Витамины и минералы в повседневном питании человека

• является профилактическим средством против мигрени, мышечных и суставных болей и синдрома хронической усталости;

• улучшает состояние при предменструальном синдроме;

• уменьшает симптомы осложнений лучевой и химиотерапии, так как они истощают запасы магния в организме;

• укрепляет эмаль зубов;

• способствует излечению от мочекаменной болезни.

При недостатке магния возникают: аритмия, тахикардия (учащенное сердцебиение), головокружение, чувствительность к переменам погоды, быстрая утомляемость, бессонница, кошмарные сны, тяжелое пробуждение. Последнее объясняется тем, что в норме рано утром надпочечники выделяют большое количество гормонов, благодаря чему человек сохраняет бодрость в течение дня. При дефиците магния такой пик приходится на вечер и сопровождается приливом запоздалой бодрости, а утром человек чувствует себя разбитым.

Суточная потребность в магнии – 400 мг.

Фосфор

Фосфору принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы. Обмен фосфорных соединений тесно связан с обменом веществ, в частности жиров и белков. Фосфор играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах (в том числе сердечной).

Не менее важна роль органических соединений фосфора в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. К тому же фосфор подкисляет мочу и снижает вероятность образования почечных камней.

Нет смысла перечислять все функции фосфора, так как его соединения являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Так, общее количество – 780 г: в скелете – 700 г; в мышцах – 50 г; в тканевых жидкостях и органах – 30 г; суточное поступление с пищей и жидкостями – 1,2–1,4 г.

Как уже указывалось, обмены фосфора и кальция тесно связаны между собой и нарушение одного обмена отражается на другом. Поэтому все, что касается усвоения кальция, относится в равной мере и к фосфору.

Человек в среднем потребляет в сутки 1050 мг кальция и 2940 мг фосфора. При этом основное количество фосфора поступает с молоком и мясом (по 550 мг), мясом домашней птицы (380 мг), рыбой (350 мг), мукой (270 мг), хлебом (205 мг), овощами (140 мг). Из всего принятого с пищей фосфора всасывается не более 70 %. Исключением является фосфор рыбы, который всасывается в кишечнике почти полностью.

Половина всосавшегося фосфора откладывается в костях. Количество всосавшегося фосфора обратно пропорционально содержанию кальция в пище, поскольку эти элементы образуют нерастворимые соли фосфора. Однако жиры, витамин D усиливают всасывание фосфора, которое происходит главным образом в начальных отделах тонкого кишечника.

Зубы и кости нуждаются в особенно больших количествах кальция и фосфора во время роста. Наиболее крепкие кости получаются при соотношении кальция к фосфору 1: 1,7, как в клубнике и грецких орехах. Наиболее богаты фосфором икра осетровых (594 мг на 100 г продукта), фасоль (504 мг), желток яйца (470 мг), сыры (390–460 мг), говяжья печень (316 мг), овсяная (322 мг) и гречневая (297 мг) крупы, какао, тыква.

В табл. 3 приведены сведения о содержании в пищевых продуктах рассмотренных макроэлементов.

Таблица 3. Содержание в продуктах макроэлементов

* подходящий продукт;

** очень хороший;

*** превосходный.

Калий и натрий

Калий, которого в организме около 140 г, из них 98,5 % находятся внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен и преобладает в клетках нервной и мышечной ткани, в красных кровяных тельцах. Натрий – в плазме крови и межклеточных жидкостях (то есть находится вне клеток). Важное значение имеет калий для деятельности мышц, особенно сердечных, он участвует также в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам.

Калий и натрий оказывают противоположное действие на обмен воды в организме: калий обладает мочегонным эффектом, а натрий задерживает воду (ионы натрия вызывают набухание коллоидов тканей). Богатая калием пища вызывает повышенное выделение натрия из организма вместе с водой, при этом растворяются вредные солевые излишки, образующиеся при обмене веществ. В то же время потребление натриевой пищи в большом количестве приводит к потере калия и консервации в организме продуктов метаболизма.

Почки помогают удерживать содержание натрия в крови и в жидких средах организма на стабильном уровне, выделяя его, если вы поглощаете слишком много, удерживая, если вы получаете недостаточно; и в нормальных условиях у вас не должен наступить дефицит натрия. Однако в некоторых ситуациях организм может потерять больше натрия, чем обычно: физическая нагрузка при сильной жаре, постоянное выделение большого количества пота, лихорадка, хроническая диарея или продолжительные приступы рвоты.

Наилучшее соотношение натрия к калию 1: 20. При изменении этого соотношения в сторону натрия клеточное дыхание затрудняется и защитные силы организма ослабляются, созидательные процессы в теле замедляются. И наоборот, чем больше концентрация калия, тем интенсивнее жизненные процессы и тем лучше здоровье.

Важно знать, что:

• диуретические (мочегонные) препараты заставляют воду покидать организм через почки вместе с выделяющимся натрием. Постоянное их применение может привести к дефициту натрия;

• рацион с высоким содержанием натрия чреват большой потерей кальция и магния с мочой, что, возможно, повлечет за собой дефицит этих минеральных веществ;

• кофеин, действуя как диуретик, способствует потере натрия.

При переходе на правильное питание употребляйте много калиевой пищи, а месяца через 2–3 старайтесь придерживаться соотношения натрия к калию 1: 20.

Суточная потребность в этих элементах – 3–5 г.

В табл. 4 рассмотрены содержание, а также соотношение натрия и калия в некоторых продуктах.

Таблица 4. Сравнительная характеристика натрия и калия в продуктах

Сера

Сера – необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, также входит в состав инсулина и участвует в его образовании.

Серосодержащие соединения играют важную роль в образовании коллагена – вещества, которое образует основу для всех волокнистых тканей, кожи, волос, костей и ногтей.

Недостаточность серы в организме может вызвать болезненность суставов, высокий уровень сахара и высокий уровень жиров в крови.

Потребность – ориентировочно 1 г в сутки.

Естественные источники: все виды мяса, яичные желтки, чеснок, лук, фасоль, спаржа.

Хлор

Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его участии в качестве регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка.

Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Микроэлементы

Микроэлементы – обширная группа химических веществ, которые присутствуют в