прогулки никаких хлопот. Скорее всего, это должны быть кроссовки. Костюмы также должны быть удобными, легкими и облегающими. Нижнее белье непременно хлопчатобумажным. В холодное время года лучше всего подходит шерстяная одежда. Шерсть очень хорошо держит тепло и не мешает при этом дышать телу. Откажитесь от всяких лишних вещей, даже от записной книжки и кошелька.
Прогулку лучше всего совершать на голодный желудок. Постарайтесь часа два перед прогулкой ничего не есть, лучше пейте воду, чтобы было чем потеть при нагрузке. Это тоже очень полезно во многих отношениях.
Что касается выбора маршрута, то здесь можно порекомендовать лишь следующее. Старайтесь, чтобы он пролегал по местам, где по возможности более чистый воздух. Лучше всего, если это будет происходить в каком-нибудь парке, подальше от автомагистралей, промышленных предприятий и высоковольтных линий электропередач. Кроме того, маршрут ваш должен пролегать по достаточно ровной местности. Не надо, особенно поначалу, преодолевать крутые подъемы и всевозможные иные препятствия. Никаких дополнительных нагрузок. Только легкая и ритмичная ходьба.
Во время прогулки следите за правильностью вашей осанки. Смотрите прямо перед собой, плечи расправьте, руки слегка согните в локтях. Пальцы также должны быть слегка подогнуты. Дышать старайтесь ровно, идти плавно, без рывков. Во время ходьбы ни о чем не думайте. Чтобы легче было ни о чем не думать, сосредоточьтесь на дыхании. Раз-два-три-четыре – вдох, раз-два-три-четыре – выдох, раз-два- три-четыре…
Если через некоторое время вы почувствуете небольшую одышку или усталость, сбавьте скорость и идите чуть медленнее. Можно даже вообще остановиться и немножко постоять. Почувствовали, что отдохнули, увеличьте скорость. Если вам удастся отвлечься от всевозможных мыслей и переживаний во время вашей прогулки (а это нужно обязательно постараться сделать, это очень важно!), то вы очень скоро начнете безошибочно оценивать состояние своего тела и легко регулировать количество необходимой нагрузки.
Дышать при ходьбе лучше всего животом: поочередно вытягивать и втягивать его. При таком способе дыхания достигаются сразу три вещи. Первое – легкие проветриваются до самой глубины. Второе – увеличивается объем вдыхаемого воздуха, благодаря чему улучшается кровоснабжение всех тканей организма. И, наконец, третье – производится естественный массаж желудочно-кишечного тракта, что улучшает его работу и способствует более активной перистальтике.
После прогулки было бы неплохо 15 минут полежать, полностью расслабившись. Лежа на спине с закрытыми глазами, старайтесь представить себе проплывающие по небу облака. Если вам это удастся, вы переживете ощущение полета и испытаете необычайное чувство блаженства. Такой отдых принесет вам невероятный прилив сил.
Эффект физических нагрузок
Как вы уже поняли, эффект от одних только оздоровительных прогулок может оказаться чрезвычайно высоким. Благодаря этому нехитрому ежедневному занятию вы сможете в конце концов привести свой организм в хорошее физическое состояние. Ваш костно-мышечный аппарат начнет неуклонно укрепляться, улучшится функционирование сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, будет постепенно сжигаться лишний жирок.
Ваше общее психоэмоциональное состояние станет более стабильным. Но не следует забывать, что настоящий эффект от этих прогулок вы почувствуете не в первый же и не во второй день после того, как к ним приступите. Первые небольшие улучшения не ранее чем через две недели после регулярных и методичных занятий. А реальное и серьезное улучшение вашего общего состояния наступит, скорее всего, не ранее чем через год. Но не теряйте терпения и надежды. Подумайте о том, что не через много лет, а уже через год вы сможете снова стать нормальным и дееспособным самостоятельным человеком.
Кроме того, как вы, вероятно, догадываетесь, прогулки являются всего лишь одним, но далеко не единственным видом физической активности, которым вам следует все это время заниматься. Прогулка является лишь тем необходимым стержнем, который позволит вам поддерживать тонус своего организма и обеспечивать ему необходимый минимум импульса жизни. Помимо прогулки, неплохо было бы по возможности совершать и другие гимнастические упражнения.
Особенно хороши здесь упражнения разминочные, позволяющие хорошо разогревать и растягивать все мышцы тела. Это могут быть наклоны и повороты, приседания и потягивания, которых по мере улучшения вашего самочувствия должно быть все больше и больше. В конце концов, прогулка должна стать для вас лишь частью комплексной программы оздоровления. В эту программу должны входить различные виды физической нагрузки – бег, езда на велосипеде, плавание, всевозможные гимнастические и акробатические комплексы упражнений, аэробика и т. д.
На что следует обращать внимание при физических нагрузках
Прежде всего следует обращать внимание, конечно же, на частоту сердечных сокращений. Каков должен быть у вас пульс? Если вы затрудняетесь с ответом на этот вопрос, можно предложить несложную формулу, по которой вы сможете сами определить верхний для вашего возраста предел частоты сердцебиений при физических нагрузках. Например, после выполнения комплекса физических упражнений, пробежки или даже в период «дачной страды» на грядках. Всегда можно контролировать, не превышают ли наши желания наши возможности. Это обязательно знать всем – и пожилым, и молодым. Усталость – тяжелое испытание для организма. И не надо себя доводить до нее. Лучше начать отдых чуть-чуть раньше, немного опередить усталость.
Несложные расчеты помогут определить на любой момент количество допустимой для вас физической нагрузки. Формула выглядит так:
(220 –
где 220 – постоянная величина,
К примеру, возьмем ваш возраст – 40 лет и подсчитаем по формуле: (220 – 40) * 0,7 = 126. Это значит, что пульс ваш должен быть не чаще 126–130 ударов в минуту. Если этот показатель превышен, прекращайте все свои нагрузки и начинайте отдыхать. Таким способом вы сможете контролировать и нагрузки своих близких. Только не измеряйте пульс на шее или прикладывая ладони к груди. Самый надежный метод – традиционный: большой палец чуть выше кисти с внутренней стороны руки.
Позы йоги укрепят позвоночник
Позвоночник – это сложнейшая система нашего организма. Это остов человека, его основа, все его коммуникативные связи. Любое защемление позвонков – уже нарушение целостности системы, уже повод к серьезным осложнениям.
Существует специальный комплекс упражнений, который выпрямит позвоночник, оздоровит его, сделает гибким, подвижным и тем самым защитит его от любых потрясений. Выполнять его лучше после прогулки. Комплекс состоит из статических поз, взятых из хатха-йоги. Каждая поза несет определенную нагрузку. Очень важен порядок их выполнения. Осваивать упражнения следует постепенно, начиная с 10–20 секунд на фиксации. Не стоит форсировать события, делать надо исходя из возможностей, и вы увидите, как они будут расширяться при регулярных занятиях.
«Отважная». Встать на колени, сведенные вместе, носки соединить, пятки развести. Спина прямая, руки лежат ладонями на бедрах. Медленно опуститься тазом на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируя позу, прислушаться к себе (рис. 7).
«Наклоны». Сидя скрестив ноги, сжать кисти в кулаки и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания пола лбом. Фиксировать позу на физиологической задержке дыхания (рис. 8). На вдохе вернуться в исходное положение.
«Кобра». Лечь на живот, лоб касается пола, глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад и вверх. Одновременно с вдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном грудном и поясничном отделах позвоночника поочередно. Нижняя часть тела – от пупка и до пальцев ног – прижата к полу. Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой. На руках не отжиматься. Фиксируя позу, дышать произвольно. Выход из позы: медленно опустить на пол
