любое напряжение и смягчает диафрагму. Легкие и дыхательные мышцы функционируют плавно, и дыхание становится глубоким. Практика этой пранаямы приносит удивительное облегчение больным с увеличенным сердечным желудочком и врожденными пороками сердца. Более того, она снимает страх, мучающий сердечных больных, опасающихся, что малейшее движение ухудшит их состояние.
Все вдохи выполняются с шипящим звуком «сссс», а все выдохи – с придыханием – легким «хххх».
На начальных этапах пранаямы при сидении используйте опору.
Хотя шавасана и рекомендуется в конце каждой пранаямы, если вы хотите делать более одной ступени или несколько различных пранаям последовательно, то шавасану следует выполнять только в конце занятия.
Ступень 1
Эта подготовительная ступень обучает практикующего искусству осознания ощущений в легких; она ведет к ровному дыханию.
Расстелите на полу одеяло, сложив его в длину. Поверх него, точно кромка к кромке, под голову положите другое одеяло, сложенное втрое или вчетверо, таким образом, чтобы оно находилось под туловищем и затылком.
Лягте на спину. Сохраняя тело вытянутым, не допускайте, чтобы грудная клетка была впалой. Закройте глаза и полежите спокойно одну или две минуты. Покройте глаза мягкой тканью для быстрой релаксации лицевых мышц.
Дышите нормально. Сознательно наблюдайте и чувствуйте поток дыхания на всем его протяжении.
По мере того как вы вдыхаете, удостоверьтесь, что оба легких наполняются равномерно. Чувствуйте, как грудная клетка расширяется в стороны и поднимается. Синхронизируйте эти два движения.
Выдыхайте спокойно, опорожняя легкие равномерно с обеих сторон. Если легкие опорожняются неравномерно, откорректируйте этот процесс.
Продолжайте проделывать вышеописанное на протяжении 10 мин, сохраняя глаза закрытыми все это время.
Вышеописанная практика развивает внимание, укрепляет нервы, уменьшает всякое напряжение в легких и подготавливает их к глубокому дыханию.
Ступень 2
Эта подготовительная ступень учит занимающегося увеличивать продолжительность каждого выдоха и помогает ему постичь искусство выдыхания.
Лягте на спину (как описано выше).
Закройте глаза, не напрягая при этом глазные яблоки, сохраняйте их расслабленными и восприимчивыми и обратите взгляд внутрь организма.
Сохраняйте внутренний слух бдительным и восприимчивым.
Сначала спокойно выдохните, пока не почувствуете, что легкие совершенно пусты, однако не оказывайте при этом давления на абдоминальные органы.
Сделайте нормальный вдох через нос.
Выдохните медленно, глубоко и равномерно до совершенного опустошения легких.
Продолжайте дышать таким образом на протяжении 10 мин, затем расслабьтесь.
Внимание обращайте на медленный, глубокий и равномерный выдох.
Эта ступень успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные и глубокие выдохи идеальны для страдающих сердечными расстройствами и гипертонией.
Ступень 3
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и познать искусство вдоха.
Лягте, как это описано в ступени 1.
Расслабьте диафрагму и растяните ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом брюшную полость. Чтобы предотвратить это, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня нижних ребер.
Старательно сделайте медленный, глубокий, равномерный свистящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что оба легких наполнены равномерно.
Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм в течение всего вдоха.
Наполните легкие до предела, пока звук вдоха станет неслышимым.
С глубоким вдохом связана тенденция поворачивать глазные яблоки вверх. Сознательно опустите их и сосредоточьтесь на легких.
В начале выдоха остановите движение диафрагмы, затем выдохните медленно, но не глубоко. Выдох должен быть немного длиннее, чем обычный.
Продолжайте таким образом в течение 10 мин, затем расслабьтесь.
Особое внимание здесь уделяется медленному, равномерному вдоху. Напомню еще раз: слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Чтобы добиться лучшего ритмичного глубокого дыхания, рекомендуется использовать две дощечки, положив их под спину, как описано вначале.
Эта подготовительная практика хороша для людей, страдающих низким кровяным давлением, астмой и депрессией. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.
Бхастрика и капалабхати пранаяма
Ступень 1
Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Выдохните весь находящийся в легких воздух.
Сделайте короткий сильный вдох и вытолкните воздух с быстрым сильным взрывным звуком. Повторите это, и вы обнаружите, что второй вдох быстрее и мощнее первого из-за усиленного предшествующего выдоха.
Один быстрый вдох и такой же выдох, выполненные вместе, составляют один ход бхастрики, одно продувание.
Сделайте четыре – восемь ходов подряд. Они составляют один цикл, который заканчивается выдохом.
Теперь сделайте несколько медленных и глубоких дыханий, как в удджайи, или задержите дыхание на вдохе с мула бандхой в течение 5—8 с. Затем выдохните медленно и глубоко, как в удджайи. Это дает отдых легким и диафрагме, подготавливает их к новому циклу бхастрики.
Повторите циклы продуваний бхастрикой, перемежающиеся с удджайи, с задержкой или без нее, 3— 4 раза. Затем сделайте глубокое дыхание и лягте в расслабленной позе.
По мере увеличения выносливости количество продуваний в каждом цикле, а также число циклов можно увеличивать. Однако как только изменится звук дыхания – сразу останавливайтесь.
Ступень 2
