женщинами имеются физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше гемоглобина. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.
Что же касается костно-мышечной системы, то она одинакова. У женщин имеется тот же комплект скелетных мышц (их более 600), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на занятия с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Поэтому женское тело совершенствуется под воздействием правильных занятий с отягощением, восстановления и питания точно так же, как и мужское.
Каковы главные различия между мужчинами и женщинами, которые надо учитывать при занятиях атлетической гимнастикой?
• В среднем мужчины крупнее и сильнее женщин.
• Мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина в крови.
• В среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины.
• Женщины способны переносить более сильную боль, чем мужчины.
• У мужчин сильнее верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.
Атлетической гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими гантелями. Занятия в юношеском возрасте полезны тем, что позволяют правильно формировать тело, укрепляют и развивают мышцы, способствуют нормальному развитию организма. Занятия в пожилом и старческом возрасте полезны тем, что стимулируют в организме процессы биосинтеза и биоэнергетики, что значительно отодвигает процессы старения и одряхления организма.
Вот разумные предосторожности и рекомендации для разных возрастных групп:
• юноши до 16 лет не должны тренироваться с максимальными отягощениями, так как у них идет рост тела и связок. Вместо этого они должны применять более легкие отягощения, которые могут поднять 10–15 раз подряд;
• юношам до 16 лет не рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, жимы штанги большого веса над головой, это может травмировать межпозвоночные диски;
• пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, для того чтобы больше тренировать сердечно-сосудистую систему, поддерживать подвижность суставов в норме.
Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы. Зная это, можно целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.
1. Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции. Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно- восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.
Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит «разрушение» структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов: мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.
2. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.
Стремитесь постепенно прогрессивно перегружать свои мышцы. Чтобы наращивать силу, увеличить мышечные объемы, не только поднимайте все больший и больший вес, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить мышечную выносливость, сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
3. Система подходов («подход» означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз) существует для того, чтобы вызвать в мышце сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, тем самым стимулируя их последующее восстановление. Итак, вы выполнили упражнение с 10 повторениями, отдохнули 1 минуту и вновь выполнили 10 повторений, затем вновь отдохнули 1 минуту и еще раз выполнили 10 повторений – то есть выполнили три подхода по 10 повторений (или раз).
4. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, то должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью таких упражнений, в которых работает только эта мышца.
5. Для роста мышцам необходим стресс. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полного приспособления организма к однообразной специфической тренировочной программе. Если вы будете постоянно видоизменять упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, то они никогда не приспособятся к воздействующей на них нагрузке и будут прогрессивно расти.
Именно на этих пяти принципах (тренировка и свертывание функций, прогрессивное увеличение нагрузки, система подходов, изоляция и стресс) основан рост массы и силы мышц.
Начните занятия атлетической гимнастикой с легкой для вас программы. Отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы незначительную боль: снижайте вес на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять любое упражнение без дискомфорта при условии, если станете повышать вес снаряда постепенно.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение долгого времени не работали с напряжением, а теперь получили стимул к росту. После нескольких дней занятий боль исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Следите за тем, чтобы все упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Он может быть использован для выяснения причин перетренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.
Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны
