладони смотрят вверх, пальцы – друг на друга. Взгляд устремлен вперед и вниз (рис. 45).
рис. 45, 46, 46А
7. Опустите локти до касания ими ребер. Поднимите руки на уровень плеч, ладони смотрят друг на друга, пальцы – вверх (рис. 46 и 46А). Оттяните лопатки назад, расправьте плечи и грудь. Слегка наклоните голову назад, взгляд устремлен вперед и вверх (рис. 47, 47А и 47Б).
рис. 47, 47А, 47Б
8. Слегка присядьте, одновременно расслабляя плечи и выпрямляя шею. Медленно вытяните руки вперед, произнося на выдохе звук «СЫ». Ладони, так же как и глаза, смотрят прямо (рис. 48 и 49).
рис. 48, 49
Повторите движения 5–8 четыре раза, произнося звук «СЫ» шесть раз.
Ключевые моменты
– Произнесение звука сопровождается работой зубов. Верхние и нижние зубы параллельны друг другу, между ними должен быть узкий промежуток. Дотроньтесь кончиком языка до нижних зубов. Воздух выдыхается сквозь зубы (рис. 50).
рис. 50
– Перемещая руки в сторону от тела, произносите на выдохе звук «СЫ». Возвращая руки назад к туловищу, делайте вдох.
Типичные ошибки
– Следующие движения выполняются одновременно: подъём рук, расправление плеч и груди, наклон головы.
– Сильный наклон головы назад.
Исправление ошибок
– Поднимите руки на уровень плеч, затем расправьте плечи и грудь, лишь затем отклоните голову назад, пока не почувствуете потягивание в шее. Эти движения должны выполняться последовательно, одно за другим.
– Отклоняя голову назад, слегка отклоняйте подбородок.
Назначение и эффект
– По теории традиционной китайской медицины, произнесение на выдохе звука «СЫ» способно повлиять на легкие, избавляя легкие от мутной Ки и улучшая их работу.
– Движения данного упражнения (расправление плеч и груди, отклонение головы назад) помогает наполнить легкие свежим воздухом. Сокращение нижней части брюшной полости, поднимает внутреннюю энергию от точки Даньтянь (5 см ниже пупка) к груди. Схождение чистого воздуха и энергии в груди улучшает дыхание, активизируя обновление Ки, крови и воздуха в легких.
– Подъём и выпрямление рук, а также расслабление плеч стимулируют точки, расположенные вокруг плечевой области, снимая усталость с мышц и суставов плеч, шеи и спины, предотвращая проблемы в затылочной области, периартрит и утомление мышц спины.
Упражнение ЧУЭЙ
Упражнение 5
1. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 49.) Вытяните руки, расслабьте кисти, пальцы смотрят вперед, ладони опущены вниз (рис. 51).
рис. 51, 52
2. Вытяните руки по бокам на уровне плеч, ладони слегка отклонены назад, пальцы смотрят наружу
