увеличены.
Но и увлекаться не следует. Необходимо еще раз напомнить о том, о чем говорилось выше: все хорошо в меру. Избыток кальция не способствует укреплению здоровья, а напротив, может вызвать остановку сердца. Поэтому не следует в больших количествах есть все продукты, богатые кальцием, и дополнительно принимать препараты кальция в таблетках или капсулах.
Продукты, богатые кальцием, необходимо принимать в течение всего дня. Лучше всего треть нормы – примерно 300–600 мг употреблять в первой половине дня, а остальное – на ужин или даже непосредственно перед сном.
Однако не следует зацикливаться на том, чтобы ежедневно принимать ровно 1000 мг кальция. Главное – чтобы организм не ощущал его недостатка.
Совет!
При нехватке кальция можно принимать специальные препараты, однако предварительно следует проконсультироваться с врачом.
Продукты, богатые кальцием
Всем известно, что наиболее богаты кальцием молочные продукты, особенно молоко, сыр, творог. Но не все знают, что кальций, содержащийся, например, в молоке, плохо усваивается организмом из-за содержащегося в нем же фосфора. Таким образом, чтобы употреблять ежедневно суточную норму кальция, требуется либо прекрасно разбираться в химии, чтобы постоянно анализировать состав каждого блюда и его воздействие на организм, либо просто регулярно (хотя бы несколько раз в неделю) включать в свой рацион все продукты, богатые кальцием.
Ниже приводится содержание кальция в некоторых продуктах. Содержание кальция указывается из расчета на 100 г продукта.
К молочным продуктам относятся молоко, сливки, сметана, кефир, снежок, йогурт, масло, творог, сыр и т. д. Содержание кальция различается не только в различных продуктах, но и в пределах одного и того же продукта разных марок.
Полезно знать, что...
В молоке 3%-ной жирности содержится примерно 100 мг кальция, в молоке 1%-ной жирности и в йогурте – 120 мг, в сметане и фруктовом йогурте – 100 мг, в диетическом фруктовом йогурте – 85 мг. В 100 г творога содержится около 95 мг кальция. Среди сыров наиболее богат кальцием швейцарский сыр: в 100 г продукта содержится до 600 мг, тогда как в плавленом – 300 мг, а в мягком сыре 0,5%-ной жирности – 100 мг.
Известно, что рыба богата кальцием, но большая его часть находится в костях. Разумеется, никто не призывает есть рыбу вместе с хребтом. Однако маленькие косточки из мякоти можно и не удалять. Ими невозможно подавиться, и они не принесут никакого вреда организму. Удобнее всего делать котлеты из рыбного филе с мелкими косточками (например, щуки).
Содержание кальция в 100 г продукта: рыба вяленая с костями – 3000 мг; сардины с костями – 350 мг.
Из овощей кальцием богаты шпинат, капуста, салат, морковь, хрен, соя и другие бобовые.
Примерное содержание кальция в 100 г продукта: сельдерей – 240 мг; салат-латук – 82 мг; зеленые оливки – 77 мг; капуста – 60 мг; лук-порей – 60 мг; зеленая фасоль – 40 мг.
Знаете ли вы, что...
Витамины – это низкомолекулярные соединения, которые были открыты русским ученым Н. И. Луниным.
Кальций содержится и в свежих, и в сушеных фруктах: абрикосах, свежих яблоках и т. д.
В кураге его около 170 мг, в инжире – 57 мг, в изюме – 56 мг, сушеных яблоках – 45 мг, апельсинах – 35 мг.
Они очень богаты кальцием. Наибольшим его содержанием отличается кунжут (1150 мг). В чистом виде его едят очень редко, однако кунжут входит в состав печенья и хлеба. Богаты кальцием и сое–вые сушеные бобы (до 226 мг).
Внимание!
Дефицит витаминов может привести к развитию авитаминоза и, как следствие, ко многим другим болезням.
Из орехов рекомендуется употреблять миндаль (254 мг), грецкие орехи (94 мг), орех-пекан (73 мг), арахис (70 мг), а из семян – семена подсолнечника (100 мг) и тыквы (60 мг).
Диеты
Описанные ниже диеты не обязательно соблюдать строго. Это только примерные рационы, показывающие, как можно употреблять продукты, богатые кальцием. Человеку не следует есть продукты, которые он не любит или к которым не привык. Так, например, шпинат вполне можно заменить оливками, а инжир – курагой и т. д.
Рекомендуется попробовать несколько рационов и выбрать наиболее подходящий для себя с учетом образа жизни, возраста, вкусовых пристрастий и т. д. Указанный расход продуктов рассчитан на 1 человека.
Вредные привычки – курение, злоупотребление алкогольными напитками – не прибавляют здоровья, оказывают вредное воздействие на состояние костей и приводят к потере костной массы, поэтому с ними рекомендуется бороться.
Она рассчитана на 1 нед.
Совет!
Источником белков могут стать не только мясо и рыба, но и продукты растительного происхождения, в первую очередь бобовые.
